Ushtrime forcash për gratë shtatzëna. Programi i stërvitjes së forcës për gratë shtatzëna në palestër. Aquagym për gratë shtatzëna

Portali për qendrat e fitnesit në Moskë "fitness.firmika.ru" është një asistent besnik i nënave në pritje, falë të cilave kërkimi dhe zgjedhja e një qendre të përshtatshme për stërvitje bëhet më e shpejtë dhe më e lehtë. Tabelat vizuale demonstrojnë informacionin bazë: disponueshmërinë e drejtimit të dëshiruar në qendër, koston e provës dhe klasave një herë, çmimet e abonimit, vendndodhjen dhe numrat e kontaktit, reagimet e lëna nga personat e përfshirë. Në faqet e portalit kemi mbledhur informacionin më të rëndësishëm dhe të detajuar!

Pse është fitnesi i mirë për gratë shtatzëna?

Shumë gra shtatzëna refuzojnë klasat e fitnesit, sepse aktiviteti fizik intensiv mund të ndikojë negativisht në shëndetin e fëmijës së palindur. Megjithatë, për të mbajtur trupin në formë dhe për t'u përgatitur për lindjen e fëmijëve, stërvitjet rraskapitëse nuk janë aspak të nevojshme dhe në Moskë shumë klube sportive ofrojnë programe të veçanta fitnesi për gratë shtatzëna.

Pse duhet të ushtroheni gjatë shtatzënisë?

Klasat e fitnesit të shtatzënisë ndihmojnë në përgatitjen e trupit për lindjen e fëmijëve. Kontraksionet përfshijnë muskujt e legenit, shtypin, madje edhe muskujt e këmbëve punojnë. Nëse kontraktimet janë të dobëta, atëherë lindja do të vonohet, mund të zhvillohen komplikime, do t'ju duhet të bëni një seksion cezarian. Është më mirë t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe të përgatiteni paraprakisht për lindjen e fëmijëve.

Përveç forcimit të muskujve në kurset e fitnesit për gratë shtatzëna, vëmendje e madhe i kushtohet aparatit ligamentoz, i cili gjithashtu përjeton shumë stres gjatë lindjes. Pjesëmarrja në një stërvitje në një klub fitnesi për gratë shtatzëna është e dobishme për një arsye tjetër: disa ushtrime mund të përmirësojnë gjendjen e një gruaje shtatzënë, të heqin qafe sëmundjet pa marrë ilaçe.

Si bëhen ushtrimet e shtatzënisë?

Qendrat e fitnesit në Moskë përgatisin programe individuale për gratë shtatzëna. Është marrë parasysh mosha e klientes, gjendja e saj shëndetësore dhe kohëzgjatja e shtatzënisë. Theksi është te shtrirja, ushtrimet relaksuese, ushtrimet e frymëmarrjes.

Instruktori monitoron teknikën e ushtrimeve, bën komente dhe jep këshilla. Nëse ndonjë element është i vështirë, trajneri e zëvendëson atë me një ushtrim tjetër.

Përveç faktit që gjatë orëve të fitnesit zgjidhen ushtrimet optimale për periudhën e shtatzënisë, diskutohet edhe një plan trajnimi për periudhën pas lindjes.

Si të zgjidhni një qendër fitnesi për gratë shtatzëna?

Qendra dhe klube të ndryshme sportive në Moskë zhvillojnë klasa për gratë shtatzëna dhe mund të jetë e vështirë të zgjedhësh atë të duhurin midis tyre. Vlen të fillohet nga kriteret e mëposhtme:

Vendndodhja. Sa më afër të jetë palestra me shtëpinë, aq më mirë.
Përvoja e instruktorit, edukimi i tij.
Fama e klubit të fitnesit, komente në lidhje me të.

Edhe nëse ju pëlqen qendra sportive në mungesë, nuk duhet të regjistroheni menjëherë për kurse. Është më mirë të vizitoni palestrën, të bisedoni me trajnerin dhe të shihni se si po shkojnë klasat.

Më parë, besohej se aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë duhet të mbahet në minimum. Sporti do të shkaktojë reagime të pakthyeshme që do të ndikojnë negativisht në shëndetin e fetusit. Megjithatë, për momentin ky opinion njihet zyrtarisht si i gabuar.

Fitnesi i lehtë dhe ushtrimet speciale jo vetëm që janë të pranueshme gjatë shtatzënisë, por mund të jenë të dobishme. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe të mos e teproni me ngarkesën, duke pasur parasysh moshën e shtatzënisë dhe gjendjen e gruas.

Bazat e gjimnastikës së sigurt gjatë shtatzënisë në shtëpi

Ka një drejtim të veçantë në fitnes, i cili merret me stërvitjen e grave shtatzëna. Çështja ka qëndruar për një kohë të gjatë, mosmarrëveshjet për pranueshmërinë, dëmin dhe përfitimet e aktiviteteve të tilla kanë qëndruar për një kohë të gjatë. Kohët e fundit, shumica e ekspertëve besojnë se fitnesi për gratë shtatzëna jo vetëm që lejohet, por edhe rekomandohet.

Ushtrimet relativisht të vogla që lejohen për gratë shtatzëna shkaktojnë reagimet e mëposhtme:

muskuli i zemrës forcohet;
metabolizmi është i përshpejtuar;
aktivizohet shkëmbimi i nxehtësisë.

Kujdes! E gjithë kjo redukton ndjeshëm rrezikun e komplikimeve që hasen shpesh tek gratë shtatzëna. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni ngarkesën e duhur, pasi e tepruar do të shkaktojë vetëm pasoja negative.

Kur filloni gjimnastikë për gratë shtatzëna, ia vlen të merren parasysh bazat që duhet të merren parasysh gjatë formimit të një plani trajnimi:

ngarkesat nuk duhet të jenë të tepërta. Rekomandohen ushtrime të lehta, duke përjashtuar punën me agjentë peshimi;
minimizon ngarkesën në shtypin e barkut;
rëndësi i kushtohet mirëqenies, së cilës duhet kushtuar gjithmonë vëmendje.

Ushtrimet fizike kryhen vetëm kur shtatzënia kalon pa komplikime. Përndryshe, duhet të konsultoheni me një mjek.

A ia vlen të bëhet

Mjekët besojnë se gratë shtatzëna duhet të bëjnë ushtrime të moderuara nëse nuk ka kundërindikacione shtesë dhe shtatzënia kalon pa komplikime. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kuptoni se cilat ngarkesa janë të përshtatshme për gratë shtatzëna dhe cilat janë më mirë të shmangen.

Për të kuptuar saktësisht nëse është e mundur që gratë shtatzëna të bëjnë palestër, rekomandohet të kontaktoni mjekun tuaj dhe t'i bëni një pyetje të drejtpërdrejtë. Ai do të japë një përfundim bazuar në analizat e disponueshme dhe rezultatet e hulumtimit, gjendjen aktuale të gruas. Më shpesh, mjeku do të rekomandojë që të kaloni kohë në kurse speciale për gratë shtatzëna, të cilat përfshijnë vetëm ushtrime të sigurta.

Si të organizoni detyrat e shtëpisë

Aerobia në shtëpi për gratë shtatzëna është gjithashtu e mundur. Në këtë rast, është e nevojshme të merret parasysh se në cilin tremujor është gruaja, në mënyrë që klasat të jenë sa më të sigurta.

Kur organizoni klasa, duhet të mbani mend se çdo ngarkesë në trup duhet të jetë graduale dhe e qëndrueshme. Si fillim rekomandohet ecja, të paktën gjysmë ore. Kjo do të ndihmojë trupin të mësohet me ngarkesat pasuese.

Pastaj mund të kryeni ushtrime të lehta me peshën tuaj. Këto mund të jenë mbledhje, prirje të ndryshme, si dhe lëvizje për të shtrirë muskujt. Frymëmarrja do të jetë e rëndësishme. Ju duhet të merrni frymë saktë, ngadalë, në mënyrë që të mos krijoni presion të panevojshëm në zgavrën e barkut.

Në tremujorin e dytë, ngarkesa mund të rritet pak. Lejohet ecja, ushtrimet anaerobe me shirita fitnesi dhe shtangë dore të lehta (deri në 3 kilogramë), kardio e lehtë. Është gjithashtu e mundur të notosh dhe të shtrish muskujt.

Në tremujorin e tretë, ushtrimet bëhen sërish më të kujdesshme. Ngarkesa duhet të zvogëlohet, presioni i tepërt në zgavrën e barkut eliminohet. Ecja dhe disa ushtrime joga lejohen.

E rëndësishme! Stërvitjet në shtëpi duhet të marrin parasysh jo vetëm gjendjen fizike të gruas, por edhe kohëzgjatjen e shtatzënisë. Në çdo tremujor, lejohen ushtrime të caktuara, që korrespondojnë me zhvillimin e fetusit dhe proceseve të tjera fiziologjike.

Kundërindikimet

Në prani të disa sëmundjeve, fitnesi për gratë shtatzëna është i ndaluar:

shkeljet e sistemit të frymëmarrjes që nuk do t'ju lejojnë të merrni frymë siç duhet gjatë stërvitjes;
problemet e zemrës;
placenta previa, veçanërisht pas javës së 26-të të shtatzënisë;
kërcënimi i lindjes së fëmijëve para përfundimit të afatit;
problemet e presionit;
prania e gjakderdhjes.

Gjithashtu, fitnesi është dukshëm i kufizuar në shtatzënitë e shumëfishta, si dhe në çdo rrethanë ku është e mundur lindja e parakohshme.

Sigurohuni që të shikoni:

Cilat ushtrime janë të dobishme

Në çdo tremujor, zgjidhen ushtrimet e tyre, të cilat do të jenë më të dobishme:

Tremujori i parë	Duke ecur në vend. Squats. Mace. Ju duhet të hipni në të katër këmbët dhe të përkulni shpinën, duke ngritur kokën lart. Ushtrime të frymëmarrjes. Qëndroni drejt, merrni frymë thellë, pastaj nxirreni ngadalë, deri në shtatë sekonda. Rrotullimi i legenit në fitball. Ju do të duhet të uleni në një top të veçantë dhe të rrotulloni legenin rreth tij. Shtrydhja e fitbollit me këmbët tuaja. Uluni, anoni shpinën, vendosni predhën midis këmbëve dhe shtrëngoni me forcën e ijeve. Fitball kërcim. Uluni në top, ngrini krahët lart dhe kërceni lehtë lart e poshtë.
Tremujori i dytë	Ecje sportive. Kërcim, duke përfshirë gjimnastikë kërcimi me një ritëm të lehtë dhe mesatar. Ushtrime shtrënguese. Vrapime të lehta. Ushtrime të thjeshta forcash me shtangë dore deri në tre kilogramë dhe shirit fitnesi. Varur në shiritin horizontal. Squats.
tremujori i tretë	Ngritja e duarve në fitball. Ju duhet të uleni dhe të ngrini duart lart, mund të përdorni shtangë dore deri në dy kilogramë. Kaçurrela e tricepsit. Bën në të njëjtin pozicion. Duart përkulen pas kokës në bërryl dhe ngrihen mbrapa. Shtrydhja e fitbollit. Uluni para tij dhe shtrëngojeni me krahët e shtrirë përpara. Rekomandohet gjithashtu hiking.

Çdo ushtrim duhet të kryhet me kujdesin maksimal për të minimizuar rreziqet e mundshme.

Shumica e ekspertëve besojnë se disa aktivitete fizike gjatë shtatzënisë do të përfitojnë vetëm. Ato do të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, metabolizmit, forcimin e muskujve dhe zemrës. Por çdo gjë duhet bërë me kujdes maksimal në mënyrë që të shmangen efektet e mundshme negative në trup.

Është më mirë të harrosh stërvitjen e rëndë anaerobe, si dhe ushtrimet e barkut gjatë shtatzënisë. Ata nuk do të sjellin ndonjë efekt pozitiv dhe mund të bëjnë vetëm dëm. Të gjitha ngarkesat duhet të synojnë përmirësimin e shëndetit, dhe jo rritjen e disa treguesve fizikë.

Regjistrohu

Program efektiv: çdo mësim përfshin edhe leksione

Të qenit në formë të shkëlqyer fizike është një faktor i rëndësishëm për një lindje të suksesshme. Kjo lehtësohet kryesisht nga gjimnastika nën një program të veçantë për gratë shtatzëna. Sistemi i ushtrimeve do të ndihmojë për të arritur rezultate pozitive. Në klubin tonë ka një qasje individuale për çdo grua në procesin e përgatitjes së saj për lindjen e ardhshme.

Cilat janë përfitimet e klasave të fitnesit?

Fitnesi është i dobishëm, si çdo aktivitet fizik i rregullt. Kjo është një mënyrë e mirë për të qenë të dobët pas lindjes, për t'u ndier mirë gjatë shtatzënisë - një palestër e domosdoshme për gratë shtatzëna në nënat tona në pritje.

Së pari, ushtrimet zgjidhen në atë mënyrë që të përpunohen të gjitha grupet e muskujve të nënës së ardhshme.
Seti i ushtrimeve përfshin ushtrime të veçanta për gjoksin, gjë që kontribuon në laktacionin e duhur pas lindjes.
Në klasa, gratë do të mësojnë rregullat për kryerjen e vetë-masazhit dinamik për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Sistemi i ushtrimeve përfshin elementë të yogës dhe vallëzimit arabe, i cili ndihmon në forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe perineumit të një gruaje shtatzënë.
Fitnesi për gratë shtatzëna mëson relaksimin e duhur.
Me patologjitë e rrjedhës së shtatzënisë (rritja e tonit të mitrës, ënjtja e grave shtatzëna), klasat e fitnesit ndihmojnë në zvogëlimin e ndikimit të tyre negativ në rrjedhën e shtatzënisë.
Ushtrimi mund të ndihmojë në reduktimin e venave të zgjeruara dhe zvogëlimin e shfaqjes së ënjtjes dhe strijave të shtatzënisë në kofshë dhe bark.

Një tipar i klasave në klubin tonë është qëndrueshmëria dhe kompleksiteti. Pra, për të arritur rezultatin, i kushtojmë vëmendje jo vetëm aktivitetit fizik, por edhe përgatitjes së një plani ushqimor për një grua shtatzënë.

Dieta e grave shtatzëna, përcaktimi i aktivitetit fizik dhe zgjedhja e një grupi ushtrimesh bëhet në përputhje me rekomandimet e mjekut dhe shëndetin e përgjithshëm të nënës në pritje. Në total, klubi ynë ka zhvilluar më shumë se dhjetë programe të ndryshme për klasa me gra shtatzëna. Të gjitha programet përmbajnë shkallë të ndryshme të ngarkesës dhe qasje individuale ndaj kateringut.

Në klubin e fitnesit për gratë shtatzëna, klasat zhvillohen nga specialistë të kualifikuar.

Ne kujdesemi që gjimnastika për gratë shtatzëna të japë rezultate të mira jo vetëm për nënën, por edhe për fëmijën. Kjo është arsyeja pse rekomandimet dhe informacionet e mjekut për mirëqenien e foshnjës së palindur janë të rëndësishme që specialistët tanë të përcaktojnë ngarkesën e duhur.

Të gjitha klasat me gratë shtatzëna zhvillohen nga specialistë të kualifikuar me njohuri të obstetrikës dhe gjinekologjisë.

Një kompleks i veçantë u zhvillua duke marrë parasysh të gjitha tiparet e trupit femëror të dobësuar gjatë shtatzënisë. Nëse nëna e ardhshme ndihet e bukur, e shëndetshme dhe e fortë, atëherë impulset e saj pozitive i transmetohen foshnjës. Prandaj, fitnesi për gratë shtatzëna është një terapi stimuluese edhe për vetë foshnjën në bark.

Pse gratë shtatzëna kanë nevojë për palestër?

Ushtrimet e fitnesit janë një lloj përgatitjeje për lindjen e fëmijës. Gjatë lindjes, nëse një grua nuk është e përgatitur, mund të krijohet një këputje perineale.Një grua e papërgatitur shpesh ngërçen këmbët, shpina i dhemb më shumë. Përveç kësaj, nëse një grua në lindje nuk është e njohur me teknikën e frymëmarrjes së duhur gjatë lindjes, atëherë ajo lodhet shumë shpejt, duke e përqendruar të gjithë vëmendjen e saj jo në procesin e lindjes, por në ndjesitë e saj të dhimbjes. Pamundësia për të dëgjuar trupin tuaj, për ta bërë atë të relaksohet kur është e nevojshme, për të zgjedhur pozicionin e duhur në lindje - e gjithë kjo do ta kthejë festën nga takimi me fëmijën në një provë të vërtetë.

Fitnesi për gratë shtatzëna u mëson nënave në pritje teknika të veçanta relaksimi, ushtrime stërvitin dhe forcojnë muskujt e barkut, shpinës, dyshemesë së legenit dhe stërvitin frymëmarrjen. E gjithë kjo do ta bëjë lindjen e ardhshme më pak të dhimbshme dhe nuk do të lejojë panik. Në çdo mësim, bëhet një provë e pozicioneve gjenerike, mësohet vetë-masazhi dhe kryhet shtrirja e butë.

Prandaj, kur të vijë momenti i shumëpritur para lindjes, një grua e stërvitur nuk do të duhet të hyjë në një fletore për një aluzion, sepse trupi i saj tashmë do të përgatitet paraprakisht. Një grua e tillë tashmë e di veten se çfarë dhe kur ta bëjë siç duhet, si të marrë frymë dhe të lëvizë saktë. Në fund të fundit, ajo i studioi të gjitha këto për shumë muaj klasa.

Sigurisht, të shkosh në klasa për gratë shtatzëna, ose të mos shkosh është një zgjedhje vullnetare e çdo gruaje, por për ta bërë lindjen tuaj më të gëzueshme dhe të butë, duhet të përgatiteni paraprakisht për to. Dhe atëherë kjo ngjarje e ndritshme do të sjellë vetëm gëzim.

Si të visheni për gratë shtatzëna për klasat e fitnesit?

Asgjë nuk duhet të pengojë lëvizjen dhe të ndërhyjë. Prandaj, veshja për klasa duhet të jetë e rehatshme dhe e lirë. Duhet mbajtur mend se bërja e gjimnastikës për gratë shtatzëna ndihmon në rritjen e ngrohtësisë së lëkurës, kështu që nuk duhet të vishni shumë rroba në mënyrë që të mos jetë e nxehtë gjatë orëve. Skicat duhet të shmangen pas orës së mësimit.

Është e rëndësishme që vakti të jetë të paktën një orë para mësimit. Nuk duhet të ushtroheni me stomakun bosh. Ju nuk mund të ushtroheni nëse ka simptoma të sëmundjes, etheve, manifestimeve purulente ose infektive në trup, toksikozës, kërcënimit të abortit, punës së tepërt, polihidramnios.

Si lindja ashtu edhe shtatzënia në vetvete është një test i vështirë për çdo grua dhe një ngarkesë e pabesueshme për trupin e saj.

Një grua shtatzënë, përveç lumturisë dhe gëzimit, shumë shpesh përjeton edhe sëmundje të tilla si mosmbajtje urinare, ngërçe në këmbë, dobësim të kyçeve, dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, toksikozë dhe shumë e shumë telashe të tjera. Disa janë më pak të theksuara, të tjerët më shumë. Por kurrë nuk duhet të bini në dëshpërim. Ju gjithmonë mund të lehtësoni çdo sëmundje, thjesht duhet të dini se si ta bëni atë siç duhet.

Me fillimin e shtatzënisë, shumë mjekë rekomandojnë kufizimin e aktivitetit fizik. Mirëpo, kjo nuk do të thotë aspak se duhet të hiqni dorë nga sporti, pasi pas lindjes, çdo femër dëshiron të kthehet në formën e mëparshme. Është shumë më e lehtë për ta bërë këtë nëse jeni të angazhuar në palestër ndërsa mbani një fëmijë.

A mund të ushtrojnë gratë shtatzëna?

Kjo do të thotë, kur shtron pyetjen "a mund të hyjnë gratë shtatzëna për palestër", nëna e ardhshme mund t'i japë vetë një përgjigje për këtë pyetje - është e mundur. Dhe jo vetëm e mundur, por edhe e dëshirueshme - mjekët plotësojnë, në të njëjtën kohë, duke theksuar se klasat e fitnesit për periudhën e lindjes së një fëmije duhet të korrigjohen, duke iu drejtuar gjithnjë e më shumë kursimit, ngrohjes dhe restaurimit.

Një plus i madh i klasave të tilla është se si rezultat, lindja e fëmijëve do të jetë shumë më e lehtë. Nënat sportive kanë një zemër, mushkëri dhe muskuj të stërvitur, e gjithë kjo, natyrisht, ndihmon në momentet vendimtare të kontraktimeve dhe lindjes së një fëmije. Përveç kësaj, aktiviteti i vogël fizik akumulon një hormon në trup - endorfinë. Gjatë lindjes, ai vepron si një lloj qetësuesi i dhimbjes.

Fitnesi për gratë shtatzëna, natyrisht, duhet të jetë i ndryshëm nga fitnesi i rregullt. Para se të filloni të ushtroni, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe sigurohuni që të mos ketë kundërindikacione për ushtrimin. Hapi tjetër do të jetë zgjedhja e vendndodhjes dhe trajnerit. Është mirë nëse është një person me arsim mjekësor ose dikush që punon prej kohësh me gratë shtatzëna.

Sidoqoftë, jo vetëm trajneri duhet të monitorojë mirëqenien tuaj. Para së gjithash, ju jeni përgjegjës për shëndetin tuaj dhe shëndetin e fëmijës suaj. Për efektivitetin e trajnimit, respektoni rregullat e mëposhtme:

nuk duhet të stërviteni në maksimum, madje edhe klasat me intensitet të ulët ose të mesëm do të kenë një efekt pozitiv;
mos u bëni dembel, shkoni në klasa rregullisht, të paktën tre herë në javë;
mos harroni se ndërsa mbani një fëmijë, ju bëhet e vështirë të merrni frymë. Mbajeni këtë parasysh gjatë ushtrimeve dhe mos kini frikë të ndryshoni intensitetin e stërvitjeve tuaja;
Për normale është e nevojshme të hani siç duhet. Gjatë fitnesit, vendosni vetes një qëllim që të mos humbni peshë, por të forconi muskujt;
Që në fillim të stërvitjes, sigurohuni që të pini mjaftueshëm lëngje. Gjithashtu zgjidhni rrobat e duhura - sytjena nuk duhet të ngjesh ose të tërheqë gjoksin;
gjatë stërvitjes, në asnjë rast mos e mbani frymën, kjo rrit lëvizjen e legenit dhe mund të shkaktojë marramendje;
Shikoni rrahjet e zemrës dhe mos harroni pushimin e duhur.

Fitnesi gjatë shtatzënisë sipas tremujorit:

- 1 tremujor

Ju lutemi vini re se ka disa ushtrime që janë rreptësisht kundërindikuar për gratë shtatzëna. Për shembull, përdredhja dhe prirjet e ndryshme nuk mund të kryhen, veçanërisht në muajt e parë të lindjes së një fëmije. Fakti është se kjo mund të çojë në abort për shkak të.

Çfarë lloj fitnesi në muajt e parë të shtatzënisë, kur ndiheni të sëmurë pa mëshirë në mëngjes dhe të vjen të flesh gjatë gjithë ditës? Një grua që vuan nga simptoma të pakëndshme në fazat e hershme do të pyesë, duke refuzuar të stërvitet. Dhe do të jetë plotësisht e gabuar: 20 minuta ushtrime të përgjithshme forcuese në ditë, përkundrazi, do të ndihmojnë për të përballuar, ose të paktën zvogëlimin e manifestimeve të të gjitha llojeve të shenjave të pakëndshme.

Provojeni - dhe ju vetë do të ndjeni efektin shërues të sportit në trup. Në fund të fundit, asgjë nuk nevojitet për këtë, gjykoni vetë:

ne qëndrojmë në mënyrë të barabartë pas një karrige me shpinë, i hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe, duke u kapur për karrigen, ngrihemi me kujdes në gishtat e këmbëve. Në ngritje - thithni, duke zbritur në pozicionin fillestar - nxjerrni. Ushtrimin e bëjmë 10 herë;
largohemi nga karrigia, qëndrojmë me pozicionin e këmbëve sa gjerësia e shpatullave dhe bashkojmë duart përpara gjoksit me pëllëmbën me pëllëmbën. Me një përpjekje shtrëngojmë pëllëmbët, numërojmë deri në 5 dhe dobësojmë presionin. Ushtrimin e përsërisim 10 herë;
marrim pozicionin e këmbës sa gjerësia e shpatullave, shpina është e barabartë dhe ushtrimin rrotullues e bëjmë me legen. Duart janë në rrip. 10 herë rrotulloni legenin në një drejtim, pastaj përsëri 10 herë në tjetrin;
ne kryejmë lëkundje të këmbëve: duke qëndruar drejt, mbahemi në pjesën e pasme të karriges dhe tundim këmbët përpara, anash, mbrapa. Ushtrimi kryhet me secilën këmbë 10 herë;
ulemi në dysheme, këmbëkryq në turqisht, relaksojmë duart në mënyrë që gishtat të prekin dyshemenë. Ne shtrihemi - ngremë dorën e majtë, përkulemi në të djathtë derisa bërryli i dorës së djathtë të prekë dyshemenë. Në të njëjtën mënyrë, atëherë ne shtrihemi në anën e majtë - 10 herë në një drejtim, dhe e njëjta gjë në tjetrën.

- Tremujori i dytë

Në tremujorin e dytë të shtatzënisë, mos bëni ushtrime të shtrira në shpinë, pasi bërja e tyre rrit rrezikun e mungesës së oksigjenit tek fetusi. Përveç kësaj, pozicioni vertikal i trupit gjatë stërvitjes mund të shkaktojë një përkeqësim të furnizimit me gjak në tru. Kjo është arsyeja pse, një trajner me përvojë do ta zëvendësojë këtë pozicion me një qëndrim të gjunjëzuar me theks te duart.

Tremujori i dytë është një kohë e artë në të gjitha planet: toksikoza ka kaluar, forca dhe energjia - më se e mjaftueshme, në përgjithësi, gjithçka është e favorshme për sportin. Në këtë fazë, do të ishte mirë të përfshini ushtrime për forcimin e muskujve të këmbëve, shpinës dhe barkut në kompleksin e ushtrimeve - ato do të shërbejnë mirë në shtatzëninë e vonë, kur ngarkesa në trup rritet dhe drejtpërdrejt gjatë lindjes.

Një grup ushtrimesh për palestër në tremujorin e dytë të shtatzënisë duhet të duket diçka si kjo:

qëndrojmë drejt, duke u kapur nga pjesa e pasme e karriges, në pozicionin e këmbëve sa gjerësia e shpatullave. Duke mbajtur duart në pjesën e pasme të karriges, ulemi duke nxjerrë frymën, qëndrojmë në këtë pozicion për disa sekonda (ndërsa vithet, kofshët, muskujt perineal janë të tendosur, stomaku është i relaksuar) dhe ngrihemi. Pasi të bëjmë ushtrimin, por tashmë duke relaksuar muskujt. Gjithsej - 10 herë;
ushtrimi tashmë i njohur i lëkundjes së këmbëve, vetëm nga një pozicion i shtrirë: shtrihemi në anën e djathtë, duke mbështetur kokën me dorën e djathtë, duke mbështetur bërrylin në dysheme dhe duke e shtrirë të majtën në dysheme. Ngrini këmbën e majtë dhe rrotullojeni përpara dhe mbrapa. Ne bëjmë 20 lëkundje me këmbën e majtë, kthehemi në anën e majtë dhe përsërisim ushtrimin në këmbën e djathtë;
gjunjëzohemi dhe mbështetim duart në dysheme, harkojmë shpinën në formë harku, qëndrojmë në këtë pozicion për 3 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne e përsërisim ushtrimin 10 herë

- Tremujori i tretë

Në tre muajt e fundit të shtatzënisë, duhet të kryeni me kujdes ushtrime shtrënguese. Zhvendosja është e mundur, sepse gjatë kësaj periudhe trupi prodhon një hormon të veçantë relaksinë, i cili i bën nyjet më të zhdërvjellta.

Lëvizjet janë të lejuara, të koordinuara me specialistin, kryhen me kujdes dhe ngadalë, duke pasur parasysh zmadhimin e tepërt të barkut. Fitnesi për gratë shtatzëna tremujori i tretë është gjithnjë e më shumë një ushtrim i përgjithshëm forcues, një mënyrë për të shpërqendruar dhe akoma më mirë përgatitjen e trupit tuaj për lindjen e ardhshme. Do të ishte mirë të blini një top të veçantë të madh për stërvitje deri në këtë kohë - një fitball, por nëse ende nuk është në shtëpi, fitbolli mund të zëvendësojë fare mirë një osman të ulët. Kështu që:

ne ulemi në një fitball (osman) dhe i hapim këmbët më gjerë. Dhe tani - ne kryejmë një ushtrim frymëmarrjeje: marrim frymë sipërfaqësisht, si një qen në sezonin e nxehtë të verës. Ne numërojmë 10 frymëmarrje, kalojmë në frymëmarrje të zakonshme dhe përsërisim ushtrimin në një minutë. Në përgjithësi, ne bëjmë 5 qasje të tilla;
ulemi në një fitboll (osman), krahët të palosur në gjoks dhe me kujdes, ngadalë, bëjmë lëvizje rrethore me legen: 10 herë në një drejtim, të njëjtin numër në tjetrin;
ne ulemi në pozicionin e këmbëve në gjerësinë e legenit, shtrijmë gjunjët anash, duke mbështetur duart në dysheme. Dhe tani - ne fillojmë të rrokulliset, nga njëra anë në tjetrën, ndërsa i drejtojmë këmbët me radhë.

Nëse ndiqni saktë të gjitha udhëzimet dhe këshillat, atëherë rezultati i klasave të fitnesit do të ketë një ndikim pozitiv në lindjen e ardhshme.

Kujdesuni për shëndetin tuaj gjatë shtatzënisë dhe më gjerë!

Sidomos për- Maryana Surma

Sporti është i mirë për të gjithë, dhe gjatë shtatzënisë është dyfish i dobishëm. Sot ju ofrojmë një set ushtrimesh fizike për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë.

Ne do të flasim për avantazhet e këtij kompleksi, do të japim rekomandime për zbatim, dhe gjithashtu do të ndalemi në kundërindikacionet, në të cilat çdo aktivitet fizik është rreptësisht i ndaluar në këtë fazë të shtatzënisë.

Për të filluar, le të kuptojmë se çfarë ndryshimesh ndodhin në trupin e femrës në tremujorin e dytë të shtatzënisë.

Anatomia

Tremujori i dytë me të drejtë quhet periudha më e këndshme e shtatzënisë. Toksikoza është tashmë prapa, stomaku nuk është ende shumë i madh dhe absolutisht nuk ndërhyn në lëvizjen dhe të jetuarit e një jete të plotë. Është gjatë kësaj periudhe që së pari do të ndjeni lëvizjet e foshnjës tuaj.

Ushtrimi gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të e dobishme për arsyet e mëposhtme:

ju lejon të ruani tonin e muskujve;
pas lindjes së fëmijës do të jetë shumë më e lehtë të ktheheni në formë;
kontribuojnë në ngopjen më të mirë të qelizave dhe indeve me oksigjen;
parandaloni shfaqjen e strijave;
fuqizojnë, ngrenë dhe ndihmojnë për të përballuar ndryshimet e humorit.

Pavarësisht përfitimeve të shumta të ushtrimeve, ka disa kushte në të cilat stërvitja është rreptësisht e ndaluar.

Kundërindikimet

toksikoza;
placenta e ulët;
abortet spontane në të kaluarën;
ënjtje;

toni i mitrës;
periudha e sëmundjeve infektive ose përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
çdo anomali në zhvillimin e fetusit.

Kur zgjidhni ushtrime për klasa, duhet t'i jepet përparësi sportet e mëposhtme:

not;
çdo klasë e shënuar "për gratë shtatzëna";
ecën në ajër të hapur.

Ekzistojnë gjithashtu disa ushtrime, zbatimi i të cilave në këtë fazë të shtatzënisë Absolutisht e ndaluar. Këto ushtrime përfshijnë:

ushtrime për shtyp;
kërcim;

kërcim;
çdo ushtrim dhe sport që ka një rrezik të lartë të rënies dhe lëndimit.

Para se të vazhdoni drejtpërdrejt me ushtrimet, ju këshillojmë të njiheni me rekomandimet që do t'ju ndihmojnë t'i bëni stërvitjet tuaja të rehatshme dhe të këndshme.

Një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna - tremujori i dytë

Ushtrimi 1

Ndërsa barku juaj rritet, qendra juaj e gravitetit zhvendoset përpara, duke shkaktuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, përkulni pak gjunjët dhe anoni legenin përpara. Në të njëjtën kohë, ju do të zvogëloni ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe do të jeni në gjendje të heqni qafe dhimbjen në këtë zonë.

Ushtrimi 2

Në një pozicion në këmbë, ngrini krahët lart dhe ngadalë shtrini duart tuaja. Në të njëjtën kohë, lëkundni ijet tuaja anash. Mos harroni për ritmin e ngadaltë të ekzekutimit.

Ushtrimi 3

Uluni në dysheme, kryqëzoni këmbët përpara jush. Zgjatni shtyllën kurrizore duke drejtuar shpinën. Kryeni kthesat në anët, përpara dhe prapa. Në të njëjtën kohë, duart mund të shpërndahen dhe gjithashtu të kryejnë lëvizje rrotulluese në nyje. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja, hiqni qafe mendimet e jashtme. Merr frymë thellë. Imagjinoni se si çdo qelizë në trupin tuaj është e ngopur me oksigjen.

Ushtrimi 4

Ky ushtrim do t'i mbajë muskujt tuaj gjoksorë në formë të mirë.
Në një pozicion ulur, vendosni duart përpara jush, pëllëmbët së bashku, bërrylat ngritur. Shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës dhe qëndroni në këtë pozicion deri në 10 sekonda.

Ushtrimi 5

Shtrihuni në anën tuaj, përkulni këmbët në gjunjë. Vendosini duart njëra mbi tjetrën para jush. Kryeni një kthesë të qetë të trupit anash, ndërsa përpiqeni ta merrni dorën që ndodhet sipër sa më shumë që të jetë e mundur pas shpinës.

Ushtrimi 6

Ekziston ushtrimi më i mirë i shpinës për gratë shtatzëna, i cili rekomandohet jo vetëm në tremujorin e dytë, por gjatë gjithë shtatzënisë.

Merrni një pozicion gju-bërryl. Ndërsa thithni, përkulni shpinën, duke synuar kurorën e kokës në tavan, ndërsa nxirrni frymën, rrumbullakosni shpinën, duke ulur kokën sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë pozicion, madje është e dobishme të qëndroni periodikisht vetëm në këmbë. Gjithashtu ndihmon me dhimbjet e shpinës.

Ushtrimi 7

Nga i njëjti pozicion, merrni krahun e djathtë përpara paralelisht me dyshemenë, ndërsa këmba e majtë duhet të merret prapa. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë. Më pas ndërroni krahët dhe këmbët dhe përsërisni ushtrimin përsëri.

Ushtrimi 8

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Përkulni këmbët në gjunjë, duke i vendosur këmbët sa më afër ijeve tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin lart, duke krijuar një vijë me bustin dhe ijet. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 9

Uluni në dysheme, shtrini këmbët gjerësisht, përkulni këmbën e djathtë në gju, duke e vendosur këmbën pranë jush. Kapni gishtin e këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë. Ngjitu me dorën e djathtë. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ndërroni duart, duke përkulur këmbën e majtë dhe duke e drejtuar këmbën e djathtë.

Ushtrimi 10

Qëndroni në dysheme, përhapni të dyja këmbët gjerësisht, tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Zgjatni krahët në anët. Kryeni rrotullime të lëmuara të trupit, së pari në të djathtë, pastaj në të majtë.

Më tej, ne do t'ju tregojmë se cilat ushtrime fitball rekomandohen për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të.

Ushtrimi 11

Uluni në fitball, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke i përkulur në gju në një kënd të drejtë. Nga rruga, nëse keni zgjedhur një fitball me diametër të përshtatshëm për ju, në këtë pozicion këmbët do të qëndrojnë fort në dysheme.
Në mënyrë alternative ngrini këmbët paralelisht me dyshemenë. Në pikën ekstreme, zgjateni dhe bëni lëvizje rrethore me këmbën.

Shtrihuni në fitball me shpinë, duke mbështetur bërrylat. Këmbët në dysheme. Mundohuni të përkuleni në bel, duke e përkulur kokën prapa. Zgjate mirë kurrizin. Mos u mundoni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur. Do ta keni të vështirë të ngriheni.

Në mënyrë që të zgjidhni ushtrimet sipas dëshirës tuaj, ne kemi zgjedhur videon e mëposhtme për ju, e cila do t'ju ndihmojë të diversifikoni stërvitjet tuaja.

Ushtrime për gratë shtatzëna 2 tremujor - video

Kjo video tregon teknikën e kryerjes së ushtrimeve që rekomandohen të kryhen gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të.

Si përfundim, dua t'ju kujtoj se shtatzënia nuk është një sëmundje, por periudha më e mrekullueshme e jetës suaj. Dhe mos i mohoni vetes ushtrimet fizike, nëse nuk ka kundërindikacione. Dhe ushtrimet në top për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të jo vetëm që do t'ju lejojnë të mbani veten në formë, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të heqni qafe dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës.

Çfarë ushtrimesh keni zgjedhur për veten tuaj? Me çfarë vështirësish u përballët? Si ka ndryshuar shëndeti juaj që nga fillimi? Ndani mendimet tuaja për këtë në komente.