Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд. Биеийн тамирын зааланд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан аквагим

Москва дахь фитнесс төвүүдийн портал "fitness.firmika.ru" нь жирэмсэн эхчүүдийн үнэнч туслах бөгөөд үүний ачаар сургалтын тохиромжтой төвийг хайж олох, сонгох нь илүү хурдан бөгөөд хялбар болдог. Визуал хүснэгтүүд нь үндсэн мэдээллийг харуулж байна: төвд хүссэн чиглэлийн бэлэн байдал, туршилтын болон нэг удаагийн хичээлийн үнэ, захиалгын үнэ, байршил, холбоо барих утас, оролцогчдын үлдээсэн санал хүсэлт. Портал хуудсууд дээр бид хамгийн хэрэгтэй, нарийвчилсан мэдээллийг цуглуулсан!

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнесс яагаад сайн байдаг вэ?

Олон жирэмсэн эмэгтэйчүүд биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалздаг, учир нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал нь төрөөгүй хүүхдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч биеийг хэвийн байлгах, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхийн тулд ядарсан дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд Москвад олон спортын клубууд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийн тусгай хөтөлбөрүүдийг санал болгодог.

Жирэмсэн үед яагаад дасгал хийх ёстой вэ?

Жирэмсний фитнессийн хичээлүүд нь бие махбодийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусалдаг. Агшилт нь аарцагны булчингуудыг хамардаг, хэвлэл, тэр ч байтугай хөлний булчингууд ажилладаг. Хэрэв агшилт сул байвал төрөлт хойшлогдож, хүндрэл гарч болзошгүй тул кесар хагалгаа хийх шаардлагатай болно. Бие махбоддоо анхаарал хандуулж, төрөхөд урьдчилан бэлдсэн нь дээр.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийн сургалтанд булчингаа бэхжүүлэхээс гадна шөрмөсний аппаратанд ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрөх үед маш их стресст ордог. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнес клубт дасгал хийх нь өөр нэг шалтгааны улмаас ашигтай байдаг: зарим дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйн нөхцөл байдлыг сайжруулж, эм уухгүйгээр өвчнөөс ангижрах боломжтой.

Жирэмсний дасгалыг хэрхэн хийдэг вэ?

Москвагийн фитнесс төвүүд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан бие даасан хөтөлбөрүүдийг бэлддэг. Үйлчлүүлэгчийн нас, эрүүл мэндийн байдал, жирэмсний үргэлжлэх хугацааг харгалзан үздэг. Сунгах, тайвшруулах дасгалууд, амьсгалын дасгалууд дээр анхаарлаа хандуулдаг.

Дасгалжуулагч нь дасгалын техникийг хянаж, тайлбар, зөвлөгөө өгдөг. Хэрэв зарим элемент хэцүү байвал дасгалжуулагч үүнийг өөр дасгалаар солино.

Фитнессийн хичээлийн үеэр жирэмсний үеийн оновчтой дасгалуудыг сонгохоос гадна төрсний дараах үеийн сургалтын төлөвлөгөөг хэлэлцдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс төвийг хэрхэн сонгох вэ?

Москва дахь янз бүрийн спортын төвүүд, клубууд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт явуулдаг бөгөөд тэдний дундаас зөвийг нь сонгоход хэцүү байдаг. Дараахь шалгуураас эхлэх нь зүйтэй.

Байршил. Биеийн тамирын заал гэртээ ойр байх тусмаа сайн.
Багшийн туршлага, түүний боловсрол.
Фитнесс клубын алдар нэр, түүний талаархи тоймууд.

Хэдийгээр та спортын төвд гадуур дуртай байсан ч шууд курст бүртгүүлэх ёсгүй. Фитнесст зочилж, дасгалжуулагчтай чатлаж, хичээл хэрхэн явагдаж байгааг харах нь дээр.

Өмнө нь жирэмсэн үед биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн бага байлгах ёстой гэж үздэг байсан. Спорт нь ургийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх эргэлт буцалтгүй хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч одоогоор энэ үзэл бодлыг алдаатай гэж албан ёсоор хүлээн зөвшөөрч байна.

Хөнгөн фитнесс, тусгай дасгалууд нь зөвхөн жирэмсэн үед хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, гэхдээ ашигтай байдаг. Хамгийн гол нь жирэмсний хугацаа, эмэгтэйн нөхцөл байдлыг харгалзан зөв дасгалуудыг сонгох, ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Гэртээ жирэмсэн үед аюулгүй аэробикийн үндэс

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг сургахтай холбоотой фитнесст тусдаа чиглэл байдаг. Асуулт удаан хугацаанд үргэлжилж, ийм үйл ажиллагааг хүлээн зөвшөөрөх, хор хөнөөл, ашиг тусын талаархи маргаан удаан хугацаанд үргэлжилж байна. Саяхан ихэнх шинжээчид жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийг зөвхөн зөвшөөрөөд зогсохгүй зөвлөж байна гэж үздэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвшөөрөгдсөн харьцангуй жижиг дасгалууд нь дараахь хариу урвалыг үүсгэдэг.

зүрхний булчинг бэхжүүлдэг;
бодисын солилцоо хурдассан;
дулаан солилцоо идэвхжсэн.

Анхаар!Энэ бүхэн нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн тохиолддог хүндрэлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их ачаалал нь зөвхөн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг тул зөв ачааллыг сонгох нь чухал юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд аэробик дасгал хийж эхлэхдээ сургалтын төлөвлөгөөг бүрдүүлэхдээ анхаарах ёстой үндсэн зарчмуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

ачаалал хэт их байх ёсгүй. Жинлүүртэй ажиллахаас бусад хөнгөн дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна;
хэвлийн хэвлэлийн ачааллыг багасгадаг;
сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдол өгдөг бөгөөд үүнийг үргэлж анхаарч байх ёстой.

Жирэмслэлт нь хүндрэлгүйгээр өнгөрөх үед л биеийн тамирын дасгал хийдэг.Үгүй бол та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хийх нь зүйтэй болов уу

Хэрэв нэмэлт эсрэг заалт байхгүй, жирэмслэлт нь хүндрэлгүйгээр өнгөрдөг бол жирэмсэн эмэгтэйчүүд дунд зэргийн дасгал хийх ёстой гэж эмч нар үздэг. Үүний зэрэгцээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар ачаалал тохиромжтой, аль нь хамгийн сайн зайлсхийхийг ойлгох нь чухал юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд фитнессээр хичээллэх боломжтой эсэхийг яг таг ойлгохын тулд эмчтэйгээ холбоо барьж, шууд асуулт асуухыг зөвлөж байна. Тэрээр одоо байгаа дүн шинжилгээ, судалгааны үр дүн, эмэгтэйн бодит байдал дээр үндэслэн дүгнэлт өгөх болно. Ихэнх тохиолдолд эмч жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна, үүнд зөвхөн аюулгүй дасгалууд орно.

Гэрийн даалгавраа хэрхэн зохион байгуулах вэ

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ аэробик хийх боломжтой. Энэ тохиолдолд хичээл аль болох аюулгүй байхын тулд эмэгтэй хүн аль гурван сард байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хичээл зохион байгуулахдаа биеийн ачаалал аажмаар, тогтвортой байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд хамгийн багадаа хагас цаг алхахыг зөвлөж байна. Энэ нь биеийг дараагийн ачаалалд дасахад тусална.

Дараа нь та өөрийн жингээр хөнгөн дасгал хийж болно. Эдгээр нь squats, янз бүрийн хазайлт, түүнчлэн булчинг сунгах хөдөлгөөн байж болно. Амьсгалах нь чухал байх болно. Хэвлийн хөндийд шаардлагагүй дарамт үүсгэхгүйн тулд зөв, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сард ачаалал бага зэрэг нэмэгдэж болно. Алхах, фитнесс хамтлаг, хөнгөн дамббелл (3 кг хүртэл) бүхий агааргүй дасгал, хөнгөн кардиог хийхийг зөвшөөрдөг. Мөн усанд сэлэх, булчингаа сунгах боломжтой.

Гурав дахь гурван сард дасгалууд дахин болгоомжтой болдог. Ачааллыг бууруулж, хэвлийн хөндийн илүүдэл даралтыг арилгана. Явган алхах, йогийн дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.

Чухал!Гэрийн дасгал нь зөвхөн эмэгтэй хүний биеийн байдал төдийгүй жирэмсний үргэлжлэх хугацааг харгалзан үзэх ёстой. Гурван сар бүрт ургийн хөгжил болон бусад физиологийн үйл явцтай холбоотой тодорхой дасгалуудыг хийхийг зөвшөөрдөг.

Эсрэг заалтууд

Зарим эмгэгийн үед жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнесс хийхийг хориглоно.

дасгал хийх явцад зөв амьсгалахыг зөвшөөрдөггүй амьсгалын тогтолцооны зөрчил;
зүрхний асуудал;
ихэсийн өмнөх үе, ялангуяа жирэмсний 26 дахь долоо хоногоос хойш;
хугацаа дуусахаас өмнө хүүхэд төрүүлэх аюул;
даралтын асуудал;
цус алдалт байгаа эсэх.

Түүнчлэн, олон удаагийн жирэмслэлт, түүнчлэн дутуу төрөлт боломжтой аливаа нөхцөлд фитнесс ихээхэн хязгаарлагддаг.

Шалгахаа мартуузай:

Ямар дасгалууд тустай вэ

Гурван сар бүр дасгалуудыг сонгосон бөгөөд энэ нь хамгийн ашигтай байх болно.

Эхний гурван сар	Газар дээрээ алхаж байна. Хел тавих. Муур. Та дөрвөн хөл дээрээ суугаад нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргөх хэрэгтэй. Амьсгалын дасгалууд. Шулуун зогсоод, гүнзгий амьсгалж, дараа нь долоон секунд хүртэл аажмаар амьсгалаа гарга. Фитбол дээр аарцагны ясыг эргүүлэх. Та тусгай бөмбөг дээр сууж, аарцагны ясыг тойруулан эргүүлэх хэрэгтэй болно. Фитболыг хөлөөрөө шахаж байна. Сууж, нуруугаа хойш тонгойлгож, сумыг хөлнийхөө хооронд хийж, ташааны хүчээр шах. Фитболын үсрэлт. Бөмбөг дээр суугаад гараа дээшээ өргөж, дээш доошоо бага зэрэг үсэр.
Хоёр дахь гурван сар	Спортоор алхах. Бүжиглэх, түүний дотор бүжгийн аэробикийг хялбар, дунд хурдаар хийх. Сунгах дасгалууд. Хялбар гүйлтүүд. Гурван килограмм хүртэл дамббелл, фитнесс тууз бүхий энгийн хүч чадлын дасгалууд. Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байна. Хел тавих.
гурав дахь гурван сар	Фитбол дээр гараа өргөх. Та суугаад гараа дээш өргөх хэрэгтэй, та хоёр кг хүртэл дамббелл ашиглаж болно. Triceps curl. Ижил байрлалд хийдэг. Гар нь толгойны ард тохойгоор бөхийж, буцаж босдог. Фитболын шахалт. Түүний өмнө суугаад гараа урагш сунган шахаж ав. Мөн явган аялал хийхийг зөвлөж байна.

Боломжит эрсдлийг багасгахын тулд дасгал бүрийг маш болгоомжтой хийх ёстой.

Ихэнх шинжээчид жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх нь зөвхөн ашиг тустай гэж үздэг. Эдгээр нь цусны урсгал, бодисын солилцоог сайжруулах, булчин, зүрхийг бэхжүүлэхэд тусална. Гэхдээ бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйн тулд бүх зүйлийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед хүнд агааргүй дасгал хийх, мөн хэвлийн дасгал хийх талаар мартах нь дээр. Тэд ямар ч эерэг нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд зөвхөн хор хөнөөл учруулж болно. Бүх ачаалал нь бие махбодийн тодорхой үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд бус эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэгдэх ёстой.

Бүртгүүлэх

Үр дүнтэй хөтөлбөр: хичээл бүрт лекц орно

Маш сайн бие бялдартай байх нь амжилттай хүүхэд төрүүлэх чухал хүчин зүйл юм. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөрийн дагуу гимнастик хийхэд ихээхэн тусалдаг. Дасгалын систем нь эерэг үр дүнд хүрэхэд тусална. Манай клубт ирээдүйн хүүхэд төрүүлэх бэлтгэлийн явцад эмэгтэй хүн бүрт бие даасан ханддаг.

Фитнессийн хичээлийн давуу тал юу вэ?

Фитнесс нь аливаа тогтмол биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил ашигтай байдаг. Энэ бол төрсний дараа туранхай байх, жирэмсэн байхдаа сайхан мэдрэмж төрүүлэх сайн арга юм - жирэмсэн эхчүүдэд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс.

Нэгдүгээрт, дасгалууд нь жирэмсэн эхийн бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх байдлаар сонгогддог.
Дасгалын багцад цээжний тусгай дасгалууд багтсан бөгөөд энэ нь хүүхэд төрсний дараа зөв хөхүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Хичээл дээр эмэгтэйчүүд нуруу, нуруунд динамик өөрөө массаж хийх дүрмийг сурах болно.
Дасгалын систем нь йог, араб бүжгийн элементүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь жирэмсэн эмэгтэйн аарцагны давхрага, перинумын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь зөв тайвшралыг заадаг.
Жирэмсний үеийн эмгэгийн үед (умайн тонус нэмэгдэх, жирэмсэн эмэгтэйн хавдар) фитнесийн хичээлүүд нь жирэмсний явцад үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг бууруулахад тусалдаг.
Дасгал хийх нь өргөссөн венийн судсыг багасгаж, гуя, хэвлий дэх хаван болон жирэмсний сунгах тэмдгийг багасгахад тусална.

Манай клубын хичээлүүдийн нэг онцлог нь тууштай, нарийн төвөгтэй байдал юм. Тиймээс үр дүнд хүрэхийн тулд бид зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна жирэмсэн эмэгтэйн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бэлтгэхэд анхаарлаа хандуулдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тодорхойлох, дасгалын багцыг сонгох нь эмчийн зөвлөмж, жирэмсэн эхийн эрүүл мэндийн ерөнхий байдлын дагуу явагддаг. Нийтдээ манай клуб жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй хичээллэх арав гаруй төрлийн хөтөлбөр боловсруулсан. Бүх хөтөлбөрүүд нь янз бүрийн ачаалал, нийтийн хоолны талаархи хувь хүний хандлагыг агуулдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнес клубт өндөр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд хичээл заадаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь зөвхөн эхэд төдийгүй нялх хүүхдэд сайн үр дүнг өгдөг гэдгийг бид анхаарч үздэг. Тийм ч учраас эмчийн зөвлөмж, төрөөгүй хүүхдийн сайн сайхан байдлын талаархи мэдээлэл нь манай мэргэжилтнүүдийн ачааллыг зөв тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй хийсэн бүх хичээлийг эх барих, эмэгтэйчүүдийн чиглэлээр мэргэшсэн өндөр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд явуулдаг.

Жирэмсэн үед суларсан эмэгтэй бие махбодийн бүх шинж чанарыг харгалзан тусгай цогцолборыг боловсруулсан. Хэрэв жирэмсэн эх үзэсгэлэнтэй, эрүүл, хүчтэй мэдрэмж төрдөг бол түүний эерэг импульс нь хүүхдэд дамждаг. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь эхийн хэвлийд байгаа нялх хүүхдэд ч гэсэн өдөөгч эмчилгээ болдог.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнесс яагаад хэрэгтэй вэ?

Фитнесс дасгалууд нь хүүхэд төрүүлэх бэлтгэлийн нэг төрөл юм. Төрөх үед эмэгтэй хүн бэлтгэлгүй бол периний урагдал үүсч болно.Бэлтгэлгүй эмэгтэй ихэвчлэн хөлөө хавчдаг, нуруу нь илүү их өвддөг. Нэмж дурдахад, хэрэв хүүхэд төрж буй эмэгтэй хүүхэд төрөх үед зөв амьсгалах арга техникийг мэддэггүй бол тэр маш хурдан ядарч, бүх анхаарлаа төрөх үйл явцад биш, харин өвдөлт мэдрэхүйд төвлөрүүлдэг. Бие махбодоо сонсох чадваргүй байх, шаардлагатай үед тайвшруулах, хүүхэд төрүүлэхдээ зөв байрлалыг сонгох - энэ бүхэн амралтыг хүүхэдтэй уулзахаас жинхэнэ сорилт болгон хувиргах болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь жирэмсэн эхчүүдэд тайвшруулах тусгай арга барилыг заадаг, дасгалууд нь хэвлий, нуруу, аарцагны булчингуудыг сургаж, бэхжүүлж, амьсгалыг сургадаг. Энэ бүхэн нь ирээдүйн төрөлтийг бага зовиуртай болгож, сандрахыг зөвшөөрөхгүй. Хичээл бүр дээр ерөнхий байрлалын давтлага хийж, өөрөө массаж хийж, зөөлөн сунгалт хийдэг.

Тиймээс, удаан хүлээгдэж буй төрөх мөч ирэхэд бэлтгэгдсэн эмэгтэй хүний бие нь урьдчилан бэлтгэгдсэн тул тэмдэглэлийн дэвтэр рүү орох шаардлагагүй болно. Ийм эмэгтэй аль хэдийн өөрийгөө юу, хэзээ зөв хийх, хэрхэн амьсгалах, зөв хөдөлгөхийг мэддэг. Эцсийн эцэст тэр олон сарын хичээлд энэ бүхнийг судалсан.

Мэдээжийн хэрэг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтанд хамрагдах, явахгүй байх нь ямар ч эмэгтэй хүний сайн дурын сонголт боловч төрөлтийг илүү баяр баясгалантай, зөөлөн болгохын тулд тэдэнд урьдчилан бэлдэх хэрэгтэй. Дараа нь энэ тод үйл явдал зөвхөн баяр баясгаланг авчрах болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнессийн хичээлд хэрхэн хувцаслах вэ?

Юу ч хөдөлгөөнд саад болж, саад болохгүй. Тиймээс хичээлийн хувцас нь тухтай, үнэ төлбөргүй байх ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хийх нь арьсны дулааныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул хичээлийн үеэр халуун биш байхын тулд олон хувцас өмсөх ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хичээлийн дараа ноорог хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хоол нь хичээлээс дор хаяж нэг цагийн өмнө байх нь чухал юм. Та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй. Хэрэв бие сулрах, халуурах, идээт эсвэл халдварт шинж тэмдэг илрэх, токсикоз, зулбах аюул, хэт ачаалал, полихидрамниоз зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл та дасгал хийж чадахгүй.

Төрөлт, жирэмслэлт нь аль аль нь эмэгтэй хүний хүнд хэцүү сорилт бөгөөд түүний биед гайхалтай дарамт болдог.

Жирэмсэн эмэгтэй баяр баясгалан, баяр баясгалангаас гадна шээс задгайрах, хөл хавагнах, үе мөчний сулрал, нурууны өвдөлт, токсикоз болон бусад олон өвчин эмгэгийг байнга мэдэрдэг. Зарим нь бага, бусад нь илүү тод илэрхийлэгддэг. Гэхдээ та хэзээ ч цөхрөлд унах ёсгүй. Та ямар ч өвчнийг үргэлж хөнгөвчлөх боломжтой, та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэх хэрэгтэй.

Жирэмсний эхэн үед олон эмч нар биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь та спортоор хичээллэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм, учир нь төрсний дараа эмэгтэй хүн бүр өмнөх хэлбэртээ эргэж орохыг хүсдэг. Хэрэв та хүүхэд тээж байхдаа фитнессээр хичээллэдэг бол үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийж чадах уу?

Өөрөөр хэлбэл, "Жирэмсэн эмэгтэйчүүд фитнессээр хичээллэж чадах уу" гэсэн асуултыг асуухад жирэмсэн эх энэ асуултад өөрөө өөртөө итгэлтэйгээр хариулж чадна - энэ нь боломжтой юм. Зөвхөн боломжтой төдийгүй бас хүсүүштэй зүйл бол эмч нар хүүхэд төрүүлэх үеийн фитнессийн хичээлийг засч залруулах ёстойг онцлон тэмдэглэж, хэмнэлттэй, дулаацуулж, нөхөн сэргээх арга хэмжээ авахыг илүүд үздэг.

Ийм ангиудын том давуу тал бол үр дүнд нь хүүхэд төрүүлэх нь илүү хялбар байх болно. Спортоор хичээллэдэг эхчүүд зүрх, уушиг, булчинг сайн сургадаг тул энэ бүхэн нь агшилт, хүүхэд төрөх чухал мөчүүдэд тусалдаг. Үүнээс гадна, жижиг биеийн хөдөлгөөн нь биед даавар хуримтлагддаг - эндорфин. Хүүхэд төрөх үед энэ нь өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн фитнесс нь мэдээжийн хэрэг ердийн фитнессээс ялгаатай байх ёстой. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, дасгал хийхэд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Дараагийн алхам бол байршил, дасгалжуулагчийн сонголт байх болно. Анагаах ухааны боловсролтой хүн эсвэл жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй удаан ажиллаж байсан хүн байвал сайн.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн дасгалжуулагч төдийгүй таны сайн сайхан байдлыг хянах ёстой. Юуны өмнө та өөрийнхөө эрүүл мэнд, хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг хариуцна. Сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд дараах дүрмийг баримтална уу.

та хамгийн их бэлтгэл хийх ёсгүй, бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй хичээлүүд ч эерэг нөлөө үзүүлэх болно;
залхуу байх хэрэггүй, долоо хоногт гурваас доошгүй удаа тогтмол хичээлд явах;
Хүүхэд тээж байхдаа амьсгалахад хэцүү болдог гэдгийг санаарай. Дасгал хийхдээ үүнийг санаж, дасгалынхаа эрчмийг өөрчлөхөөс бүү ай;
Хэвийн хувьд зөв хооллох шаардлагатай. Фитнессийн үеэр жингээ хасах биш, харин булчингаа бэхжүүлэх зорилго тавь;
Сургалтын эхнээс та хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн зөв хувцас сонгох - хөхний даруулга нь цээжийг шахаж, татах ёсгүй;
дасгал хийх үед ямар ч тохиолдолд амьсгалаа бүү барь, энэ нь аарцагны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, толгой эргэх шалтгаан болдог;
Зүрхний цохилтоо ажиглаж, зөв амрах талаар бүү мартаарай.

Жирэмсний гурван сард фитнесс:

- 1 гурван сар

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хатуу эсрэг заалттай зарим дасгалууд байдаг гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, мушгирах, янз бүрийн хазайлт хийх боломжгүй, ялангуяа хүүхэд төрүүлэх эхний саруудад. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зулбахад хүргэж болзошгүй юм.

Жирэмсний эхний саруудад өглөө нь хайр найргүй өвдөж, өдөржин унтмаар санагдах үед ямар фитнесс хийдэг вэ? Эхний үе шатанд тааламжгүй шинж тэмдгүүдээс болж зовж шаналж буй эмэгтэй сургахаас татгалзаж, асуух болно. Мөн энэ нь бүрэн буруу байх болно: өдөрт 20 минутын ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд нь эсрэгээрээ бүх төрлийн таагүй шинж тэмдгүүдийн илрэлийг даван туулах эсвэл ядаж багасгахад тусална.

Оролдоод үз, та өөрөө биеийн тамирын эдгээх нөлөөг мэдрэх болно. Эцсийн эцэст, үүнд юу ч хэрэггүй, өөрөө дүгнэж үзээрэй.

бид нуруутай сандалны ард тэгшхэн зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, сандал дээр бариад хөлийнхөө хуруун дээр болгоомжтой босдог. Өсөхдөө - амьсгалах, бууж эхлэх байрлал руу - амьсгалах. Бид дасгалыг 10 удаа хийдэг;
бид сандлаас холдож, хөлний байрлалыг мөрний өргөнөөр зайлуулж, цээжний урд гараа далдуу мод руу нийлүүлнэ. Хүчин чармайлтаар бид алгаа шахаж, 5 хүртэл тоолж, даралтыг сулруулдаг. Бид дасгалыг 10 удаа давтана;
бид хөлний байрлалыг мөрний өргөнөөр зайлуулж, нуруу нь тэгш, аарцагтай хамт эргүүлэх дасгал хийдэг. Гар нь туузан дээр байна. аарцагыг нэг чиглэлд 10 удаа, дараа нь нөгөө талдаа 10 удаа эргүүлнэ;
бид хөлний савлуур хийдэг: шулуун зогсож, сандлын араас барьж, хөлөө урагш, хажуу тийш, арагш даллана. Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хийдэг;
бид шалан дээр суугаад турк хэлээр завилан, гараа суллаж, хуруугаа шалан дээр хүрнэ. Бид сунадаг - зүүн гараа өргөж, баруун гарын тохой шалан дээр хүрэх хүртэл баруун тийш бөхийлгөнө. Үүнтэй адилаар бид зүүн тал руугаа сунгана - нэг чиглэлд 10 удаа, нөгөө талдаа адилхан.

- 2-р гурван сар

Жирэмсний хоёр дахь гурван сард нуруун дээрээ хэвтэж дасгал хийж болохгүй, учир нь эдгээрийг хийх нь урагт хүчилтөрөгчийн дутагдалд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна дасгал хийх явцад биеийн босоо байрлал нь тархины цусан хангамж муудах шалтгаан болдог. Тийм ч учраас туршлагатай дасгалжуулагч энэ байрлалыг гартаа онцолсон өвдөг сөгдөх байрлалаар солино.

Хоёр дахь гурван сар бол бүх төлөвлөгөөний алтан үе юм: токсикоз өнгөрч, хүч чадал, эрч хүч нь хангалттай, ерөнхийдөө бүх зүйл спортод тохиромжтой. Энэ үе шатанд хөл, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг дасгалын цогцолборт оруулах нь сайхан байх болно - тэд жирэмсний хожуу үед, биеийн ачаалал ихсэх үед, мөн хүүхэд төрөх үед шууд үйлчлэх болно.

Жирэмсний 2-р гурван сард чийрэгжүүлэх дасгалын багц дараах байдалтай байх ёстой.

бид шулуун зогсож, сандлын араас барьж, хөлний байрлалыг мөрний өргөнтэй холбоно. Сандалны ар тал дээр гараа атгаж, амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш (өгзөг, гуя, периний булчингууд чангарч, ходоод нь тайвширч) дээшлэнэ. Бид дасгал хийсний дараа булчингаа аль хэдийн сулруулж байна. Нийт - 10 удаа;
аль хэдийн танил болсон хөл дүүжин дасгал, зөвхөн хэвтээ байрлалаас: бид баруун талдаа хэвтэж, баруун гараараа толгойгоо дэмжиж, тохойгоо шалан дээр тавьж, зүүн талыг нь шалан дээр тавьдаг. Зүүн хөлөө дээш өргөж, урагш хойш эргүүл. Бид зүүн хөлөөрөө 20 савлуур хийж, зүүн тал руугаа эргэж, баруун хөл дээрээ дасгалыг давтана;
бид өвдөг сөгдөж, гараа шалан дээр тавиад, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, энэ байрлалд 3 секундын турш суугаад анхны байрлал руугаа буцна. Бид дасгалыг 10 удаа давтана

- Гурав дахь гурван сар

Жирэмсний сүүлийн гурван сард сунгалтын дасгалыг сайтар хийх хэрэгтэй. Мултрах боломжтой, учир нь энэ хугацаанд бие нь тусгай даавар релаксин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үе мөчийг илүү уян хатан болгодог.

Хөдөлгөөнийг зөвшөөрч, мэргэжилтэнтэй зохицуулж, хэвлийн хэт томролыг харгалзан болгоомжтой, аажмаар хийдэг. Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь улам бүр ерөнхий бэхжүүлэх дасгал, анхаарал сарниулах, бие махбодоо удахгүй болох төрөлтөд илүү сайн бэлтгэх арга юм. Энэ үед дасгал хийх зориулалттай тусгай том бөмбөг - фитбол худалдаж авбал сайхан байх болно, гэхдээ хэрэв энэ нь байшинд байхгүй бол фитбол нь бага хэмжээний Османыг орлож магадгүй юм. Тэгэхээр:

бид фитбол (осман) дээр суугаад хөлөө илүү өргөн тараана. Одоо бид амьсгалын дасгал хийдэг: зуны халуун улиралд нохой шиг өнгөцхөн амьсгалж байна. Бид 10 амьсгалыг тоолж, энгийн амьсгал руу шилжиж, нэг минутын дотор дасгалыг давтана. Ерөнхийдөө бид ийм 5 аргыг хийдэг;
бид фитбол (осман) дээр суугаад, гараа цээжин дээрээ нугалж, болгоомжтой, аажмаар, аарцагтай дугуй хөдөлгөөнийг хийдэг: нэг чиглэлд 10 удаа, нөгөө талдаа ижил тоо;
бид аарцагны өргөн дээр хөлний байрлалд доош бөхийж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, гараа шалан дээр тавина. Одоо бид хөлөө ээлжлэн шулуун болгож, нэг талаас нөгөө рүү эргэлдэж эхэлдэг.

Хэрэв та бүх заавар, зөвлөмжийг зөв дагаж мөрдвөл фитнессийн хичээлийн үр дүн ирээдүйн хүүхэд төрүүлэхэд эерэгээр нөлөөлнө.

Жирэмсэн үед болон түүнээс хойшхи хугацаанд эрүүл мэнддээ анхаарал тавь!

Ялангуяа төлөө- Марьяна Сурма

Спорт хүн бүрт сайн, мөн жирэмсэн үед энэ нь хоёр дахин ашигтай байдаг. Өнөөдөр бид хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багцыг санал болгож байна.

Бид энэ цогцолборын давуу талуудын талаар ярилцаж, хэрэгжүүлэх зөвлөмжийг өгч, жирэмсний энэ үе шатанд биеийн тамирын дасгал хийхийг хатуу хориглодог эсрэг заалтуудын талаар ярих болно.

Эхлэхийн тулд жирэмсний хоёр дахь гурван сард эмэгтэй биед ямар өөрчлөлт гарч байгааг олж мэдье.

Анатоми

Хоёр дахь гурван сарыг жирэмсний хамгийн таатай үе гэж нэрлэдэг.Токсикоз аль хэдийн ард хоцорч, ходоод нь тийм ч том болоогүй байгаа бөгөөд хөдөлж, бүрэн дүүрэн амьдрахад огт саад болохгүй. Энэ үед та хүүхдийнхээ хөдөлгөөнийг хамгийн түрүүнд мэдрэх болно.

Жирэмсний 2-р гурван сард дасгал хийх дараах шалтгааны улмаас ашигтай:

булчингийн аяыг хадгалах боломжийг танд олгоно;
төрсний дараа хэлбэрээ сэргээхэд илүү хялбар байх болно;
эс, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангахад хувь нэмэр оруулах;
сунгах тэмдгийн харагдахаас урьдчилан сэргийлэх;
эрч хүчтэй болгож, сэтгэл санааны өөрчлөлтийг даван туулахад тусалдаг.

Дасгал хийх нь олон талын ашиг тустай хэдий ч дасгал хөдөлгөөн хийхийг хатуу хориглодог зарим нөхцөл байдаг.

Эсрэг заалтууд

токсикоз;
бага ихэс;
өнгөрсөн хугацаанд аяндаа үр хөндөлт хийсэн;
хавдар;

умайн ая;
халдварт өвчний үе буюу архаг явцын хурцадмал байдал;
ургийн хөгжлийн аливаа эмгэг.

Хичээл хийх дасгалуудыг сонгохдоо давуу эрх олгох хэрэгтэй дараах спортууд:

усанд сэлэх;
"жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан" гэж тэмдэглэгдсэн аливаа ангиуд;
задгай агаарт алхдаг.

Жирэмсний энэ үе шатанд хэрэгжүүлдэг хэд хэдэн дасгалууд байдаг Бүрэн хориотой.Эдгээр дасгалууд нь:

хэвлэлийн дасгал;
бүжиглэх;

үсрэх;
унах, гэмтэх өндөр эрсдэлтэй аливаа дасгал, спорт.

Дасгал руу шууд орохын өмнө дасгалаа тав тухтай, тааламжтай болгоход туслах зөвлөмжүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц - 2-р гурван сар

Дасгал 1

Таны гэдэс томрох тусам хүндийн төв урагшилж, нурууны өвдөлт үүсгэдэг.
Хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, аарцагыг урагшлуулна. Үүний зэрэгцээ та нурууны ачааллыг бууруулж, энэ хэсгийн өвдөлтөөс ангижрах боломжтой болно.

Дасгал 2

Босоо байрлалд гараа дээш өргөж, аажмаар гараа сунгана. Үүний зэрэгцээ ташаагаа хажуу тийш нь эргүүл. Гүйцэтгэлийн явц удаан байгааг бүү мартаарай.

Дасгал 3

Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь хөндлөн гулд. Нуруугаа шулуун болгосноор нуруугаа сунгана. Хажуу тийшээ, урагшаа хойшоо эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ гараа тарааж, үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөнийг хийж болно. Мэдрэмждээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гадны бодлуудаас сал. Гүнзгий амьсгалах. Таны биеийн эс бүр хүчилтөрөгчөөр хэрхэн ханасан болохыг төсөөлөөд үз дээ.

Дасгал 4

Энэ дасгал нь цээжний булчинг хэвийн байлгах болно.
Суух байрлалд гараа урдаа тавьж, алгаа нийлүүлж, тохойгоо өргө. Алга алгаа бие биенийхээ эсрэг дарж, энэ байрлалд 10 секундын турш байлга.

Дасгал 5

Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Гараа урдуураа нэг нэгнийхээ дээр тавь. Биеийг хажуу тийш нь жигд эргүүлж, дээд талд байрлах гараа нурууны ард аль болох хол байлгахыг хичээ.

Дасгал 6

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн нурууны дасгал байдаг бөгөөд үүнийг зөвхөн 2-р гурван сард төдийгүй жирэмсний бүх хугацаанд хийхийг зөвлөж байна.

Өвдөгний тохойн байрлалд ор. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, толгойн титэмийг тааз руу чиглүүлж, амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо аль болох доошлуул. Энэ байрлалд үе үе зүгээр л зогсох нь ашигтай байдаг. Энэ нь мөн доод нурууны өвдөлтөд тусалдаг.

Дасгал 7

Ижил байрлалаас баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгаж, зүүн хөлөө буцааж авах хэрэгтэй. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд байгаарай. Дараа нь гар, хөлөө сольж, дасгалаа дахин давтана.

Дасгал 8

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доошлуул. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө аль болох ташаандаа ойртуулна. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа дээш өргөж, их бие, ташаагаараа нэг шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал 9

Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн, баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө хажуудаа тавь. Зүүн хөлийнхөө хурууг зүүн гараараа барина. Баруун гараараа дээш өргө. Хэдэн секунд бариад гараа сольж, зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун болго.

Дасгал 10

Шалан дээр байж, хоёр хөлөө өргөн, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Гараа хажуу тийш нь сунга. Биеийн гөлгөр эргэлтийг эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш хийнэ.

Дараа нь бид 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар фитболын дасгал хийхийг танд хэлэх болно.

Дасгал 11

Фитбол дээр суугаад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр нугалав. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та өөрт тохирсон диаметртэй фитболыг сонгосон бол энэ байрлалд хөл нь шалан дээр бат бөх зогсох болно.
Шалтай зэрэгцэн хөлөө ээлжлэн дээшлүүл. Хэт туйлшралын цэг дээр сунжирч, хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хий.

Фитбол дээр нуруугаараа хэвтээд тохойгоо тавиарай. Шалан дээр хөл. Толгойгоо хойш хазайлган бүсэлхийгээр бөхийлгөж үзээрэй. Нуруугаа сайн сунга. Аль болох бөхийх гэж бүү оролд. Босоход чинь хэцүү байх болно.

Та өөрт таалагдсан дасгалуудыг сонгохын тулд бид дараах видеог сонгосон бөгөөд энэ нь таны дасгалуудыг төрөлжүүлэхэд тусална.

2 гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд - видео

Энэ видео нь жирэмсний 2-р гурван сард хийхийг зөвлөдөг дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийг харуулж байна.

Эцэст нь хэлэхэд жирэмслэлт бол өвчин биш, харин таны амьдралын хамгийн сайхан үе гэдгийг сануулмаар байна. Эсрэг заалт байхгүй бол биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзаж болохгүй. Мөн 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан бөмбөг дээр дасгал хийх нь зөвхөн биеийн галбираа хадгалах боломжийг олгодог төдийгүй нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусална.

Та өөртөө ямар дасгалуудыг сонгосон бэ? Танд ямар бэрхшээл тулгарсан бэ? Таныг эхэлснээс хойш таны эрүүл мэнд хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ? Энэ талаархи санал бодлоо сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.