Exerciții de forță pentru femeile însărcinate. Program de antrenament de forță pentru femeile însărcinate în sală. Gimnastica acvatica pentru gravide

Portalul centrelor de fitness din Moscova „fitness.firmika.ru” este un asistent fidel al viitoarelor mame, datorită căruia căutarea și selectarea unui centru de antrenament adecvat devine mai rapidă și mai ușoară. Tabelele vizuale prezintă informații de bază: disponibilitatea direcției dorite în centru, costul cursurilor de probă și o singură dată, prețurile pentru abonamente, locația și numerele de contact, recenziile lăsate de participanți. Pe paginile portalului am adunat cele mai relevante și detaliate informații!

Cum este bună fitness-ul pentru femeile însărcinate?

Multe femei însărcinate refuză să facă mișcare, deoarece activitatea fizică intensă poate avea un impact negativ asupra sănătății copilului nenăscut. Cu toate acestea, pentru a vă menține corpul în formă și pentru a vă pregăti pentru naștere, nu aveți nevoie deloc de antrenamente epuizante, iar în Moscova multe cluburi sportive oferă programe speciale de fitness pentru femeile însărcinate.

De ce ar trebui să faci sport în timpul sarcinii?

Cursurile de fitness pentru femeile însărcinate ajută la pregătirea organismului pentru naștere. Contracțiile implică mușchii pelvieni, abdomenul și chiar mușchii picioarelor. Dacă contracțiile sunt slabe, travaliul va fi întârziat, pot apărea complicații și va trebui efectuată o operație cezariană. Este mai bine să acordați atenție corpului și să vă pregătiți în avans pentru naștere.

Pe lângă întărirea mușchilor, cursurile de fitness pentru gravide acordă o mare atenție aparatului ligamentar, care se confruntă și cu un stres mare în timpul nașterii. Participarea la antrenamente la un club de fitness pentru femeile însărcinate este utilă pentru încă un motiv: unele exerciții pot îmbunătăți starea unei femei însărcinate și pot scăpa de boli fără a lua medicamente.

Cum se fac antrenamentele femeilor însărcinate?

În centrele de fitness din Moscova, sunt pregătite programe individuale pentru femeile însărcinate. Se iau în considerare vârsta clientului, starea ei de sănătate și momentul sarcinii. Accentul se pune pe întindere, exerciții de relaxare și exerciții de respirație.

Instructorul monitorizează tehnica efectuării exercițiilor, face comentarii și da sfaturi. Dacă un element este dificil, antrenorul îl înlocuiește cu un alt exercițiu.

Pe lângă faptul că în timpul orelor de fitness sunt selectate exercițiile optime pentru perioada de sarcină, se discută și un plan de antrenament pentru perioada postpartum.

Cum să alegi un centru de fitness pentru femeile însărcinate?

Diverse centre sportive și cluburi din Moscova desfășoară cursuri pentru femeile însărcinate și poate fi dificil să-l alegi pe cel potrivit dintre ele. Merită să pornim de la următoarele criterii:

Locație. Cu cât sala este mai aproape de casă, cu atât mai bine.
Experiența și educația instructorului.
Popularitatea clubului de fitness, recenzii despre acesta.

Chiar dacă vă place centrul sportiv de corespondență, nu ar trebui să vă înscrieți imediat la cursuri. Este mai bine să vizitați sala de sport, să discutați cu antrenorul și să vedeți cum merg cursurile.

Anterior, se credea că activitatea fizică în timpul sarcinii ar trebui redusă la minimum. Exercițiile fizice vor provoca reacții ireversibile care vor afecta negativ sănătatea fătului. Cu toate acestea, în acest moment această opinie este recunoscută oficial ca fiind eronată.

Fitness ușoară și exercițiile speciale nu sunt acceptabile doar în timpul sarcinii, ci pot fi și benefice. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite și să nu exagerați cu sarcina, ținând cont de stadiul sarcinii și de starea femeii.

Bazele aerobicului sigur în timpul sarcinii acasă

Există o direcție separată în fitness care se ocupă de antrenarea femeilor însărcinate. Întrebarea există de mult timp; dezbateri despre admisibilitatea, prejudiciul și beneficiile unor astfel de activități au loc de mult timp. Recent, cei mai mulți experți consideră că fitness pentru femeile însărcinate nu este doar permisă, ci și recomandată.

Exercițiile de nivel relativ scăzut care sunt permise femeilor însărcinate provoacă următoarele reacții:

mușchiul inimii este întărit;
metabolismul se accelerează;
schimbul de căldură este activat.

Atenţie! Toate acestea reduc semnificativ riscul complicațiilor care apar adesea la femeile însărcinate. Cu toate acestea, este important să alegeți sarcina potrivită, deoarece sarcina excesivă va provoca doar consecințe negative.

Când începeți cursurile de aerobic pentru femeile însărcinate, merită să luați în considerare elementele de bază care trebuie luate în considerare atunci când creați un plan de antrenament:

sarcinile nu trebuie să fie excesive. Se recomandă exerciții ușoare, excluzând munca cu greutăți;
sarcinile asupra presei abdominale sunt minimizate;
o importanță importantă se acordă bunăstării, căreia trebuie întotdeauna acordată atenție.

Exercițiile se fac doar atunci când sarcina este fără evenimente.În caz contrar, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Merita?

Medicii consideră că femeile însărcinate ar trebui să facă exerciții fizice moderate dacă nu există contraindicații suplimentare și sarcina decurge fără complicații. În același timp, este important să înțelegem ce încărcături sunt potrivite pentru femeile însărcinate și care sunt cel mai bine evitate.

Pentru a înțelege cu exactitate dacă femeile însărcinate se pot angaja în fitness, se recomandă să vă contactați medicul și să-i adresați o întrebare directă. Acesta va da o opinie pe baza analizelor disponibile si a rezultatelor cercetarilor, starea reala a femeii. Cel mai adesea, medicul vă va recomanda să faceți timp pentru a urma cursuri speciale pentru femeile însărcinate, care includ doar exerciții sigure.

Cum să organizezi corect cursurile acasă

Este posibil și aerobic acasă pentru femeile însărcinate. În acest caz, trebuie să ții cont în ce trimestru se află femeia pentru ca cursurile să fie cât mai sigure.

Când organizați cursuri, trebuie să vă amintiți că orice sarcină asupra corpului ar trebui să fie graduală și consecventă. Pentru început, se recomandă mersul pe jos, cel puțin o jumătate de oră. Acest lucru va ajuta corpul să se obișnuiască cu sarcinile ulterioare.

În continuare, puteți efectua exerciții ușoare cu propria greutate. Acestea pot fi genuflexiuni, diverse îndoiri, precum și mișcări de întindere a mușchilor. Respirația va fi importantă. Trebuie să respiri corect, încet, pentru a nu crea presiune inutilă asupra cavității abdominale.

În al doilea trimestru, sarcina poate fi ușor crescută. Sunt permise mersul pe curse, exercițiile anaerobe cu benzi de fitness și gantere ușoare (până la 3 kilograme) și cardio ușor. Înotul și întinderea mușchilor sunt, de asemenea, posibile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, exercițiile fizice devin din nou mai precaute. Sarcina trebuie redusă și trebuie evitată presiunea excesivă pe cavitatea abdominală. Sunt permise mersul pe jos și unele exerciții de yoga.

Important! Antrenamentele la domiciliu ar trebui să țină cont nu numai de condiția fizică a femeii, ci și de durata sarcinii. La fiecare trimestru sunt permise anumite exerciții care corespund dezvoltării fătului și altor procese fiziologice.

Contraindicații

Dacă aveți anumite afecțiuni, fitness-ul femeilor însărcinate este interzis:

tulburări ale sistemului respirator care nu vă vor permite să respirați corect atunci când efectuați exerciții;
Probleme cu inima;
placenta previa, mai ales dupa 26 de saptamani de sarcina;
amenințarea cu nașterea înainte de sfârșitul termenului;
probleme de tensiune arterială;
prezența sângerării.

Fitness-ul este, de asemenea, limitat în mod semnificativ în timpul sarcinilor multiple, precum și în orice circumstanțe în care este posibilă o naștere prematură.

Asigurați-vă că verificați:

Ce exerciții vor fi utile

Fiecare trimestru are propriile exerciții care vor fi cele mai utile:

Primul trimestru	Mersul pe loc. Genuflexiuni. Pisică. Trebuie să te pui în patru labe și să-ți arcuiești spatele, ridicând capul în sus. Exerciții de respirație. Stai drept, inspiră adânc, apoi expiră încet, până la șapte secunde. Rotație pelviană pe un fitball. Va trebui să vă așezați pe o minge specială și să vă rotiți pelvisul pe ea. Strângeți un fitball cu picioarele. Așezați-vă, înclinați spatele, puneți proiectilul între picioare și strângeți-l cu forța coapselor. Sărind pe un fitball. Așezați-vă pe minge, ridicați brațele în sus și săriți ușor în sus și în jos.
Al doilea trimestru	Mersul pe curse. Dans, inclusiv dans aerobic la un tempo ușor și mediu. Exerciții de întindere. Jogging ușor. Exerciții simple de forță cu gantere de până la trei kilograme și o bandă de fitness. Atârnat pe bara orizontală. Genuflexiuni.
Al treilea trimestru	Ridicând brațele pe un fitball. Trebuie să te așezi și să ridici brațele în sus; poți folosi gantere de până la două kilograme. Curl triceps. O face in aceeasi pozitie. Brațele sunt îndoite în spatele capului la cot și ridicate înapoi în sus. Strângerea unui fitball. Așezați-vă în fața lui și strângeți-l cu brațele întinse înainte. De asemenea, se recomandă drumeții.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu cea mai mare grijă pentru a minimiza posibilele riscuri.

Majoritatea experților cred că o anumită activitate fizică în timpul sarcinii va fi doar benefică. Acestea vor ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, a metabolismului, la întărirea mușchilor și a inimii. Dar totul trebuie făcut cu cea mai mare grijă pentru a evita eventualele efecte negative asupra organismului.

Este mai bine să uiți de antrenamentele anaerobe grele, precum și de exercițiile abdominale în timpul sarcinii. Ele nu vor aduce niciun efect pozitiv și pot provoca doar rău. Toate încărcăturile ar trebui să aibă ca scop îmbunătățirea sănătății și nu creșterea anumitor indicatori fizici.

Inscrie-te

Program eficient: fiecare lecție include și prelegeri

A fi într-o formă fizică excelentă este un factor important pentru o naștere reușită. Acest lucru este foarte facilitat de orele de gimnastică conform unui program special pentru femeile însărcinate. Sistemul de exerciții vă va ajuta să obțineți rezultate pozitive. Clubul nostru are o abordare individuală față de fiecare femeie în procesul de pregătire pentru viitoarea naștere.

Care sunt beneficiile fitness-ului?

Fitness-ul este util, ca orice activitate fizică obișnuită. Acesta este un mod bun de a fi slab după naștere, de a te simți bine în timpul sarcinii - cu siguranță ar trebui să mergi la fitness pentru femeile însărcinate pentru viitoarele noastre mamici.

În primul rând, exercițiile sunt selectate astfel încât să lucreze toate grupele musculare ale viitoarei mame.
Setul de exerciții include exerciții speciale pentru piept, care promovează o lactație adecvată după naștere.
În timpul orelor, femeile vor învăța regulile de automasaj dinamic pentru spate și zona inferioară a spatelui.
Sistemul de exerciții include elemente de yoga și dans arab, care ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine și a perineului unei femei însărcinate.
Fitness pentru femeile însărcinate învață relaxarea adecvată.
În cazul patologiilor sarcinii (creșterea tonusului uterin, edem în timpul sarcinii), cursurile de fitness ajută la reducerea impactului lor negativ asupra cursului sarcinii.
Exercițiile fizice vor ajuta la reducerea venelor dilatate și la reducerea aspectului de umflături și vergeturi de sarcină pe coapse și abdomen.

Particularitatea orelor din clubul nostru este consecvența și complexitatea. Deci, pentru a obține rezultate, acordăm atenție nu numai activității fizice, ci și întocmirii unui plan de nutriție pentru gravida.

Dieta femeilor însărcinate, determinarea activității fizice și alegerea unui set de exerciții au loc în conformitate cu recomandările medicului și starea generală de sănătate a viitoarei mame. În total, clubul nostru a dezvoltat peste zece programe diferite pentru cursuri cu gravide. Toate programele conțin diferite grade de încărcare și abordări individuale ale nutriției.

În clubul de fitness pentru gravide, cursurile sunt susținute de specialiști cu înaltă calificare.

Ne asigurăm că gimnastica pentru gravide dă rezultate bune nu numai mamei, ci și bebelușului. De aceea, recomandările medicului și informațiile despre starea de bine a bebelușului nenăscut sunt importante pentru specialiștii noștri pentru a determina sarcina corectă.

Toate cursurile cu gravide sunt susținute de specialiști cu înaltă calificare și cunoștințe de obstetrică și ginecologie.

Un complex special a fost dezvoltat luând în considerare toate caracteristicile corpului feminin slăbit în timpul sarcinii. Dacă viitoarea mamă se simte frumoasă, sănătoasă și puternică, atunci impulsurile ei pozitive sunt transmise copilului. Prin urmare, fitness-ul pentru femeile însărcinate este și o terapie stimulativă pentru copilul din uter.

De ce au nevoie femeile însărcinate de fitness?

Exercițiile de fitness sunt un fel de pregătire pentru naștere. În timpul nașterii, dacă o femeie nu este pregătită, se poate forma o ruptură perineală.O femeie nepregătită are adesea crampe la picioare și mai multe dureri de spate. În plus, dacă o femeie în travaliu nu este familiarizată cu tehnica respirației adecvate în timpul nașterii, atunci ea va deveni foarte repede epuizată, concentrându-și toată atenția nu asupra procesului de naștere, ci asupra senzațiilor sale de durere. Incapacitatea de a-ți asculta corpul, de a-l forța să se relaxeze atunci când este necesar, de a alege pozițiile potrivite în timpul nașterii - toate acestea vor transforma vacanța de la întâlnirea cu copilul tău într-un adevărat test.

Fitness pentru femeile însărcinate le învață viitoarelor mame tehnici speciale de relaxare; exercițiile antrenează și întăresc mușchii abdomenului, spatelui, podelei pelvine și antrenează respirația. Toate acestea vor face viitoarele nașteri mai puțin dureroase și vor preveni panica. La fiecare lecție se repetă pozițiile la naștere, se predă automasajul și se execută întindere blândă.

Prin urmare, când sosește momentul prenatal mult așteptat, o femeie antrenată nu va trebui să se uite într-un caiet pentru un indiciu, deoarece corpul ei va fi deja pregătit în avans. O astfel de femeie știe deja ce și când să facă corect, cum să respire și să se miște corect. La urma urmei, ea a studiat toate acestea de-a lungul multor luni de studiu.

Desigur, a merge sau nu la cursuri pentru gravide este o alegere voluntară a oricărei femei, dar pentru a-ți face nașterea mai veselă și mai moale, ar trebui să te pregătești din timp. Și atunci acest eveniment luminos va aduce numai bucurie.

Cum ar trebui să se îmbrace femeile însărcinate la cursurile de fitness?

Nimic nu ar trebui să împiedice mișcarea sau să interfereze. Prin urmare, hainele pentru cursuri ar trebui să fie confortabile și largi. Este necesar să ne amintim că a face gimnastică pentru femeile însărcinate ajută la creșterea căldurii pielii, așa că nu trebuie să purtați foarte multe haine pentru a evita să fiți fierbinte în timpul exercițiilor fizice. După cursuri, curenții trebuie evitate.

Este important să mănânci cu cel puțin o oră înainte de curs. Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul gol. Nu vă puteți angaja în exerciții fizice dacă există simptome de stare generală de rău, creșterea temperaturii corpului, manifestări purulente sau infecțioase pe corp, toxicoză, amenințare de avort spontan, oboseală sau consum mare de apă.

Atât nașterea, cât și sarcina în sine sunt cel mai dificil test pentru orice femeie și o povară incredibilă pentru corpul ei.

O femeie însărcinată, pe lângă fericire și bucurie, de foarte multe ori se confruntă cu afecțiuni precum incontinența urinară, crampe la picioare, articulații slăbite, dureri de spate, toxicoză și multe, multe alte probleme. În unele sunt mai puțin pronunțate, în altele - mai mult. Dar nu ar trebui să cazi niciodată în disperare. Puteți ameliora oricând orice afecțiune, trebuie doar să știți cum să o faceți corect.

Odată cu debutul sarcinii, mulți medici recomandă limitarea activității fizice. Totuși, asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la sport, deoarece după ce a născut, fiecare femeie își dorește să revină la forma anterioară. Este mult mai ușor să faci asta dacă faci fitness în timp ce ești însărcinată.

Pot femeile însărcinate să facă fitness?

Adică, atunci când pune întrebarea „Este posibil ca femeile însărcinate să facă fitness”, viitoarea mamă poate răspunde cu încredere la această întrebare singură - este posibil. Și nu este doar posibil, ci și de dorit - adaugă medicii, în același timp, subliniind că cursurile de fitness în perioada nașterii unui copil ar trebui ajustate, recurgând din ce în ce mai mult la exerciții blânde, de încălzire și de întărire generală.

Marele avantaj al unor astfel de clase este că, ca urmare, nașterea va fi mult mai ușoară. Mamele sportive au o inimă, plămâni și mușchi antrenați; toate acestea, desigur, ajută în momentele cruciale ale travaliului și nașterii unui copil. În plus, activitățile fizice mici acumulează hormonul endorfină în organism. În timpul nașterii, acționează ca un fel de calmant al durerii.

Fitness-ul pentru femeile însărcinate ar trebui, desigur, să fie diferit de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă consultați medicul și asigurați-vă că nu există contraindicații pentru antrenament. Următorul pas va fi alegerea unui loc și a unui antrenor. Ar fi bine să fie o persoană cu studii medicale sau cineva care lucrează de mult timp cu gravide.

Cu toate acestea, nu numai antrenorul ar trebui să vă monitorizeze bunăstarea. În primul rând, ești responsabil pentru sănătatea ta și a copilului tău. Pentru un antrenament eficient, urmați aceste reguli:

Nu trebuie sa te antrenezi la maxim, chiar si exercitiile cu intensitate mica sau medie vor avea un efect pozitiv;
nu fi leneș, mergi la cursuri în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână;
Amintiți-vă că, în timp ce sunteți însărcinată, devine dificil să respirați. Țineți cont de acest lucru în timpul antrenamentelor și nu vă fie teamă să schimbați intensitatea antrenamentelor;
Pentru a fi sănătos trebuie să mănânci corect. Când faci fitness, stabilește-ți obiectivul să nu slăbești kilograme, ci să întărești mușchii;
De la începutul antrenamentului, asigură-te că bei suficient lichid. Alege, de asemenea, hainele potrivite – sutienul nu trebuie să strângă sau să tragă de sâni;
în timpul exercițiilor, nu vă ține respirația sub nicio formă, acest lucru crește mișcarea pelvisului și poate provoca amețeli;
Monitorizați-vă ritmul cardiac și amintiți-vă să vă odihniți corespunzător.

Fitness în timpul sarcinii pe trimestru:

- primul trimestru

Vă rugăm să rețineți că există anumite exerciții care sunt strict contraindicate femeilor însărcinate. De exemplu, nu puteți efectua răsuciri și diverse îndoiri, mai ales în primele luni de naștere a unui copil. Faptul este că acest lucru poate duce la avort spontan din cauza.

Ce fel de fitness există în primele luni de sarcină, când îți este rău nemiloasă dimineața și ai o dorință irezistibilă de a dormi toată ziua? Întrebați o femeie care suferă de simptome neplăcute în stadiile incipiente și refuză să facă mișcare. Și ea s-ar înșela complet: 20 de minute de exerciții reparatorii pe zi, dimpotrivă, te vor ajuta să faci față, sau cel puțin să reducă manifestările de tot felul de simptome disconfortante.

Încearcă-l - și tu însuți vei simți efectele vindecătoare ale sportului asupra organismului. La urma urmei, nu este nevoie de nimic pentru asta, judecă singur:

Stăm drept în spatele unui scaun cu spătar, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și, ținându-ne de scaun, ne ridicăm cu grijă în vârful picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, inspirați; când coborâți în poziția inițială, expirați. Facem exercițiul de 10 ori;
Ne îndepărtăm de scaun, stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ne unim mâinile în fața pieptului, palmă la palmă. Ne strângem palmele cu forță, numărăm până la 5 și eliberăm presiunea. Repetăm exercițiul de 10 ori;
Luăm poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept și facem exercițiul de rotație pelvină. Mâinile sunt pe centură. Rotiți pelvisul de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori din nou în cealaltă direcție;
efectuați balansări de picioare: stând drept, țineți-vă de spătarul scaunului și balansați-vă piciorul înainte, în lateral și pe spate. Exercițiul se execută cu fiecare picior de 10 ori;
Ne așezăm pe podea, ne încrucișăm picioarele în stil turcesc, ne relaxăm brațele astfel încât degetele să atingă podeaua. Ne întindem - ridicăm brațul stâng, ne îndoim spre dreapta până când cotul mâinii noastre drepte atinge podeaua. În același mod, apoi ne întindem spre stânga - de 10 ori într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă.

- al 2-lea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, evitați să faceți exerciții în timp ce sunteți întins pe spate, deoarece efectuarea acestora crește riscul de privare de oxigen la făt. În plus, poziția verticală a corpului în timpul exercițiului poate provoca o deteriorare a alimentării cu sânge a creierului. De aceea, un antrenor cu experiență va înlocui această poziție cu o poziție în genunchi, cu accent pe mâini.

Al doilea trimestru este un moment de aur din toate punctele de vedere: toxicoza a trecut, există forță și energie mai mult decât suficientă, în general, totul este propice sportului. În această etapă, ar fi bine să includeți în setul de exerciții exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului - acestea vor servi bine atât în etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina asupra corpului crește, cât și direct în timpul nașterii.

Un set de exerciții pentru fitness în al 2-lea trimestru de sarcină ar trebui să arate cam așa:

Stăm drept, ținând spătarul scaunului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, în timp ce expirați, ne ghemuim, rămânem în această poziție câteva secunde (în timp ce fesele, coapsele și mușchii perineali sunt încordați, stomacul este relaxat) și ne ridicăm. După aceea facem exercițiul, dar după ce ne relaxăm mușchii. Total - de 10 ori;
deja familiarul exercițiu de balansare a picioarelor, doar din poziție culcat: ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne capul cu mâna dreaptă, sprijinindu-ne cotul pe podea și așezând mâna stângă pe podea. Ridică piciorul stâng și balansează-l înainte și înapoi. Facem 20 de balansări cu piciorul stâng, ne întoarcem pe partea stângă și repetăm exercițiul pe piciorul drept;
îngenunchem și ne sprijinim mâinile pe podea, ne arcuim spatele, ținem 3 secunde în această poziție și revenim la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori

- al 3-lea trimestru

În ultimele trei luni de sarcină, trebuie să efectuați cu atenție exerciții de întindere. Dislocarea este posibilă, deoarece în această perioadă organismul produce un hormon special relaxină, care face articulațiile mai flexibile.

Mișcările permise, convenite cu un specialist, se efectuează cu grijă și încet, ținând cont de abdomenul enorm de mărit. Fitness-ul pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 este din ce în ce mai mult un exercițiu general de întărire, o modalitate de a vă distra atenția și de a vă pregăti mai bine corpul pentru viitoarea naștere. Ar fi bine să achiziționați o minge mare specială pentru exersare - o minge fitball, dar dacă încă nu aveți una în casă, fitball poate înlocui cu ușurință un fel de pouf joasă. Asa de:

Ne așezăm pe fitball (otoman) și ne întindem picioarele mai larg. Și acum facem un exercițiu de respirație: respirăm superficial, ca un câine în vara fierbinte. Numărăm 10 respirații, trecem la respirația normală și repetăm exercițiul după un minut. În general, facem 5 astfel de abordări;
ne așezăm pe un fitball (otoman), ne încrucișăm brațele pe piept și, cu grijă, încet, efectuăm mișcări circulare cu pelvisul: de 10 ori într-o direcție, aceeași cantitate în cealaltă;
Ne ghemuim cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întindem genunchii în lateral, sprijinindu-ne mâinile pe podea. Și acum începem să parcă ne rostogolim dintr-o parte în alta, în timp ce ne îndreptăm picioarele pe rând.

Dacă urmați corect toate instrucțiunile și sfaturile, rezultatele fitnessului vor avea un impact pozitiv asupra viitoarelor nașteri.

Ai grijă de propria ta sănătate în timpul sarcinii și nu numai!

In special pentru- Maryana Surma

Exercițiile fizice sunt bune pentru toată lumea, iar în timpul sarcinii acest lucru este de două ori util. Astăzi vă propunem un set de exerciții fizice pentru gravide în al doilea trimestru.

Vă vom spune despre avantajele acestui complex, vă vom oferi recomandări pentru implementare și, de asemenea, vom insista asupra contraindicațiilor, în care orice activitate fizică este strict interzisă în această etapă a sarcinii.

În primul rând, să ne dăm seama ce schimbări apar în corpul feminin în al doilea trimestru de sarcină.

Anatomie

Al doilea trimestru este numit pe bună dreptate cea mai plăcută perioadă de sarcină. Toxicoza este deja în spatele meu, stomacul meu nu este încă foarte mare și absolut nu interferează cu mișcarea și trăirea unei vieți pline. În această perioadă vei simți mai întâi mișcările bebelușului tău.

Exerciții fizice în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru util din urmatoarele motive:

vă permit să mențineți tonusul muscular;
după naștere va fi mult mai ușor să revină în formă;
promovează o mai bună saturație a celulelor și țesuturilor cu oxigen;
previne apariția vergeturilor;
dați vigoare, ridicați-vă moralul și ajutați-vă să faceți față schimbărilor de dispoziție.

În ciuda numeroaselor beneficii ale exercițiilor fizice, există anumite condiții pentru care exercițiul este strict interzis.

Contraindicații

toxicoza;
placenta scazuta;
avorturi spontane în trecut;
umflătură;

tonul uterin;
perioada de boli infecțioase sau exacerbarea celor cronice;
orice anomalie în dezvoltarea fătului.

Atunci când alegeți exerciții pentru cursuri, ar trebui să se acorde preferință urmatoarele sporturi:

înot;
orice cursuri marcate „pentru femeile însărcinate”;
se plimbă în aer liber.

Există și câteva exerciții care pot fi efectuate în această etapă a sarcinii Absolut interzis. Astfel de exerciții includ:

exerciții abdominale;
dans;

jumping;
orice exerciții și sporturi care prezintă un risc ridicat de cădere și răni.

Înainte de a trece direct la exerciții, vă recomandăm să vă familiarizați cu recomandările care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele confortabile și plăcute.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate – trimestrul 2

Exercitiul 1

Pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate se deplasează înainte, provocând dureri de spate.
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și mișcați pelvisul înainte. În același timp, vei reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și vei putea scăpa de durerile din această zonă.

Exercițiul 2

În timp ce stai în picioare, ridică-ți brațele și întinde-ți încet brațele. În același timp, balansați-vă șoldurile în lateral. Nu uitați de ritmul lent de execuție.

Exercițiul 3

Stai pe podea cu picioarele incrucisate in fata ta. Întinde-ți coloana vertebrală îndreptând spatele. Efectuați viraje laterale, înainte și înapoi. În acest caz, vă puteți întinde brațele în lateral și, de asemenea, puteți efectua mișcări de rotație în articulații. Concentrează-te pe sentimentele tale, eliberează-te de gândurile străine. Respiră adânc. Imaginează-ți cum fiecare celulă din corpul tău este saturată cu oxigen.

Exercițiul 4

Acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți mușchii pectorali tonifiați.
În poziție șezând, așezați brațele în fața dvs., palmele împreună, coatele ridicate. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă și mențineți în această poziție până la 10 secunde.

Exercițiul 5

Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile în fața ta, una peste alta. Efectuați o întoarcere lină a corpului în lateral, în timp ce încercați să plasați mâna, care este situată deasupra, cât mai mult în spatele dumneavoastră.

Exercițiul 6

Există cel mai bun exercițiu pentru spate pentru femeile însărcinate, care este recomandat nu numai în al 2-lea trimestru, ci pe toată durata sarcinii.

Stați într-o poziție genunchi-cot. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, îndreptând partea superioară a capului spre tavan; în timp ce expirați, învârtiți-vă spatele, coborând capul cât mai mult posibil. Este chiar util să stai periodic în această poziție. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate.

Exercițiul 7

Din aceeași poziție, mișcă brațul drept înainte paralel cu podeaua, în timp ce mișcă piciorul stâng înapoi. Rămâneți în această poziție pentru o vreme. Apoi schimbați brațul și piciorul și repetați exercițiul din nou.

Exercițiul 8

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii, punând picioarele cât mai aproape de șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, creând o linie cu corpul și șoldurile. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 9

Așează-te pe podea, întinde picioarele larg, îndoaie piciorul drept la genunchi, punând piciorul lângă tine. Cu mâna stângă, apucă degetul piciorului stâng. Întinde-te cu mâna dreaptă. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați brațele, îndoind piciorul stâng și îndreptând dreapta.

Exercițiul 10

Rămâi pe podea, întinde ambele picioare larg și trage-ți degetele de la picioare spre tine. Întinde-ți brațele în lateral. Efectuați viraje line ale corpului, mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

În continuare, vă vom spune ce exerciții pe fitball sunt recomandate femeilor însărcinate din trimestrul 2.

Exercițiul 11

Așezați-vă pe un fitball, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoind genunchii într-un unghi drept. Apropo, dacă ai ales un fitball cu un diametru potrivit pentru tine, în această poziție picioarele tale se vor sprijini ferm pe podea.
Ridicați picioarele pe rând până când sunt paralele cu podeaua. În punctul extrem, întrerupeți și efectuați mișcări circulare cu picioarele.

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, sprijinindu-vă coatele. Picioarele pe podea. Încercați să vă îndoiți în talie, aruncând capul pe spate. Întinde-ți spatele bine. Nu încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Îți va fi greu să te trezești mai târziu.

Pentru ca tu sa poti alege exercitii pe placul tau, am selectat pentru tine urmatorul videoclip, care te va ajuta la diversificarea antrenamentelor.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2 – video

Acest videoclip prezintă tehnica de a efectua exerciții care se recomandă a fi efectuate în timpul sarcinii în trimestrul 2.

În concluzie, aș vrea să-ți reamintesc că sarcina nu este o boală, ci cea mai minunată perioadă din viața ta. Și nu ar trebui să vă refuzați exercițiul fizic dacă nu există contraindicații. Iar exercițiile pe minge pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru nu numai că te vor menține în formă, dar te vor ajuta și să scapi de durerile din partea inferioară a spatelui.

Ce exerciții ai ales pentru tine? Ce dificultăți ați întâmpinat? Cum s-a schimbat sănătatea ta de când ai început cursurile? Împărtășește-ți părerile despre această chestiune în comentarii.