Силові вправи для вагітних. Програма силових тренувань для вагітних у тренажерному залі. Аквагімнастика для вагітних

Портал по фітнес-центрах Москви «fitness.firmika.ru» - це вірний помічник майбутніх мам, завдяки якому пошук та вибір відповідного центру для занять стає швидше та простіше. Наочні таблиці демонструють основну інформацію: наявність потрібного напрямку в центрі, вартість пробних і разових занять, ціни на абонементи, розташування та контактні телефони, залишені відгуки, що займаються. На сторінках порталу ми зібрали найбільш актуальну та детальну інформацію!

Чим фітнес корисний для вагітних жінок?

Багато вагітних жінок відмовляються від занять фітнесом, адже інтенсивні фізичні навантаження можуть погано позначитися на здоров'ї майбутньої дитини. Однак для підтримки тіла у формі та для підготовки до пологів зовсім не потрібні виснажливі тренування, і в Москві багато спортивних клубів пропонують спеціальні фітнес-програми для вагітних.

Чому під час вагітності потрібно тренуватись?

Заняття фітнесом для вагітних допомагають підготувати тіло до пологів. У сутичках беруть участь м'язи тазу, прес, працює навіть мускулатура ніг. Якщо сутички будуть слабкими, то пологи затягнуться, можуть розвинутися ускладнення, доведеться робити перетин Кесарів. Краще приділити увагу своєму тілу та підготуватися до пологів заздалегідь.

Крім зміцнення м'язів на курсах фітнесу для вагітних велика увага приділяється зв'язковому апарату, який також відчуває велике навантаження під час пологів. Відвідувати тренування у фітнес клубі для вагітних корисно ще з однієї причини: деякі вправи дозволяють покращити стан вагітної жінки, позбутися нездужання без прийому медикаментів.

Як проводяться тренування для вагітних?

У фітнес-центрах Москви для вагітних жінок складаються індивідуальні програми. Враховується вік клієнтки, її стан здоров'я та строки вагітності. Наголос робиться на розтяжку, вправи для розслаблення, дихальну гімнастику.

Інструктор стежить за технікою виконання вправ, роблячи зауваження та даючи поради. Якщо якийсь елемент дається тяжко, тренер замінює його на іншу вправу.

Крім того, що на заняттях фітнесу підбираються оптимальні вправи на період вагітності, обговорюється план занять на післяпологовий період.

Як вибрати фітнес-центр для вагітних?

Різні спортивні центри та клуби Москви проводять заняття з вагітними жінками, і вибрати серед них відповідний буває важко. Відштовхуватися варто від таких критеріїв:

Розташування. Чим ближче спорт зал до будинку, тим краще.
Досвід інструктора, його освіта.
Популярність фітнес-клубу, відгуки про нього.

Навіть якщо заочно спортивний центр подобається, не варто одразу записуватись на курси. Краще відвідати зал, поспілкуватися з тренером та подивитися, як проходять заняття.

Раніше вважалося, що фізичні навантаження під час вагітності повинні бути зведені до мінімуму. Заняття спортом викличуть незворотні реакції, які негативно позначаться на здоров'ї плода. Однак на даний момент така думка офіційно визнана помилковою.

Легкий фітнес та спеціальні вправи не тільки допустимі під час вагітності, але можуть бути корисними. Головне, правильно підібрати вправи і не перестаратися з навантаженням з огляду на термін вагітності та стан жінки.

Основи безпечної аеробіки під час вагітності в домашніх умовах

Існує окремий напрямок у фітнесі, який займається тренуванням вагітних. Питання стояло досить давно, суперечки про допустимість, шкоду та користь таких занять стояли давно. Останнім часом більшість фахівців вважає, що фітнес вагітним не тільки дозволяється, а й рекомендується.

Відносно невеликі за рівнем навантаження вправи, які дозволяють вагітним, викликають наступні реакції:

зміцнюється серцевий м'яз;
прискорюється обмін речовин;
активізується теплообмін.

Увага!Все це суттєво зменшує ризик прояву ускладнень, які часто зустрічаються у вагітних. Однак важливо вибрати правильне навантаження, тому що надмірне викличе лише негативні наслідки.

На початку занять аеробікою для вагітних варто розглянути основи, які обов'язково враховуються при формуванні тренувального плану:

навантаження не повинні бути надмірними. Рекомендуються легкі вправи, що виключають роботу з утруднювачами;
мінімізуються навантаження на черевний прес;
важливе значення віддається самопочуттю, яке треба завжди звертати увагу.

Фізичні вправи виконуються лише коли вагітність проходить без ускладнень.Інакше треба порадитись із лікарем.

Чи варто займатися

Лікарі вважають, що вагітним потрібно помірно займатися спортом, якщо відсутні додаткові протипоказання і вагітність проходить без ускладнень. При цьому важливо розуміти, які навантаження підходять вагітним, а яких краще уникати.

Щоб точно зрозуміти, чи можна вагітним займатися фітнесом, рекомендується звернутися до лікаря і поставити йому пряме запитання. Він дасть висновок на підставі наявних аналізів та результатів досліджень, фактичного стану жінки. Найчастіше лікар порекомендує приділити час спеціальним курсам для вагітних, які включають лише безпечні вправи.

Як правильно організувати заняття вдома

Аеробіка у домашніх умовах для вагітних також можлива. При цьому потрібно враховувати, на якому триместрі знаходиться жінка, щоб заняття були максимально безпечними.

При організації занять потрібно пам'ятати про те, що будь-яке навантаження на організм має бути поступовим і послідовним. Спочатку рекомендуються піші прогулянки, по півгодини мінімум. Це допоможе організму звикнути до наступних навантажень.

Далі можна виконувати легкі вправи із власною вагою. Це можуть бути присідання, різні нахили, а також рух на розтяжку м'язів. Важливе значення гратиме дихання. Дихати потрібно правильно, повільно, щоб не створювати зайвого тиску на черевну порожнину.

На другому триместрі навантаження може бути трохи збільшено. Допускається спортивна ходьба, анаеробні навантаження з фітнес-стрічками та легкими гантелями (до 3 кілограм), легке кардіо. Також можливе плавання та розтяжка м'язів.

На третьому триместрі вправи знову стають обережнішими. Навантаження має бути зменшене, зайвий тиск на черевну порожнину виключається. Дозволяють , прогулянки та деякі вправи з йоги.

Важливо!Домашні тренування повинні враховувати як фізичний стан жінки, а й термін вагітності. На кожному триместрі дозволяються певні вправи, що відповідають розвитку плода та іншим фізіологічним процесам.

Протипоказання

За наявності деяких недуг фітнес для вагітних забороняється:

порушення дихальної системи, які не дозволять правильно дихати під час виконання вправ;
проблеми з серцем;
передлежання плаценти, особливо після 26 тижнів вагітності;
загроза пологів до закінчення терміну;
проблеми із тиском;
наявність кров'яних виділень.

Також фітнес суттєво обмежується при багатоплідній вагітності, а також за будь-яких обставин, коли можливі передчасні пологи.

Обов'язково подивіться:

Які вправи будуть корисні

На кожному триместрі підбираються свої вправи, які максимально корисні:

Перший триместр	Прогулянка на місці. Присідання. Кішка. Потрібно встати на карачки і прогинати спину, піднімаючи голову вгору. Дихальна гімнастика. Встати прямо, глибоко вдихнути, потім повільно видихати до семи секунд. Обертання тазом на фітболі. Потрібно сісти на спеціальний м'яч і обертатиме ним тазом. Стиснення фітболу ногами. Сісти, нахилити назад, покласти снаряд між ніг і стискати його зусиллям стегон. Підстрибування на фітбол. Сісти на м'яч, підняти руки вгору та легенько підстрибувати вгору та вниз.
Другий триместр	Спортивна хода. Танці, у тому числі танцювальна аеробіка у легкому та середньому темпі. Вправи на розтяжку. Легкі пробіжки. Прості силові вправи з гантелями до трьох кілограм та фітнес-стрічкою. Вис на турніку. Присідання.
Третій триместр	Підйом рук на фітбол. Потрібно сісти та піднімати руки вгору, можна використовувати гантелі до двох кілограм. Згинання рук на трицепс. Робить у тому положенні. Руки згинаються за голову в лікті та піднімаються назад. Стиснення фітболу. Сісти перед ним і стискати його витягнутими вперед руками. Також рекомендуються піші прогулянки.

Кожна вправа повинна виконуватися максимально обережно, щоб мінімізувати можливі ризики.

Більшість фахівців вважає, що деякі фізичні навантаження під час вагітності будуть приносити лише користь. Вони допоможуть покращити кровотік, метаболізм, зміцнять м'язи та серце. Але все має проводитися максимально обережно так, щоб уникнути можливого негативного впливу на організм.

Про важкі анаеробні тренування, а також про вправи на черевний прес на час вагітності краще забути. Вони не принесуть жодного позитивного ефекту і можуть лише зашкодити. Усі навантаження мають бути спрямовані на зміцнення здоров'я, а не збільшення тих чи інших фізичних показників.

Записатись

Ефективна програма: кожне заняття включає також і лекції

Перебувати у чудовій фізичній формі – важливий чинник для успішних пологів. У цьому сприяють заняття гімнастикою за спеціальною програмою для вагітних жінок. Система вправ допоможе досягти позитивних результатів. У нашому клубі існує індивідуальний підхід до кожної жінки у процесі її підготовки до майбутніх пологів.

Чим корисні заняття фітнесом?

Фітнес корисний, як і будь-яке регулярне фізичне навантаження. Це хороший спосіб бути струнким після пологів, добре почуватися під час вагітності – обов'язково потрібно ходити на фітнес для вагітних у нашу майбутніх мам.

Перші вправи підібрані таким чином, щоб опрацювати всі групи м'язів майбутньої мами.
До комплексу вправ входять спеціальні вправи для грудей, що сприяє правильній лактації після пологів.
На заняттях жінки вивчать правила проведення динамічного самомасажу для спини та попереку.
Система вправа включає елементи йоги і арабського танцю, що сприяє зміцненню м'язів тазового дна і промежини вагітної жінки.
Фітнес для вагітних вчить правильному розслабленню.
При патологіях перебігу вагітності (підвищення тонусу матки, набряках вагітних) заняття фітнесом допомагають зменшити їх негативний вплив протягом вагітності.
Вправи допоможуть зменшити розширення вен і знизити появу набряків та розтяжок вагітних на стегнах та животі.

Особливістю занять у нашому клубі є системність та комплексність. Так, для досягнення результату ми приділяємо увагу не тільки фізичному навантаженню, а й упорядкуванню плану харчування вагітної.

Дієта вагітних, визначення фізичного навантаження та вибір комплексу вправ відбувається у відповідність до рекомендацій лікаря та загальним станом здоров'я майбутньої мами. Загалом у нашому клубі розроблено понад десять різних програм для занять із вагітними жінками. Усі програми містять різні ступені навантаження та індивідуальні підходи в організації харчування.

У фітнес-клубі для вагітних заняття проводять фахівці високої кваліфікації.

Ми дбаємо про те, щоб гімнастика для вагітних дала добрі результати не лише мамі, а й дитині. Саме тому рекомендації лікаря та інформація про самопочуття майбутнього малюка важливі для наших спеціалістів для визначення правильного навантаження.

Усі заняття з вагітними жінками проводять фахівці високої кваліфікації зі знаннями акушерства та гінекології.

Спеціальний комплекс розроблено з урахуванням усіх особливостей ослабленого під час вагітності жіночого організму. Якщо майбутня мама почувається красивою, здоровою та сильною, то її позитивні імпульси передаються і малюкові. Тому фітнес для вагітних є ще й стимулюючою терапією і для самого малюка в утробі матері.

Навіщо потрібен фітнес вагітним?

Фітнес вправи – це своєрідна підготовка до пологів. Під час пологів, якщо жінка не підготовлена, може утворитися розрив промежини. У непідготовленої жінки частіше зводить судомою ноги, більше болить спина. Крім того, якщо породілля не знайома з технікою правильного дихання під час пологів, вона дуже швидко вимотується, концентруючи всю свою увагу не на родовий процес, а на своїх больових відчуттях. Невміння прислухатися до свого тіла, змушувати його розслаблятися, коли це необхідно, правильно вибирати позиції під час пологів – це все перетворить свято від зустрічі з дитиною на справжнє випробування.

Фітнес для вагітних навчає майбутніх матусь спеціальним технікам розслаблення, вправи тренують та зміцнюють м'язи живота, спини, тазового дна, тренують дихання. Все це дозволить зробити майбутні пологи менш болючими та не допустить паніку. На кожному занятті відбувається репетиція пологових позицій, йде навчання самомасажу, виконується м'яка розтяжка.

Тому, коли настане довгоочікуваний передпологовий момент, навченій жінці не доведеться лізти в зошит за підказкою, тому що її тіло буде заздалегідь підготовлене. Така жінка вже сама знає, що і коли їй правильно робити, як дихати, рухатися. Адже це вона вивчала протягом довгих місяців занять.

Звичайно, ходити на заняття для вагітних, або не ходити – це добровільний вибір будь-якої жінки, але щоб зробити свої пологи більш радісними та м'якими, слід до них заздалегідь підготуватися. І тоді ця світла подія принесе лише радість.

Як одягатись вагітним на заняття фітнесом?

Нічого не повинно сковувати рухи та заважати. Тому одяг для занять має бути комфортним і вільним. Потрібно пам'ятати, що гімнастика для вагітних сприяє підвищенню тепла шкіри, тому не варто одягати на себе багато одягу, щоб не було спекотно під час занять. Після занять слід уникати протягів.

Важливо, щоб прийом їжі був не менш як за годину до занять. Не варто займатися голодним шлунком. Не можна займатися фізичними вправами, якщо є симптоми нездужання, підвищення температури тіла, гнійні чи інфекційні прояви на тілі, токсикоз, загроза викидня, перевтома, багатоводдя.

Як пологи, так і сама вагітність – це найважче випробування для будь-якої жінки та неймовірне навантаження на її організм.

Вагітна жінка, крім щастя і радості, дуже часто відчуває ще й такі недуги, як нетримання сечі, судоми в ногах, ослаблення суглобів, болі в попереку, токсикоз і багато інших неприємностей. В одних вони виражені менше, в інших більше. Але ніколи не варто впадати у відчай. Завжди можна полегшити будь-яку недугу, тільки потрібно знати, як це правильно зробити.

З настанням вагітності багато лікарів рекомендують обмежити фізичні навантаження. Однак це зовсім не означає, що слід відмовитися від занять спортом, адже після пологів кожна жінка хоче повернути свою колишню форму. Набагато легше це зробити, якщо ви займаєтеся фітнесом ще під час виношування малюка.

Чи можна займатися вагітним фітнесом?

Тобто, запитуючи, «чи можна вагітним займатися фітнесом», майбутня мама цілком впевнено може самостійно дати відповідь на це питання – можна. І не тільки можна, а й бажано – доповнюють лікарі, водночас, наголошуючи на тому, що заняття фітнесом на період виношування дитини слід підкоригувати, вдаючись дедалі більше до щадних, розминкових та загальнозміцнювальних.

Великий плюс таких занять полягає в тому, що в результаті набагато легше пройдуть пологи. Спортивні матусі мають натреновані серце, легені та м'язи, все це, безумовно, допомагає у відповідальні моменти сутичок та народження малюка. Крім того, невеликі фізичні навантаження накопичують в організмі гормон – ендорфін. Під час пологів він діє як своєрідне знеболювальне.

Фітнес для вагітних жінок повинен, звичайно, відрізнятися від звичайного фітнесу. Перед тим, як розпочати тренування, обов'язково порадьтеся з лікарем і переконайтеся, що немає жодних протипоказань для занять. Наступним етапом буде вибір місця та тренера. Добре, якщо це буде людина з медичною освітою чи той, хто довго працює із вагітними жінками.

Проте не лише тренер має стежити за вашим самопочуттям. Насамперед ви відповідальні за своє здоров'я та здоров'я малюка. Для ефективності тренувань дотримуйтесь наступних правил:

не варто тренуватися на максимумі, позитивний вплив матимуть навіть заняття з невисокою або середньою інтенсивністю;
не лінуйтеся, ходите на заняття регулярно, хоча б тричі на тиждень;
пам'ятайте, що під час виношування дитини вам важко дихати. Зважайте на це під час занять і не бійтеся змінювати інтенсивність тренувань;
для нормального необхідно та правильно харчуватися. Під час занять фітнесом ставте собі за мету не скидання кілограмів, а зміцнення м'язів;
із самого початку тренувань зверніть увагу на те, щоб ви вживали достатню кількість рідини. Також підберіть правильний одяг - бюстгальтер не повинен стискати або перетягувати груди;
під час вправ у жодному разі не затримуйте дихання, це збільшує рух на таз і може викликати запаморочення;
стежте за частотою пульсу і не забувайте про повноцінний відпочинок.

Фітнес при вагітності по триместрах:

- 1 триместр

Існують певні вправи, які категорично протипоказані для вагітних. Наприклад, не можна виконувати скручування та різні нахили, особливо на перших місяцях виношування дитини. Справа в тому, що це може призвести до викидня через .

Який фітнес у перші місяці вагітності, коли нудить вранці нещадно, а весь день непереборно хочеться спати? Запитає жінка, яка страждає від неприємних симптомів на ранніх термінах, відмовляючись від тренувань. І буде абсолютно неправа: 20 хвилин загальнозміцнюючої зарядки в день, навпаки, допоможуть впоратися, або як мінімум - знизити прояви всіляких ознак, що доставляють дискомфорт.

Спробуйте – і ви самі відчуєте цілющу дію спорту на організм. Адже і потрібно для цього всього нічого, самі судіть:

встаємо рівно позаду стільця зі спинкою, розставляємо ноги на ширину плечей і, тримаючись за стілець, обережно піднімаємося на носочки. На підйомі - вдих, опускаючись у вихідне положення - видих. Робимо вправу 10 разів;
відходимо від стільця, стаємо з позиції ноги на ширині плечей і з'єднуємо перед грудьми руки долонею до долоні. Зі зусиллям здавлюємо долоні, рахуємо до 5 і послаблюємо здавлювання. Повторюємо вправу 10 разів;
приймаємо позицію ноги на ширині плечей, рівна спина, і робимо вправу обертання тазом. Руки при цьому знаходяться на поясі. 10 разів обертаємо тазом в один бік, потім ще раз 10 разів - в інший;
виконуємо махи ногами: стоячи прямо, тримаємося за спинку стільця і махаємо ногою вперед-убік-назад. Вправа виконується кожною ногою по 10 разів;
сідаємо на підлогу, схрестивши ноги турецькою, руки розслабляємо, щоб пальці торкалися підлоги. Розтягуємось - піднімаємо ліву руку, нахиляємося вправо, поки лікоть правої руки не торкнеться підлоги. Так само потім тягнемося в ліву сторону - 10 разів в одну сторону, і стільки ж в іншу.

- 2 триместри

У другому триместрі вагітності відмовтеся від вправ лежачи на спині, оскільки, виконуючи їх, збільшується ризик виникнення кисневої недостатності у плода. Крім того, вертикальне положення тіла під час навантажень може спричинити погіршення кровопостачання до мозку. Саме тому досвідчений тренер замінить таке положення стійкою на колінах з упором на руки.

Другий триместр - золотий час у всіх планах: токсикоз пройшов, сил і енергії - хоч відбавляй, загалом, все схиляє до занять спортом. На цьому етапі добре було б включити в комплекс вправ вправи на зміцнення м'язів ніг, спини, преса - вони співслужать хорошу службу і на пізніх термінах вагітності, коли зросте навантаження на організм, і безпосередньо під час пологів.

Комплекс вправ для занять фітнесом у 2 триместрі вагітності має виглядати таким чином:

стаємо прямо, тримаючись за спинку стільця, у позицію ноги на ширині плечей. Тримаючись руками за спинку стільця, на видиху присідаємо, затримуємося в такому положенні на кілька секунд (при цьому сідниці, стегна, м'язи промежини напружені, живіт розслаблений) і піднімаємося. Після цього виконуємо вправу, але вже розслабивши м'язи. Усього – 10 разів;
вже знайома вправа махи ногою, тільки з положення лежачи: лягаємо на правий бік, підтримуючи голову правою рукою, упертою ліктем підлогу, а ліву поклавши на підлогу. Піднімаємо ліву ногу і махаємо нею вперед-назад. Робимо 20 махів лівою ногою, перевертаємось на лівий бік і повторюємо вправу на праву ногу;
стаємо на коліна і упираємось руками в підлогу, вигинаємо спину дугою, затримуємося в такому положенні на 3 секунди і повертаємось у вихідну позу. Повторюємо вправу 10 разів

- 3 триместр

У останні три місяці вагітності потрібно обережно виконувати вправи на розтяжку. Можливий вивих, адже у цей період організм виробляє особливий гормон релаксин, який робить суглоби більш податливими.

Рухи дозволені, погоджені з фахівцем, виконуються обережно та повільно, з урахуванням збільшеного непомірно живота. Фітнес для вагітних 3 триместр - це все більше загальнозміцнююча зарядка, спосіб відволіктися і ще краще підготувати своє тіло до майбутніх пологів. Добре б до цього часу придбати спеціальний великий м'яч для занять - фітбол, але, якщо його в будинку все ж таки не перебувати, фітбол цілком може замінити якийсь невисокий пуф. Отже:

сідаємо на фітбол (пуфік) і розставляємо ширше ноги. А тепер - виконуємо дихальну вправу: дихаємо поверхнево, немов собака в спекотну літню пору. Відлічуємо 10 вдихів, переходимо на звичайне дихання і за хвилину повторюємо вправу. Загалом робимо 5 таких підходів;
сидимо на фітболі (пуфіку), склавши руки на грудях, і обережно, потихеньку, виконуємо кругові рухи тазом: 10 разів на один бік, стільки ж - в інший;
сідаємо навпочіпки в позиції ноги на ширині таза, розводимо коліна убік, спираючись руками в підлогу. А тепер - починаємо ніби перекочуватися, з одного боку в інший, при цьому випрямляючи ноги по черзі.

Якщо правильно виконувати всі вказівки та поради, то результат від занять фітнесом вплине на майбутні пологи.

Дбайте про власне здоров'я під час вагітності і не тільки!

Спеціально для- Мар'яна Сурма

Заняття спортом корисні кожному, а під час вагітності це корисно подвійно. Сьогодні ми пропонуємо вам комплекс фізичних вправ для вагітних у другому триместрі.

Розкажемо про переваги даного комплексу, дамо рекомендації щодо виконання, а також зупинимося на протипоказаннях, за яких категорично заборонені будь-які фізичні навантаження на даному етапі вагітності.

Для початку давайте розберемося, які зміни відбуваються у жіночому організмі у другому триместрі вагітності.

Анатомія

Другий триместр по праву називають найприємнішим періодом вагітності.Токсикоз вже позаду, живіт ще не дуже великий і абсолютно не заважає рухатися та жити повноцінним життям. Саме в цей період ви вперше відчуєте ворушіння вашого малюка.

Фізичні вправи при вагітності на 2 триместрі корисні з таких причин:

дозволяють підтримувати м'язи у тонусі;
після пологів буде значно легше повернутися у форму;
сприяють кращому насиченню клітин та тканин киснем;
запобігають появі розтяжок;
надають бадьорості, піднімають настрій та допомагають упоратися з перепадами настрою.

Незважаючи на багато переваг фізичних вправ існують деякі стани, за яких категорично заборонені фізичні навантаження.

Протипоказання

токсикоз;
низька плацента;
мимовільні аборти у минулому;
набряки;

тонус матки;
період інфекційних захворювань чи загострення хронічних;
будь-які аномалії розвитку плода.

При виборі вправ для занять слід віддати перевагу наступним видам спорту:

плавання;
будь-які заняття з позначкою для вагітних;
прогулянки на свіжому повітрі.

Також є кілька вправ, виконання яких на даному етапі вагітності Категорично заборонено.До таких вправ належать:

вправи на прес;
танці;

стрибки;
будь-які вправи та види спорту, які мають високий рівень ризику падінь та отримання травм.

Перш ніж перейти безпосередньо до вправ, радимо ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам зробити ваші тренування комфортними та приємними.

Комплекс вправ для вагітних – 2 триместри

Вправа 1

У міру того, як ваш животик росте, центр тяжіння зміщується вперед, викликаючи біль у ділянці попереку.
Поставте ноги на ширині таза, трохи зігніть ноги в колінному суглобі та подайте таз вперед. При цьому ви зменшите навантаження на поперек і зможете позбавитися хворобливих відчуттів у цій галузі.

Вправа 2

У положенні стоячи підніміть руки нагору і повільно потягніться за руками. У той же час виконуйте похитування стегнами убік. Не забувайте про повільний темп виконання.

Вправа 3

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою. Витягніть хребет, випрямивши спину. Виконайте повороти убік, уперед і назад. Руки при цьому можна розвести в сторони і виконувати обертальні рухи в суглобах. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, звільніться від сторонніх думок. Глибоко дихайте. Уявіть, як кожна клітина вашого організму насичується киснем.

Вправа 4

Ця вправа дозволить підтримувати грудні м'язи в тонусі.
У положенні сидячи розташуйте руки перед собою, долоні разом, лікті підняті. Натисніть долонями один на одного і затримайтеся до 10 секунд.

Вправа 5

Ляжте на бік, ноги зігніть у колінах. Руки покладіть перед собою одну на іншу. Виконайте плавний поворот корпусу убік, намагаючись при цьому завести руку, яка розташована зверху якнайдалі за спину.

Вправа 6

Існує найкраща вправа для спини для вагітних, яку рекомендують не лише у 2 триместрі, а й протягом усього терміну вагітності.

Встаньте в колінно-ліктьову позу. На вдиху прогніть спину, прагнучи маківкою до стелі, на видиху округліть спину, максимально опускаючи голову. У такій позі навіть корисно періодично просто постояти. Це також допомагає впоратися з болями в попереку.

Вправа 7

З тієї ж пози відведіть праву руку вперед паралельно до підлоги, при цьому ліву ногу треба відвести назад. Трохи зачекайте в такому положенні. Після цього поміняйте руку і ногу і знову повторіть вправу.

Вправа 8

Ляжте на спину, руки розташуйте уздовж корпусу долонями вниз. Ноги зігніть у колінах, поставивши стопи якомога ближче до стегон. На видиху підніміть таз догори, створюючи одну лінію корпусом та стегнами. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 9

Сядьте на підлогу, широко розведіть ноги, праву ногу зігніть в коліні, розташувавши стопу біля себе. Лівою рукою візьміться за носок лівої ноги. Правою рукою потягніться догори. Затримайтеся на кілька секунд, після чого поміняйте руку, зігнувши ліву ногу, а виправивши праву.

Вправа 10

Залишайтеся на підлозі, обидві ноги розведіть широко, носок потягніть до себе. Руки розведіть убік. Виконайте плавні повороти корпусу спочатку праворуч, потім ліворуч.

Далі ми розповімо, які вправи на фітбол рекомендовані для вагітних у 2 триместрі.

Вправа 11

Сядьте на фітбол, ноги поставте на ширині плечей, зігнувши в коліні під прямим кутом. До речі, якщо ви вибрали фітбол відповідного вам діаметра, в цьому положенні стопи будуть щільно стояти на підлозі.
По черзі піднімайте ноги до паралелі із підлогою. У крайній точці затримайтеся та виконайте кругові рухи стопою.

Ляжте на фітбол спиною, упираючись ліктями. Ноги на підлозі. Постарайтеся прогнутися в попереку, закидаючи голову назад. Потягніть гарненько спину. Не намагайтеся прогнутися якнайсильніше. Вам важко буде потім підвестися.

Щоб ви змогли вибрати вправи до душі, ми підібрали для вас наступний відеоролик, який допоможе урізноманітнити ваші тренування.

Вправи для вагітних 2 триместр – відео

У цьому відео показано техніку виконання вправ, які рекомендується виконувати під час вагітності на 2 триместрі.

У висновку хотілося б нагадати, що вагітність – це не хвороба, а найпрекрасніший час вашого життя. І не варто відмовляти собі у фізичних вправах, якщо немає жодних протипоказань. А вправи на м'ячі для вагітних на 2 триместрі не тільки дозволять тримати себе у формі, а й допоможуть позбутися больових відчуттів у попереку.

Які вправи ви вибрали собі? З якими труднощами зіткнулися? Як змінилося ваше самопочуття після початку занять? Поділіться своїми думками з цього приводу у коментарях.