Styrketräning för gravida kvinnor. Styrketräningsprogram för gravida kvinnor i gymmet. Aquagym för gravida kvinnor

Portalen för fitnesscenter i Moskva "fitness.firmika.ru" är en trogen assistent till blivande mammor, tack vare vilken sökning och val av ett lämpligt träningscenter blir snabbare och enklare. Visuella tabeller visar grundläggande information: tillgängligheten för den önskade riktningen i centrum, kostnaden för prov- och engångsklasser, priser för prenumerationer, plats och kontaktnummer, feedback från de inblandade. På portalens sidor har vi samlat den mest relevanta och detaljerade informationen!

Varför är fitness bra för gravida kvinnor?

Många gravida kvinnor vägrar träningsklasser, eftersom intensiv fysisk aktivitet kan påverka det ofödda barnets hälsa negativt. Men för att hålla kroppen i form och förbereda sig för förlossningen är ansträngande träningspass inte alls nödvändiga, och i Moskva erbjuder många idrottsklubbar speciella träningsprogram för gravida kvinnor.

Varför ska du träna under graviditeten?

Graviditetskurser hjälper till att förbereda kroppen för förlossningen. Sammandragningarna involverar musklerna i bäckenet, pressen, även benens muskler arbetar. Om sammandragningarna är svaga, kommer förlossningen att försenas, komplikationer kan utvecklas, du måste göra ett kejsarsnitt. Det är bättre att vara uppmärksam på din kropp och förbereda sig för förlossningen i förväg.

Förutom att stärka musklerna i konditionskurser för gravida ägnas stor uppmärksamhet åt ligamentapparaten, som också upplever mycket stress under förlossningen. Att delta i ett träningspass i en fitnessklubb för gravida kvinnor är användbart av en annan anledning: vissa övningar kan förbättra tillståndet för en gravid kvinna, bli av med sjukdomar utan att ta medicin.

Hur går graviditetsträningen till?

Moskvas fitnesscenter förbereder individuella program för gravida kvinnor. Klientens ålder, hennes hälsotillstånd och graviditetens varaktighet beaktas. Tyngdpunkten ligger på stretching, avslappningsövningar, andningsövningar.

Instruktören övervakar övningarnas teknik, kommenterar och ger råd. Om något moment är svårt byter tränaren ut det med en annan övning.

Förutom det faktum att optimala övningar för graviditetsperioden väljs under konditionsklasser, diskuteras också en träningsplan för postpartumperioden.

Hur väljer man ett fitnesscenter för gravida kvinnor?

Olika sportcenter och klubbar i Moskva håller klasser för gravida kvinnor, och det kan vara svårt att välja rätt bland dem. Det är värt att utgå från följande kriterier:

Plats. Ju närmare gymmet är hem, desto bättre.
Instruktörens erfarenhet, hans utbildning.
Fitnessklubbens berömmelse, recensioner om det.

Även om du gillar sportcentret i frånvaro bör du inte anmäla dig till kurser direkt. Det är bättre att besöka gymmet, chatta med tränaren och se hur det går med lektionerna.

Tidigare trodde man att fysisk aktivitet under graviditeten borde hållas till ett minimum. Sport kommer att orsaka irreversibla reaktioner som negativt påverkar fostrets hälsa. Men för närvarande är denna åsikt officiellt erkänd som felaktig.

Lätt kondition och speciella övningar är inte bara acceptabla under graviditeten, utan kan vara fördelaktiga. Det viktigaste är att välja rätt övningar och inte överdriva med belastningen, med tanke på graviditetsåldern och kvinnans tillstånd.

Grunderna för säker aerobics under graviditeten hemma

Det finns en egen riktning inom fitness, som handlar om att träna gravida kvinnor. Frågan har stått länge, tvister om tillåtlighet, skada och fördelar med sådan verksamhet har stått länge. Nyligen tror de flesta experter att fitness för gravida kvinnor inte bara är tillåtet utan också rekommenderas.

Relativt små övningar som är tillåtna för gravida kvinnor orsakar följande reaktioner:

hjärtmuskeln stärks;
metabolismen accelereras;
värmeväxling är aktiverad.

Uppmärksamhet! Allt detta minskar avsevärt risken för komplikationer som ofta finns hos gravida kvinnor. Det är dock viktigt att välja rätt belastning, eftersom överdriven bara kommer att orsaka negativa konsekvenser.

När du börjar aerobics för gravida kvinnor är det värt att överväga grunderna som måste beaktas när du utformar en träningsplan:

belastningen bör inte vara överdriven. Lätta övningar rekommenderas, exklusive arbete med viktningsmedel;
minimerar belastningen på bukpressen;
vikten läggs vid välbefinnande, vilket alltid måste uppmärksammas.

Fysiska övningar utförs endast när graviditeten går utan komplikationer. Annars måste du konsultera en läkare.

Är det värt att göra

Läkare anser att gravida kvinnor bör träna måttligt om det inte finns några ytterligare kontraindikationer och graviditeten går utan komplikationer. Samtidigt är det viktigt att förstå vilka belastningar som är lämpliga för gravida kvinnor, och vilka som bäst undviks.

För att förstå exakt om det är möjligt för gravida kvinnor att träna, rekommenderas det att kontakta din läkare och ställa en direkt fråga till honom. Han kommer att ge en slutsats utifrån tillgängliga analyser och forskningsresultat, kvinnans faktiska tillstånd. Oftast kommer läkaren att rekommendera att ta sig tid till speciella kurser för gravida kvinnor, som endast inkluderar säkra övningar.

Hur man organiserar läxor

Aerobics hemma för gravida kvinnor är också möjligt. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till vilken trimester kvinnan är i, så att klasserna är så säkra som möjligt.

När du organiserar klasser måste du komma ihåg att all belastning på kroppen bör vara gradvis och konsekvent. Till att börja med rekommenderas promenader, i minst en halvtimme. Detta kommer att hjälpa kroppen att vänja sig vid de efterföljande belastningarna.

Då kan du utföra lätta övningar med din egen vikt. Det kan vara knäböj, olika lutningar, samt rörelser för att sträcka ut musklerna. Andningen kommer att vara viktig. Du måste andas korrekt, långsamt för att inte skapa onödigt tryck på bukhålan.

Under andra trimestern kan belastningen ökas något. Promenader, anaerob träning med träningsband och lätta hantlar (upp till 3 kilo), lätt konditionsträning är tillåten. Det går även att simma och stretcha musklerna.

I tredje trimestern blir övningarna mer försiktiga igen. Belastningen bör minskas, övertryck på bukhålan elimineras. Promenader och vissa yogaövningar är tillåtna.

Viktig! Hemträning bör inte bara ta hänsyn till kvinnans fysiska tillstånd, utan också graviditetens varaktighet. Under varje trimester är vissa övningar tillåtna, motsvarande fostrets utveckling och andra fysiologiska processer.

Kontraindikationer

I närvaro av vissa åkommor är lämplighet för gravida kvinnor förbjuden:

kränkningar av andningsorganen som inte tillåter dig att andas ordentligt under träning;
hjärtproblem;
placenta previa, särskilt efter den 26:e graviditetsveckan;
hotet om förlossning före terminens slut;
tryckproblem;
förekomsten av blödning.

Konditionen är också avsevärt begränsad i flerbördsgraviditeter, såväl som under alla omständigheter där för tidig födsel är möjlig.

Se till att kolla in:

Vilka övningar är till hjälp

Vid varje trimester väljs deras övningar, vilket kommer att vara mest användbart:

Första trimestern	Går på plats. Knäböj. Katt. Du måste gå på alla fyra och böja ryggen och lyfta upp huvudet. Andningsövningar. Stå upprätt, andas in djupt och andas sedan ut långsamt, upp till sju sekunder. Rotation av bäckenet på fitball. Du kommer att behöva sitta på en speciell boll och rotera ditt bäcken runt den. Kläm ihop fitballen med fötterna. Sätt dig ner, luta ryggen bakåt, lägg projektilen mellan benen och kläm den med kraften från dina höfter. Fitball studsar. Sitt på bollen, lyft upp armarna och studsa lätt upp och ner.
Andra trimestern	Sport promenader. Dans, inklusive dansaerobics i lätt och medelhög takt. Stretchövningar. Lätta löpningar. Enkla styrkeövningar med hantlar upp till tre kilo och fitnesstejp. Hängande på den horisontella stången. Knäböj.
tredje trimestern	Handhöjning på fitball. Du måste sitta ner och höja händerna upp, du kan använda hantlar upp till två kilo. Triceps curl. Går i samma position. Händerna böjer sig bakom huvudet vid armbågen och reser sig bakåt. Fitball squeeze. Sätt dig framför honom och kläm honom med armarna utsträckta framåt. Vandring rekommenderas också.

Varje övning måste utföras med största försiktighet för att minimera eventuella risker.

De flesta experter tror att viss fysisk aktivitet under graviditeten bara kommer att gynnas. De kommer att hjälpa till att förbättra blodflödet, ämnesomsättningen, stärka muskler och hjärta. Men allt bör göras med största försiktighet för att undvika eventuella negativa effekter på kroppen.

Det är bättre att glömma tung anaerob träning, såväl som magövningar under graviditeten. De kommer inte att ge någon positiv effekt och kan bara göra skada. Alla belastningar bör syfta till att förbättra hälsan, och inte på att öka vissa fysiska indikatorer.

Bli Medlem

Effektivt program: varje lektion innehåller även föreläsningar

Att vara i utmärkt fysisk form är en viktig faktor för en framgångsrik förlossning. Detta underlättas till stor del av gymnastik under ett särskilt program för gravida kvinnor. Övningssystemet hjälper till att uppnå positiva resultat. I vår klubb finns det ett individuellt förhållningssätt till varje kvinna i sin förberedelse inför framtida förlossning.

Vilka är fördelarna med träningspass?

Fitness är användbart, precis som all vanlig fysisk aktivitet. Det här är ett bra sätt att vara smal efter förlossningen, att må bra under graviditeten - ett måste för gravida kvinnor hos våra blivande mammor.

För det första väljs övningarna på ett sådant sätt att alla muskelgrupper hos den blivande mamman tränas.
Uppsättningen av övningar innehåller speciella övningar för bröstet, vilket bidrar till korrekt amning efter förlossningen.
I klasserna kommer kvinnor att lära sig reglerna för att utföra dynamisk självmassage för rygg och nedre rygg.
Träningssystemet innehåller inslag av yoga och arabisk dans, som hjälper till att stärka musklerna i bäckenbotten och perineum hos en gravid kvinna.
Fitness för gravida kvinnor lär ut ordentlig avslappning.
Med patologier i graviditetsförloppet (ökad livmoderton, svullnad av gravida kvinnor), hjälper fitnessklasser att minska deras negativa inverkan på graviditetsförloppet.
Träning kan hjälpa till att minska vidgade vener och minska uppkomsten av svullnad och graviditetsbristningar på låren och buken.

Ett kännetecken för klasserna i vår klubb är konsekvensen och komplexiteten. Så för att uppnå resultatet uppmärksammar vi inte bara fysisk aktivitet, utan också utarbetandet av en näringsplan för en gravid kvinna.

Dieten för gravida kvinnor, bestämningen av fysisk aktivitet och valet av en uppsättning övningar sker i enlighet med läkarens rekommendationer och den blivande moderns allmänna hälsa. Totalt har vår klubb utvecklat mer än tio olika program för klasser med gravida kvinnor. Alla program innehåller olika grader av belastning och individuella förhållningssätt till catering.

I fitnessklubben för gravida kvinnor genomförs klasser av högt kvalificerade specialister.

Vi ser till att gymnastik för gravida kvinnor ger bra resultat inte bara för mamman utan också för barnet. Det är därför läkarens rekommendationer och information om det ofödda barnets välbefinnande är viktiga för våra specialister för att bestämma rätt belastning.

Alla klasser med gravida kvinnor genomförs av högt kvalificerade specialister med kunskap om obstetrik och gynekologi.

Ett speciellt komplex utvecklades med hänsyn till alla funktioner i den kvinnliga kroppen som försvagades under graviditeten. Om den blivande mamman känner sig vacker, frisk och stark, överförs hennes positiva impulser till barnet. Därför är fitness för gravida kvinnor också en stimulerande terapi för barnet själv i livmodern.

Varför behöver gravida kvinnor fitness?

Konditionsövningar är en slags förberedelse inför förlossningen. Under förlossningen, om en kvinna inte är förberedd, kan en perinealruptur bildas.En oförberedd kvinna krampar ofta i benen, hennes rygg gör mer ont. Dessutom, om en kvinna i förlossning inte är bekant med tekniken för korrekt andning under förlossningen, är hon mycket snabbt utmattad och koncentrerar all sin uppmärksamhet inte på födelseprocessen, utan på hennes smärtupplevelser. Oförmågan att lyssna på din kropp, få den att slappna av när det behövs, välj rätt position i förlossningen - allt detta kommer att förvandla semestern från mötet med barnet till ett riktigt test.

Fitness för gravida kvinnor lär blivande mammor speciella avslappningstekniker, övningar tränar och stärker musklerna i magen, ryggen, bäckenbotten och tränar andningen. Allt detta kommer att göra framtida förlossning mindre smärtsam och kommer inte att tillåta panik. Vid varje lektion sker en repetition av generiska positioner, självmassage lärs ut och mjuk stretching utförs.

Därför, när det efterlängtade prenatala ögonblicket kommer, kommer en utbildad kvinna inte att behöva gå in i en anteckningsbok för en ledtråd, eftersom hennes kropp redan kommer att vara förberedd i förväg. En sådan kvinna vet redan själv vad och när hon ska göra det rätt, hur man andas och rör sig korrekt. Trots allt studerade hon allt detta under många månaders lektioner.

Att gå på klasser för gravida kvinnor, eller inte gå, är naturligtvis ett frivilligt val av alla kvinnor, men för att göra din förlossning mer glad och mjuk bör du förbereda dig för dem i förväg. Och då kommer denna ljusa händelse bara att ge glädje.

Hur klär man sig för gravida kvinnor för träningspass?

Inget ska hindra rörelse och störa. Därför bör kläder för klasser vara bekväma och gratis. Man måste komma ihåg att att göra gymnastik för gravida kvinnor hjälper till att öka värmen i huden, så du bör inte bära mycket kläder så att det inte är varmt under lektionerna. Utkast bör undvikas efter lektionen.

Det är viktigt att måltiden var minst en timme före lektionen. Du bör inte träna på fastande mage. Du kan inte träna om det finns symtom på sjukdomskänsla, feber, purulenta eller smittsamma manifestationer på kroppen, toxicos, hot om missfall, överansträngning, polyhydramnios.

Både förlossningen och graviditeten i sig är ett svårt test för varje kvinna och en otrolig belastning på hennes kropp.

En gravid kvinna upplever, förutom glädje och glädje, mycket ofta också sådana besvär som urininkontinens, benkramper, försvagning av lederna, ländryggssmärta, toxicos och många, många andra besvär. Vissa är mindre uttalade, andra mer. Men du ska aldrig falla i förtvivlan. Du kan alltid lindra alla åkommor, du behöver bara veta hur du gör det rätt.

Med början av graviditeten rekommenderar många läkare att begränsa fysisk aktivitet. Detta betyder dock inte alls att du ska ge upp sporten, för efter förlossningen vill varje kvinna återgå till sin tidigare form. Det är mycket lättare att göra detta om du är engagerad i fitness medan du bär en bebis.

Kan gravida träna?

Det vill säga, när man ställer frågan "kan gravida kvinnor gå in för att träna", kan den blivande mamman självsäkert ge ett svar på denna fråga på egen hand - det är möjligt. Och inte bara möjligt, utan också önskvärt - läkare kompletterar samtidigt och betonar att träningsklasser för att föda ett barn bör korrigeras och mer och mer tillgripa sparande, uppvärmning och återställande.

Ett stort plus med sådana klasser är att som ett resultat blir förlossningen mycket lättare. Idrottsmammor har ett tränat hjärta, lungor och muskler, allt detta hjälper förstås i avgörande ögonblick av sammandragningar och födseln av ett barn. Dessutom ackumulerar liten fysisk aktivitet ett hormon i kroppen - endorfin. Under förlossningen fungerar den som ett slags smärtstillande.

Konditionen för gravida kvinnor ska naturligtvis skilja sig från vanlig kondition. Innan du börjar träna, var noga med att rådfråga din läkare och se till att det inte finns några kontraindikationer för att träna. Nästa steg blir valet av plats och tränare. Det är bra om det är en person med läkarutbildning eller någon som har jobbat med gravida under en längre tid.

Det är dock inte bara tränaren som ska övervaka ditt välbefinnande. Först och främst är du ansvarig för din hälsa och ditt barns hälsa. För effektiviteten av träningen, observera följande regler:

du bör inte träna maximalt, även klasser med låg eller medelhög intensitet kommer att ha en positiv effekt;
var inte lat, gå på lektioner regelbundet, minst tre gånger i veckan;
kom ihåg att när du bär ett barn blir det svårt för dig att andas. Tänk på detta när du tränar och var inte rädd för att ändra intensiteten på dina träningspass;
För normalt är det nödvändigt att äta rätt. Under konditionen, sätt upp dig som mål att inte gå ner i vikt, utan att stärka musklerna;
från början av träningen, se till att du dricker tillräckligt med vätska. Välj också rätt kläder - BH:n ska inte trycka ihop eller dra i bröstet;
under träning, håll inte andan i något fall, detta ökar rörelsen i bäckenet och kan orsaka yrsel;
Håll koll på din puls och glöm inte ordentlig vila.

Kondition under graviditet efter trimester:

- 1 trimester

Observera att det finns vissa övningar som är strikt kontraindicerade för gravida kvinnor. Till exempel kan vridning och olika lutningar inte utföras, särskilt under de första månaderna av att föda ett barn. Faktum är att detta kan leda till missfall pga.

Vilken typ av kondition under de första månaderna av graviditeten, när du känner dig skoningslöst sjuk på morgonen och du känner för att sova hela dagen? En kvinna som lider av obehagliga symtom i de tidiga stadierna kommer att fråga och vägra träna. Och det kommer att vara helt fel: 20 minuters allmänna stärkande övningar om dagen, tvärtom, kommer att hjälpa till att klara, eller åtminstone minska manifestationerna av alla typer av obehagliga tecken.

Prova det – så kommer du själv att känna sportens helande effekt på kroppen. När allt kommer omkring behövs ingenting för detta, bedöm själv:

vi står jämnt bakom en stol med rygg, sprider benen axelbrett isär och, håller i stolen, reser vi oss försiktigt på tårna. På uppgång - andas in, sjunker till startpositionen - andas ut. Vi gör övningen 10 gånger;
vi går bort från stolen, står med fötternas position axelbrett isär och förenar händerna framför bröstet med handflatan mot handflatan. Med en ansträngning klämmer vi handflatorna, räknar till 5 och försvagar trycket. Vi upprepar övningen 10 gånger;
vi tar fotens position axelbrett isär, ryggen är jämn, och vi gör rotationsövningen med bäckenet. Händerna är på bältet. 10 gånger rotera bäckenet i en riktning, sedan igen 10 gånger i den andra;
vi utför bensvängningar: står rakt, håll fast i stolsryggen och viftar med benen framåt, i sidled, bakåt. Övningen utförs med varje ben 10 gånger;
vi sätter oss på golvet, korslagda på turkiska, slappnar av i händerna så att våra fingrar nuddar golvet. Vi sträcker oss - höj vänster hand, luta dig åt höger tills högerhands armbåge vidrör golvet. På samma sätt sträcker vi oss till vänster sida - 10 gånger i en riktning, och samma i den andra.

- 2:a trimestern

Under andra trimestern av graviditeten ska du inte träna medan du ligger på rygg, eftersom det ökar risken för syrebrist hos fostret. Dessutom kan kroppens vertikala position under träning orsaka en försämring av blodtillförseln till hjärnan. Det är därför som en erfaren tränare kommer att ersätta denna position med ett knästående med tonvikt på händerna.

Den andra trimestern är en gyllene tid i alla planer: toxicos har passerat, styrka och energi - mer än tillräckligt, i allmänhet är allt gynnsamt för sport. I detta skede skulle det vara trevligt att inkludera övningar för att stärka musklerna i ben, rygg och mage i komplexet av övningar - de kommer att fungera bra i slutet av graviditeten, när belastningen på kroppen ökar och direkt under förlossningen.

En uppsättning träningsövningar under graviditetens andra trimester bör se ut ungefär så här:

vi står rakt och håller fast i stolsryggen, i fötternas position axelbrett isär. Med händerna på stolsryggen sätter vi oss på huk medan vi andas ut, stannar kvar i denna position i några sekunder (medan skinkor, lår, perinealmuskler är spända, magen är avslappnad) och reser oss. Efter att vi gör övningen, men redan slappna av musklerna. Totalt - 10 gånger;
den redan välbekanta bensvängövningen, bara från liggande position: vi lägger oss på höger sida, stödjer huvudet med höger hand, vilar armbågen på golvet och lägger vänster på golvet. Lyft ditt vänstra ben och sväng det fram och tillbaka. Vi gör 20 svängningar med vänster ben, vänder oss till vänster sida och upprepar övningen på höger ben;
vi knäböjer och vilar händerna på golvet, böjer ryggen i en båge, hänger kvar i denna position i 3 sekunder och går tillbaka till startpositionen. Vi upprepar övningen 10 gånger

- 3:e trimestern

Under de sista tre månaderna av graviditeten måste du noggrant utföra stretchövningar. Dislokation är möjlig, eftersom kroppen under denna period producerar ett speciellt hormon relaxin, vilket gör lederna mer smidiga.

Rörelser är tillåtna, överenskomna med en specialist, och utförs försiktigt och långsamt, med hänsyn till den orimligt förstorade buken. Fitness för gravida kvinnor 3:e trimestern är mer och mer en allmän stärkande övning, ett sätt att distrahera och ännu bättre förbereda din kropp för den kommande förlossningen. Det skulle vara trevligt att köpa en speciell stor boll för träning vid det här laget - en fitball, men om den fortfarande inte finns i huset kan fitballen mycket väl ersätta någon låg ottoman. Så:

vi sätter oss på en fitball (ottoman) och sprider våra ben bredare. Och nu - vi utför en andningsövning: vi andas ytligt, som en hund under den varma sommarsäsongen. Vi räknar 10 andetag, byter till vanlig andning och upprepar övningen på en minut. I allmänhet gör vi 5 sådana tillvägagångssätt;
vi sitter på en fitball (ottoman), armarna vikta på bröstet, och försiktigt, långsamt, utför vi cirkulära rörelser med bäckenet: 10 gånger i en riktning, samma antal i den andra;
vi sätter oss på huk i benens position i bäckenets bredd, sprider våra knän åt sidan och vilar händerna på golvet. Och nu - vi börjar rulla över, från ena sidan till den andra, samtidigt som vi rätar ut våra ben i tur och ordning.

Om du följer alla instruktioner och tips korrekt, kommer resultatet av träningsklasser att ha en positiv inverkan på framtida förlossning.

Ta hand om din egen hälsa under graviditeten och därefter!

Särskilt för- Maryana Surma

Sport är bra för alla, och under graviditeten är det dubbelt användbart. Idag erbjuder vi dig en uppsättning fysiska övningar för gravida kvinnor under andra trimestern.

Vi kommer att prata om fördelarna med detta komplex, ge rekommendationer för implementering och också uppehålla oss vid kontraindikationer, där all fysisk aktivitet är strängt förbjuden i detta skede av graviditeten.

Till att börja med, låt oss ta reda på vilka förändringar som sker i den kvinnliga kroppen under graviditetens andra trimester.

Anatomi

Den andra trimestern kallas med rätta den roligaste perioden av graviditeten. Toxikos ligger redan bakom, magen är inte särskilt stor än och stör absolut inte att röra på sig och leva ett fullt liv. Det är under denna period som du först kommer att känna ditt barns rörelser.

Träning under graviditeten i andra trimestern användbar av följande skäl:

låter dig behålla muskeltonen;
efter förlossningen blir det mycket lättare att återgå till formen;
bidra till bättre mättnad av celler och vävnader med syre;
förhindra uppkomsten av bristningar;
uppiggande, upplyftande och hjälper till att hantera humörsvängningar.

Trots de många fördelarna med träning finns det vissa förhållanden där träning är strängt förbjudet.

Kontraindikationer

toxicos;
låg placenta;
spontana aborter i det förflutna;
svullnad;

livmoderton;
period av infektionssjukdomar eller exacerbation av kroniska;
eventuella avvikelser i fostrets utveckling.

Vid val av övningar för klasser bör företräde ges till följande sporter:

simning;
alla klasser märkta "för gravida kvinnor";
går i det fria.

Det finns också flera övningar, vars genomförande i detta skede av graviditeten Absolut förbjudet. Dessa övningar inkluderar:

pressövningar;
dans;

Hoppar;
alla övningar och sporter som har stor risk för fall och skador.

Innan du fortsätter direkt till övningarna rekommenderar vi att du bekantar dig med rekommendationerna som hjälper dig att göra dina träningspass bekväma och roliga.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor - 2:a trimestern

Övning 1

När din mage växer, flyttas din tyngdpunkt framåt, vilket orsakar smärta i nedre delen av ryggen.
Placera fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna och luta bäckenet framåt. Samtidigt kommer du att minska belastningen på nedre delen av ryggen och kunna bli av med smärta i detta område.

Övning 2

I stående position, lyft upp armarna och sträck långsamt efter händerna. Sväng samtidigt höfterna åt sidan. Glöm inte det långsamma utförandet.

Övning 3

Sitt på golvet, korsa benen framför dig. Sträck ut ryggraden genom att räta ut ryggen. Gör vändningar åt sidorna, framåt och bakåt. Samtidigt kan händer spridas isär och även utföra rotationsrörelser i lederna. Koncentrera dig på dina känslor, bli av med främmande tankar. Andas djupt. Föreställ dig hur varje cell i din kropp är mättad med syre.

Övning 4

Denna övning kommer att hålla dina bröstmuskler i god form.
I sittande läge, placera händerna framför dig, handflatorna mot varandra, armbågarna höjda. Pressa handflatorna mot varandra och håll kvar i denna position i upp till 10 sekunder.

Övning 5

Ligg på sidan, böj benen vid knäna. Lägg händerna framför dig ovanpå varandra. Utför en mjuk vridning av kroppen åt sidan, samtidigt som du försöker få handen som ligger ovanpå så långt som möjligt bakom ryggen.

Övning 6

Det finns den bästa ryggövningen för gravida kvinnor, som rekommenderas inte bara under andra trimestern, utan under hela graviditeten.

Kom in i en knä-armbågsposition. När du andas in, böj ryggen, sikta mot hjässan mot taket, medan du andas ut, runda ryggen och sänk huvudet så mycket som möjligt. I denna position är det till och med användbart att periodvis bara stå. Det hjälper också mot smärta i nedre delen av ryggen.

Övning 7

Från samma position, ta din högra arm framåt parallellt med golvet, medan det vänstra benet ska tas tillbaka. Stanna i denna position ett tag. Byt sedan armar och ben och upprepa övningen igen.

Övning 8

Ligg på rygg, placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Böj benen vid knäna, placera fötterna så nära höfterna som möjligt. När du andas ut lyfter du upp bäckenet och skapar en linje med bålen och höfterna. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Övning 9

Sitt på golvet, sprid dina ben brett, böj ditt högra ben vid knäet, placera foten bredvid dig. Ta tag i tån på din vänstra fot med vänster hand. Nå upp med höger hand. Håll i några sekunder, byt sedan händer, böj vänster ben och räta ut höger ben.

Övning 10

Stanna på golvet, sprid båda benen brett, dra tån mot dig. Sträck ut armarna åt sidorna. Gör mjuka varv av kroppen, först till höger, sedan till vänster.

Därefter kommer vi att berätta vilka fitball-övningar som rekommenderas för gravida kvinnor under andra trimestern.

Övning 11

Sitt på fitballen, lägg fötterna axelbrett isär, böj dem i knät i rät vinkel. Förresten, om du har valt en fitball med en diameter som passar dig, kommer fötterna att stå stadigt på golvet i denna position.
Lyft omväxlande benen till parallella med golvet. Vid den extrema punkten, dröja kvar och utför cirkulära rörelser med foten.

Ligg på fitballen med ryggen, vila armbågarna. Fötter på golvet. Försök att böja dig i midjan, luta huvudet bakåt. Sträck ut ryggen väl. Försök inte böja dig så mycket som möjligt. Det blir svårt för dig att ta dig upp.

För att du ska kunna välja de övningar som du gillar har vi valt ut följande video för dig, som hjälper dig att diversifiera dina träningspass.

Övningar för gravida kvinnor 2 trimestern - video

Den här videon visar tekniken för att utföra övningar som rekommenderas att utföras under graviditeten i 2:a trimestern.

Avslutningsvis vill jag påminna dig om att graviditet inte är en sjukdom, utan den mest underbara tiden i ditt liv. Och förneka inte dig själv fysiska övningar, om det inte finns några kontraindikationer. Och övningar på bollen för gravida kvinnor i andra trimestern gör att du inte bara kan hålla dig i form, utan också hjälpa till att bli av med smärta i nedre delen av ryggen.

Vilka övningar har du valt för dig själv? Vilka svårigheter stötte du på? Hur har din hälsa förändrats sedan du började? Dela dina tankar om detta i kommentarerna.