ძალისმიერი ვარჯიშები ორსულებისთვის. ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა ორსულებისთვის სპორტდარბაზში. Aquagym ორსული ქალებისთვის

მოსკოვის ფიტნეს ცენტრების პორტალი "fitness.firmika.ru" არის მომავალი დედების ერთგული თანაშემწე, რომლის წყალობითაც ვარჯიშისთვის შესაფერისი ცენტრის ძებნა და შერჩევა უფრო სწრაფი და ადვილი ხდება. ვიზუალური ცხრილები ასახავს ძირითად ინფორმაციას: სასურველი მიმართულების ხელმისაწვდომობა ცენტრში, საცდელი და ერთჯერადი გაკვეთილების ღირებულება, გამოწერის ფასები, მდებარეობა და საკონტაქტო ნომრები, ჩართულთა მიერ დატოვებული გამოხმაურება. პორტალის გვერდებზე ჩვენ შევიკრიბეთ ყველაზე აქტუალური და დეტალური ინფორმაცია!

რატომ არის ფიტნესი კარგი ორსული ქალებისთვის?

ბევრი ორსული ქალი უარს ამბობს ფიტნესის გაკვეთილებზე, რადგან ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე. თუმცა, სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად და მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, დამქანცველი ვარჯიშები სულაც არ არის საჭირო და მოსკოვში ბევრი სპორტული კლუბი ორსულებს სპეციალურ ფიტნეს პროგრამებს სთავაზობს.

რატომ უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დროს?

ორსული ფიტნესის გაკვეთილები ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის. შეკუმშვაში ჩართულია მენჯის კუნთები, პრესა, ფეხის კუნთებიც კი მუშაობს. თუ შეკუმშვა სუსტია, მაშინ მშობიარობა დაგვიანდება, შეიძლება განვითარდეს გართულებები, მოგიწევთ საკეისრო კვეთის გაკეთება. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სხეულს და წინასწარ მოემზადოთ მშობიარობისთვის.

ორსულთა ფიტნეს კურსებზე კუნთების გაძლიერების გარდა, დიდი ყურადღება ექცევა ლიგატურ აპარატს, რომელიც ასევე დიდ სტრესს განიცდის მშობიარობის დროს. ორსულთა ფიტნეს კლუბში ვარჯიშზე დასწრება კიდევ ერთი მიზეზით არის სასარგებლო: ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ორსული ქალის მდგომარეობა, მოიცილოს დაავადებები მედიკამენტების მიღების გარეშე.

როგორ ტარდება ორსულობის ვარჯიშები?

მოსკოვის ფიტნეს ცენტრები ამზადებენ ინდივიდუალურ პროგრამებს ორსულებისთვის. გათვალისწინებულია კლიენტის ასაკი, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ორსულობის ხანგრძლივობა. აქცენტი კეთდება გაჭიმვაზე, რელაქსაციის ვარჯიშებზე, სუნთქვის ვარჯიშებზე.

ინსტრუქტორი აკონტროლებს სავარჯიშოების ტექნიკას, აკეთებს კომენტარს და აძლევს რჩევებს. თუ რაიმე ელემენტი რთულია, მწვრთნელი ცვლის მას სხვა ვარჯიშით.

გარდა იმისა, რომ ფიტნეს გაკვეთილების დროს არჩევენ ორსულობის პერიოდში ოპტიმალურ ვარჯიშებს, განხილულია მშობიარობის შემდგომი პერიოდის ვარჯიშის გეგმაც.

როგორ ავირჩიოთ ფიტნეს ცენტრი ორსულებისთვის?

მოსკოვის სხვადასხვა სპორტული ცენტრები და კლუბები ატარებენ გაკვეთილებს ორსულებისთვის და მათ შორის სწორის არჩევა შეიძლება რთული იყოს. ღირს დაწყება შემდეგი კრიტერიუმებიდან:

• მდებარეობა. რაც უფრო ახლოს არის სპორტული დარბაზი სახლთან, მით უკეთესი.
• ინსტრუქტორის გამოცდილება, მისი განათლება.
• ფიტნეს კლუბის პოპულარობა, მიმოხილვები ამის შესახებ.

მაშინაც კი, თუ მოგწონთ სპორტული ცენტრი დაუსწრებლად, დაუყოვნებლივ არ უნდა დარეგისტრირდეთ კურსებზე. ჯობია ეწვიოთ დარბაზს, ესაუბროთ მწვრთნელს და ნახოთ როგორ მიდის გაკვეთილები.

ადრე ითვლებოდა, რომ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. სპორტი გამოიწვევს შეუქცევად რეაქციებს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ნაყოფის ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ამ დროისთვის ეს მოსაზრება ოფიციალურად მცდარია.

მსუბუქი ფიტნესი და სპეციალური ვარჯიშები არა მხოლოდ მისაღებია ორსულობის დროს, არამედ შეიძლება სასარგებლო იყოს. მთავარია, სწორად შეარჩიოთ ვარჯიშები და არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, გესტაციური ასაკისა და ქალის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

უსაფრთხო აერობიკის საფუძვლები ორსულობის დროს სახლში

ფიტნესში არის ცალკე მიმართულება, რომელიც ეხება ორსულთა ვარჯიშს. კითხვა დიდი ხანია დგას, კამათი მსგავსი საქმიანობის დასაშვებობის, ზიანისა და სარგებლობის შესახებ დიდი ხანია დგას. ბოლო დროს ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ ორსულებისთვის ფიტნესი არა მხოლოდ დასაშვებია, არამედ რეკომენდებულია.

ორსულებისთვის დაშვებული შედარებით მცირე ვარჯიშები იწვევს შემდეგ რეაქციებს:

• გაძლიერებულია გულის კუნთი;
• მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია;
• სითბოს გაცვლა გააქტიურებულია.

ყურადღება!ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ამცირებს გართულებების რისკს, რომლებიც ხშირად გვხვდება ორსულებში. ამასთან, მნიშვნელოვანია სწორი დატვირთვის არჩევა, რადგან ზედმეტი მხოლოდ უარყოფით შედეგებს გამოიწვევს.

ორსული ქალებისთვის აერობიკის დაწყებისას, ღირს გავითვალისწინოთ ის საფუძვლები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სასწავლო გეგმის შედგენისას:

• დატვირთვა არ უნდა იყოს ზედმეტი. რეკომენდებულია მსუბუქი ვარჯიშები, წონით აგენტებთან მუშაობის გამოკლებით;
• ამცირებს მუცლის პრესის დატვირთვას;
• მნიშვნელობა ენიჭება კეთილდღეობას, რასაც ყოველთვის უნდა მიექცეს ყურადღება.

ფიზიკური ვარჯიშები ტარდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორსულობა გართულებების გარეშე გადის.წინააღმდეგ შემთხვევაში, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.

ღირს ამის გაკეთება

ექიმები თვლიან, რომ ორსულებმა უნდა ივარჯიშონ ზომიერად, თუ დამატებითი უკუჩვენებები არ არის და ორსულობა გართულებების გარეშე ჩაივლის. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რომელი დატვირთვებია შესაფერისი ორსული ქალებისთვის და რომელი მათგანი საუკეთესოდ არის აცილებული.

იმის გასაგებად, შესაძლებელია თუ არა ორსულებისთვის ფიტნესის გაკეთება, რეკომენდებულია მიმართოთ ექიმს და დაუსვათ მას პირდაპირი შეკითხვა. არსებული ანალიზებისა და კვლევის შედეგების, ქალის რეალურ მდგომარეობაზე დაყრდნობით დასკვნას გააკეთებს. ყველაზე ხშირად, ექიმი გირჩევთ დრო დაუთმოთ ორსულთა სპეციალურ კურსებს, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ უსაფრთხო ვარჯიშებს.

როგორ მოვაწყოთ საშინაო დავალება

ასევე შესაძლებელია აერობიკა სახლში ორსულებისთვის. ამ შემთხვევაში გასათვალისწინებელია, რომელ ტრიმესტრში იმყოფება ქალი, რათა გაკვეთილები იყოს მაქსიმალურად უსაფრთხო.

კლასების ორგანიზებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულზე ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს თანდათანობითი და თანმიმდევრული. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ფეხით სიარული, მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს დაეხმარება ორგანიზმს შემდგომ დატვირთვებთან შეგუებაში.

შემდეგ შეგიძლიათ განახორციელოთ მსუბუქი ვარჯიშები საკუთარი წონით. ეს შეიძლება იყოს squats, სხვადასხვა მიდრეკილება, ასევე მოძრაობები კუნთების დაჭიმვა. სუნთქვა მნიშვნელოვანი იქნება. თქვენ უნდა ისუნთქოთ სწორად, ნელა, რათა არ მოხდეს მუცლის ღრუზე ზედმეტი წნევა.

მეორე ტრიმესტრში დატვირთვა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. დასაშვებია სიარული, ანაერობული ვარჯიში ფიტნეს ზოლებით და მსუბუქი ჰანტელებით (3 კილოგრამამდე), მსუბუქი კარდიო. ასევე შესაძლებელია ცურვა და კუნთების დაჭიმვა.

მესამე ტრიმესტრში ვარჯიშები კვლავ უფრო ფრთხილად ხდება. დატვირთვა უნდა შემცირდეს, მუცლის ღრუზე ზედმეტი წნევა აღმოიფხვრას. ნებადართულია სიარული და იოგას ზოგიერთი ვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი!სახლში ვარჯიშმა უნდა გაითვალისწინოს არა მხოლოდ ქალის ფიზიკური მდგომარეობა, არამედ ორსულობის ხანგრძლივობაც. თითოეულ ტრიმესტრში ნებადართულია გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება ნაყოფის განვითარებას და სხვა ფიზიოლოგიურ პროცესებს.

უკუჩვენებები

გარკვეული დაავადებების თანდასწრებით, ორსული ქალების ფიტნესი აკრძალულია:

• სასუნთქი სისტემის დარღვევა, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას სწორად სუნთქოთ ვარჯიშის დროს;
• გულის პრობლემები;
• პლაცენტა პრევია, განსაკუთრებით ორსულობის 26-ე კვირის შემდეგ;
• ვადის დასრულებამდე მშობიარობის საფრთხე;
• წნევის პრობლემები;
• სისხლდენის არსებობა.

ასევე, ფიტნესი მნიშვნელოვნად შეზღუდულია მრავალჯერადი ორსულობის დროს, ისევე როგორც ნებისმიერ ვითარებაში, სადაც შესაძლებელია ნაადრევი მშობიარობა.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

რა ვარჯიშებია გამოსადეგი

ყოველ ტრიმესტრში შეირჩევა მათი სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო იქნება:

პირველი ტრიმესტრი	ადგილზე სიარული. ჩაჯდომები. Კატა. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და მოხაროთ ზურგი, თავი მაღლა ასწიოთ. სუნთქვის ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა, შვიდ წამამდე. მენჯის როტაცია ფიტბოლზე. თქვენ უნდა დაჯდეთ სპეციალურ ბურთზე და შემოატრიალოთ მენჯი მის გარშემო. ფიტბოლის შეკუმშვა ფეხებით. დაჯექი, ზურგი უკან გადაიხარე, ჭურვი ფეხებს შორის მოათავსე და თეძოს ძალით შეაჭე. Fitball bouncing. დაჯექი ბურთზე, ასწიე ხელები მაღლა და მსუბუქად აწიე მაღლა და ქვევით.
მეორე ტრიმესტრი	სპორტული სიარული. ცეკვა, მათ შორის საცეკვაო აერობიკა მარტივი და საშუალო ტემპით. გაჭიმვის ვარჯიშები. მარტივი სირბილი. მარტივი ძალის ვარჯიშები სამ კილოგრამამდე ჰანტებით და ფიტნეს ლენტით. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ჩაჯდომები.
მესამე ტრიმესტრი	ხელის აწევა ფიტბოლზე. თქვენ უნდა დაჯდეთ და ხელები მაღლა ასწიოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ორ კილოგრამამდე. Triceps curl. აკეთებს იმავე პოზიციაზე. ხელები მოხარეთ თავის უკან იდაყვში და აწიეთ უკან. ფიტბოლის შეკუმშვა. დაჯექი მის წინ და მოუჭირე წინ გაშლილი ხელები. ასევე რეკომენდებულია ლაშქრობა.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური სიფრთხილით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ შესაძლო რისკები.

ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ ორსულობის დროს გარკვეული ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს. ისინი ხელს შეუწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმს, გააძლიერებენ კუნთებსა და გულს. მაგრამ ყველაფერი უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური სიფრთხილით, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო უარყოფითი გავლენა სხეულზე.

ორსულობის დროს უმჯობესია დაივიწყოთ მძიმე ანაერობული ვარჯიში, ასევე მუცლის ვარჯიშები. ისინი არ მოიტანენ რაიმე დადებით ეფექტს და შეუძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენონ. ყველა დატვირთვა უნდა იყოს მიმართული ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე და არა გარკვეული ფიზიკური მაჩვენებლების გაზრდაზე.

დარეგისტრირდით

ეფექტური პროგრამა: თითოეული გაკვეთილი ასევე მოიცავს ლექციებს

შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა მნიშვნელოვანი ფაქტორია წარმატებული მშობიარობისთვის. ამას დიდწილად ხელს უწყობს ტანვარჯიში ორსული ქალების სპეციალური პროგრამის ფარგლებში. სავარჯიშოების სისტემა ხელს შეუწყობს დადებითი შედეგების მიღწევას. ჩვენს კლუბში არის ინდივიდუალური მიდგომა თითოეული ქალის მიმართ მომავალი მშობიარობისთვის მომზადების პროცესში.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტნეს კლასებს?

ფიტნესი სასარგებლოა, როგორც ნებისმიერი რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. ეს კარგი საშუალებაა მშობიარობის შემდეგ გამხდარი იყო, ორსულობის დროს თავს კარგად გრძნობდე - ორსულებისთვის აუცილებელი ფიტნესი ჩვენს მომავალ დედებში.

1. პირველ რიგში, სავარჯიშოები შეირჩევა ისე, რომ შეიმუშაოს მომავალი დედის კუნთების ყველა ჯგუფი.
2. სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს მკერდისთვის, რაც ხელს უწყობს მშობიარობის შემდგომ სწორ ლაქტაციას.
3. კლასებში ქალები შეისწავლიან ზურგისა და ქვედა ზურგის დინამიური თვითმასაჟის ჩატარების წესებს.
4. სავარჯიშო სისტემა მოიცავს იოგას და არაბულ ცეკვის ელემენტებს, რაც ხელს უწყობს ორსულის მენჯის იატაკისა და პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას.
5. ორსულებისთვის ფიტნესი ასწავლის სათანადო დასვენებას.
6. ორსულობის მიმდინარეობის პათოლოგიებით (საშვილოსნოს ტონუსის მომატება, ორსული ქალების შეშუპება), ფიტნეს კლასები ხელს უწყობს ორსულობის მიმდინარეობაზე უარყოფითი გავლენის შემცირებას.
7. ვარჯიში ხელს უწყობს გაფართოებული ვენების შემცირებას და ამცირებს შეშუპებას და ორსულობის სტრიებს ბარძაყებსა და მუცელზე.

ჩვენს კლუბში კლასების მახასიათებელია თანმიმდევრულობა და სირთულე. ასე რომ, შედეგის მისაღწევად ყურადღებას ვაქცევთ არა მარტო ფიზიკურ აქტივობას, არამედ ორსულის კვების გეგმის მომზადებას.

ორსული ქალების დიეტა, ფიზიკური აქტივობის განსაზღვრა და ვარჯიშების ნაკრების არჩევა ხდება ექიმის რეკომენდაციებისა და მომავალი დედის ზოგადი ჯანმრთელობის შესაბამისად. საერთო ჯამში, ჩვენმა კლუბმა შეიმუშავა ათზე მეტი სხვადასხვა პროგრამა ორსულებთან კლასებისთვის. ყველა პროგრამა შეიცავს დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხს და კვების ინდივიდუალურ მიდგომებს.

ორსულთა ფიტნეს კლუბში გაკვეთილებს ატარებენ მაღალკვალიფიციური სპეციალისტები.

ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ორსულთა ტანვარჯიშმა კარგი შედეგი მოაქვს არა მხოლოდ დედას, არამედ პატარას. სწორედ ამიტომ, ჩვენი სპეციალისტებისთვის მნიშვნელოვანია ექიმის რეკომენდაციები და ინფორმაცია არ დაბადებული ბავშვის კეთილდღეობის შესახებ სწორი დატვირთვის დასადგენად.

ორსულებთან ყველა გაკვეთილს ატარებენ მეანობა-გინეკოლოგიის ცოდნის მაღალკვალიფიციური სპეციალისტები.

ორსულობის დროს დასუსტებული ქალის სხეულის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით შეიქმნა სპეციალური კომპლექსი. თუ მომავალი დედა თავს ლამაზად, ჯანმრთელად და ძლიერად გრძნობს, მაშინ მისი დადებითი იმპულსები პატარას გადაეცემა. ამიტომ, ორსულებისთვის ფიტნესი ასევე მასტიმულირებელი თერაპიაა თავად ბავშვისთვის საშვილოსნოში.

რატომ სჭირდებათ ორსულებს ფიტნესი?

ფიტნეს ვარჯიშები მშობიარობისთვის ერთგვარი მომზადებაა. მშობიარობის დროს, თუ ქალი არ არის მომზადებული, შეიძლება ჩამოყალიბდეს პერინეალური რღვევა, მოუმზადებელი ქალი ხშირად კრუნჩხავს ფეხებს, ზურგი უფრო მტკივა. გარდა ამისა, თუ მშობიარობის ქალი არ იცნობს მშობიარობის დროს სათანადო სუნთქვის ტექნიკას, მაშინ ის ძალიან სწრაფად იღლება, მთელი ყურადღება ამახვილებს არა დაბადების პროცესზე, არამედ მის ტკივილზე. თქვენი სხეულის მოსმენის შეუძლებლობა, აუცილებლობის შემთხვევაში დაისვენოთ, მშობიარობისას სწორი პოზიციის არჩევა - ეს ყველაფერი დღესასწაულს ბავშვთან შეხვედრიდან ნამდვილ გამოცდად გადააქცევს.

ორსული ქალების ფიტნესი მომავალ დედებს ასწავლის რელაქსაციის სპეციალურ ტექნიკას, ვარჯიშები ვარჯიშობს და აძლიერებს მუცლის, ზურგის, მენჯის იატაკის კუნთებს და ავარჯიშებს სუნთქვას. ეს ყველაფერი მომავალ მშობიარობას ნაკლებად მტკივნეულს გახდის და პანიკას არ დაუშვებს. ყოველ გაკვეთილზე ტარდება ზოგადი პოზიციების რეპეტიცია, ისწავლება თვითმასაჟი და ტარდება რბილი გაჭიმვა.

ამიტომ, როდესაც დიდი ხნის ნანატრი პრენატალური მომენტი დადგება, გაწვრთნილ ქალს არ მოუწევს მინიშნებისთვის რვეულში შესვლა, რადგან მისი სხეული უკვე წინასწარ იქნება მომზადებული. ასეთმა ქალმა უკვე იცის თავად რა და როდის გააკეთოს ეს სწორად, როგორ ისუნთქოს და სწორად იმოძრაოს. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი სწავლობდა ამ ყველაფერს მრავალი თვის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, ორსულებისთვის გაკვეთილებზე სიარული, თუ არ წამოსვლა ნებისმიერი ქალის ნებაყოფლობითი არჩევანია, მაგრამ იმისათვის, რომ თქვენი დაბადება უფრო ხალისიანი და რბილი იყოს, წინასწარ უნდა მოემზადოთ მათთვის. და მაშინ ეს ნათელი მოვლენა მხოლოდ სიხარულს მოიტანს.

როგორ ჩავიცვათ ორსული ქალები ფიტნეს გაკვეთილებზე?

მოძრაობას არაფერი უნდა შეაფერხოს და ხელი შეუშალოს. ამიტომ, კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და თავისუფალი. უნდა გვახსოვდეს, რომ ორსულებისთვის ტანვარჯიშის კეთება ხელს უწყობს კანის სითბოს გაზრდას, ამიტომ არ უნდა ჩაიცვათ ბევრი ტანსაცმელი, რომ გაკვეთილების დროს არ იყოს ცხელი. ნახაზები თავიდან უნდა იქნას აცილებული გაკვეთილის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია, რომ კვება იყოს მინიმუმ ერთი საათით ადრე გაკვეთილზე. არ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. არ შეიძლება ვარჯიში, თუ არსებობს სისუსტის სიმპტომები, ცხელება, ჩირქოვანი ან ინფექციური გამოვლინებები სხეულზე, ტოქსიკოზი, მუცლის მოშლის საფრთხე, ზედმეტი მუშაობა, პოლიჰიდრამნიოზი.

მშობიარობაც და თავად ორსულობაც რთული გამოცდაა ნებისმიერი ქალისთვის და წარმოუდგენელი ტვირთი მის სხეულზე.

ორსულ ქალს, ბედნიერებისა და სიხარულის გარდა, ძალიან ხშირად აწუხებს ისეთი დაავადებებიც, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა, ფეხის კრუნჩხვები, სახსრების შესუსტება, ზურგის ტკივილი, ტოქსიკოზი და მრავალი სხვა უსიამოვნება. ზოგი ნაკლებად გამოხატულია, ზოგი უფრო მეტად. მაგრამ არასოდეს უნდა ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ნებისმიერი დაავადება, თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.

ორსულობის დაწყებისთანავე ბევრი ექიმი გვირჩევს ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტს თავი უნდა დავანებოთ, რადგან მშობიარობის შემდეგ ყველა ქალს სურს დაუბრუნდეს წინა ფორმას. ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, თუ ბავშვის ტარების დროს ფიტნესით ხართ დაკავებული.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ვარჯიში?

ანუ, როდესაც სვამს კითხვას "შეიძლება თუ არა ორსული ქალები ფიტნესზე წასვლა", მომავალ დედას შეუძლია დამოუკიდებლად გასცეს პასუხი ამ კითხვაზე - ეს შესაძლებელია. და არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ სასურველიც - ექიმები ავსებენ, ამავე დროს, ხაზს უსვამენ, რომ ფიტნეს კლასები ბავშვის გაჩენის პერიოდისთვის უნდა გამოსწორდეს, უფრო და უფრო მეტად მიმართავენ დაზოგვას, დათბობას და აღდგენით.

ასეთი კლასების დიდი პლუსია ის, რომ შედეგად, მშობიარობა ბევრად უფრო ადვილი იქნება. სპორტსმენ დედებს აქვთ გაწვრთნილი გული, ფილტვები და კუნთები, ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, ეხმარება შეკუმშვისა და ბავშვის გაჩენის გადამწყვეტ მომენტებში. გარდა ამისა, მცირე ფიზიკური აქტივობით ორგანიზმში გროვდება ჰორმონი – ენდორფინი. მშობიარობის დროს ის მოქმედებს როგორც ერთგვარი ტკივილგამაყუჩებელი.

ორსული ქალების ფიტნესი, რა თქმა უნდა, უნდა განსხვავდებოდეს ჩვეულებრივი ფიტნესისგან. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ ვარჯიშისთვის უკუჩვენებები არ არსებობს. შემდეგი ნაბიჯი იქნება ადგილისა და მწვრთნელის არჩევა. კარგია, თუ ეს არის სამედიცინო განათლების მქონე ადამიანი ან ვინც დიდი ხანია მუშაობს ორსულებთან.

თუმცა, არა მხოლოდ მწვრთნელმა უნდა აკონტროლოს თქვენი კეთილდღეობა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობაზე. ტრენინგის ეფექტურობისთვის დაიცავით შემდეგი წესები:

• არ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმუმ, დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის კლასებიც კი დადებითად იმოქმედებს;
• არ დაიზაროთ, რეგულარულად, კვირაში სამჯერ მაინც იარეთ გაკვეთილებზე;
• გახსოვდეთ, რომ ბავშვის ტარებისას სუნთქვა გაგიჭირდებათ. გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშის დროს და არ შეგეშინდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა;
• ნორმალურისთვის აუცილებელია სწორად ჭამა. ფიტნესის დროს დაისახეთ მიზნად არა წონის დაკლება, არამედ კუნთების გაძლიერება;
• ვარჯიშის დაწყებიდანვე დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის სითხეს. ასევე შეარჩიეთ სწორი ტანსაცმელი - ბიუსტჰალტერი არ უნდა შეკუმშოს და არ აწიოს მკერდი;
• ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა, ეს ზრდის მენჯის მოძრაობას და შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა;
• დააკვირდით გულისცემას და არ დაივიწყოთ სათანადო დასვენება.

ფიტნესი ორსულობის დროს ტრიმესტრში:

- 1 ტრიმესტრი

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც მკაცრად უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის. მაგალითად, გრეხილი და სხვადასხვა მიდრეკილება არ შეიძლება შესრულდეს, განსაკუთრებით ბავშვის გაჩენის პირველ თვეებში. ფაქტია, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი იმის გამო.

როგორი ფიტნესია ორსულობის პირველ თვეებში, როცა დილით უმოწყალოდ გტკივა და მთელი დღე გძინავს? ქალი, რომელსაც ადრეულ ეტაპზე აწუხებს უსიამოვნო სიმპტომები, ითხოვს, უარს ამბობს ვარჯიშზე. და ეს სრულიად არასწორი იქნება: დღეში 20 წუთიანი ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, პირიქით, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ, ან მინიმუმ შეამციროთ ყველა სახის დისკომფორტული ნიშნის გამოვლინებები.

სცადეთ - და თქვენ თავად იგრძნობთ სპორტის სამკურნალო ეფექტს სხეულზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამისთვის არაფერია საჭირო, თავად განსაჯეთ:

• ჩვენ თანაბრად ვდგავართ ზურგით სკამის უკან, გავშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და, სკამზე მოკიდებული, ფრთხილად ავწიეთ ფეხის თითებზე. აწევისას - ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე ასვლა - ამოსუნთქვა. ვარჯიშს ვაკეთებთ 10-ჯერ;
• ვშორდებით სკამს, ვდგავართ ფეხების პოზიციით მხრების სიგანეზე და ვუერთებთ ხელებს მკერდის წინ, ხელისგულით ხელისგულზე. ძალისხმევით ვიჭერთ პალმებს, ვითვლით 5-მდე და ვასუსტებთ წნევას. ვარჯიშს ვიმეორებთ 10-ჯერ;
• ფეხის პოზიციას ვიკავებთ მხრების სიგანეზე, ზურგი თანაბარია და ბრუნვის ვარჯიშს ვაკეთებთ მენჯთან ერთად. ხელები ქამარზეა. 10-ჯერ მოატრიალეთ მენჯი ერთი მიმართულებით, შემდეგ ისევ 10-ჯერ მეორე მიმართულებით;
• ჩვენ ვასრულებთ ფეხის საქანელებს: ვდგავართ პირდაპირ, ჩავჭიდეთ სკამის საზურგეს და ვატრიალებთ ფეხებს წინ, გვერდით, უკან. ვარჯიში შესრულებულია თითო ფეხით 10-ჯერ;
• ვსხდებით იატაკზე, თურქულად გადაჯვარედინებულები, ხელები მოვისვენეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. ვჭიმავთ - აწიეთ მარცხენა ხელი, იხრება მარჯვნივ, სანამ მარჯვენა ხელის იდაყვი იატაკს არ შეეხოს. ანალოგიურად, შემდეგ ვჭიმავთ მარცხენა მხარეს - 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და იგივე მეორეში.

- მე-2 ტრიმესტრი

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში არ ივარჯიშოთ ზურგზე წოლისას, რადგან მათი გაკეთება ზრდის ნაყოფში ჟანგბადის დეფიციტის რისკს. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს სხეულის ვერტიკალურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესება. სწორედ ამიტომ, გამოცდილი ტრენერი ამ პოზიციას ჩაანაცვლებს დაჩოქილი სტენდით ხელებზე აქცენტით.

მეორე ტრიმესტრი ოქროს დროა ყველა გეგმაში: გავიდა ტოქსიკოზი, ძალა და ენერგია - საკმარისზე მეტი, ზოგადად, ყველაფერი ხელს უწყობს სპორტს. ამ ეტაპზე კარგი იქნება ვარჯიშების კომპლექსში ფეხის, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერების სავარჯიშოების ჩართვა - ისინი კარგად მოემსახურება ორსულობის ბოლოს, როდესაც სხეულზე დატვირთვა იზრდება და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

ორსულობის მე-2 ტრიმესტრში ფიტნესის სავარჯიშოების ნაკრები ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• ვდგავართ პირდაპირ, სკამის საზურგეზე მიჭერილი, ფეხების პოზიციაზე, მხრების სიგანეზე. სკამის საზურგეზე ხელები გვიჭირავს, ამოსუნთქვისას ვზივართ, ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით (სანამ დუნდულები, თეძოები, პერინეალური კუნთები დაძაბულია, მუცელი მოდუნებულია) და ავწევთ. მას შემდეგ, რაც ჩვენ გავაკეთებთ ვარჯიშს, მაგრამ უკვე დავამშვიდებთ კუნთებს. სულ - 10-ჯერ;
• უკვე ნაცნობი სავარჯიშო ფეხის რხევა, მხოლოდ დახრილი პოზიციიდან: ვიწექით მარჯვენა მხარეს, თავი მარჯვენა ხელით ვუჭერთ მხარს, იდაყვს ვეყრდნობთ იატაკს და მარცხენას ვდებთ იატაკზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და გადაატრიალეთ წინ და უკან. მარცხენა ფეხით ვაკეთებთ 20 საქანელას, ვაბრუნებთ მარცხენა მხარეს და ვიმეორებთ ვარჯიშს მარჯვენა ფეხზე;
• მუხლებს ვეყრებით და ხელებს იატაკს ვეყრდნობთ, ზურგს რკალში ვახვევთ, ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით 3 წამით და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშს 10-ჯერ ვიმეორებთ

- მე-3 ტრიმესტრი

ორსულობის ბოლო სამი თვის განმავლობაში საჭიროა ფრთხილად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. დისლოკაცია შესაძლებელია, რადგან ამ პერიოდში ორგანიზმი გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონ რელაქსინს, რაც სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის.

მოძრაობები დასაშვებია, სპეციალისტთან კოორდინირებული, კეთდება ფრთხილად და ნელა, ზედმეტად გადიდებული მუცლის გათვალისწინებით. ფიტნესი ორსული ქალებისთვის მე-3 ტრიმესტრი სულ უფრო და უფრო ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშია, გზა გადაიტანოთ და კიდევ უკეთ მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი მშობიარობისთვის. კარგი იქნებოდა ამ დროისთვის ვარჯიშისთვის სპეციალური დიდი ბურთის ყიდვა - ფიტბოლი, მაგრამ თუ ის ჯერ კიდევ სახლში არ არის, ფიტბოლმა შესაძლოა ჩაანაცვლოს რომელიმე დაბალი ოსმალი. Ისე:

• ვსხდებით ფიტბოლზე (ოსმალზე) და ფეხები უფრო ფართოდ გავშალეთ. ახლა კი - სუნთქვის ვარჯიშს ვასრულებთ: ზედაპირულად ვსუნთქავთ, როგორც ძაღლი ზაფხულის ცხელ სეზონზე. ვითვლით 10 ამოსუნთქვას, გადავდივართ ჩვეულებრივ სუნთქვაზე და ვარჯიშს ვიმეორებთ წუთში. ზოგადად, ჩვენ ვაკეთებთ 5 ასეთ მიდგომას;
• ვსხდებით ფიტბოლზე (ოსმალზე), მკლავები მკერდზე შემოხვეული და ფრთხილად, ნელა ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს მენჯთან ერთად: 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, ამდენივე მეორე მიმართულებით;
• ვიჯექით ფეხების პოზიციაში მენჯის სიგანეზე, მუხლები გვერდზე გავშალოთ, ხელები იატაკზე დავადოთ. ახლა კი - ვიწყებთ გადატრიალებას, ერთი მხრიდან მეორეზე, თან რიგრიგობით ვისწორებთ ფეხებს.

თუ სწორად დაიცავთ ყველა ინსტრუქციას და რჩევას, მაშინ ფიტნეს გაკვეთილების შედეგი დადებითად იმოქმედებს მომავალ მშობიარობაზე.

გაუფრთხილდით საკუთარ ჯანმრთელობას ორსულობის დროს და მის ფარგლებს გარეთ!

Განსაკუთრებით- მარიანა სურმა

სპორტი ყველასთვის კარგია, ხოლო ორსულობისას ორმაგად სასარგებლოა. დღეს შემოგთავაზებთ მეორე ტრიმესტრში ორსულთა ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტს.

ჩვენ ვისაუბრებთ ამ კომპლექსის უპირატესობებზე, მივცემთ რეკომენდაციებს განხორციელებისთვის და ასევე ვისაუბრებთ უკუჩვენებებზე, რომლებშიც ორსულობის ამ ეტაპზე მკაცრად აკრძალულია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა.

დასაწყისისთვის, მოდით გაერკვნენ, რა ცვლილებები ხდება ქალის სხეულში ორსულობის მეორე ტრიმესტრში.

ანატომია

მეორე ტრიმესტრს სამართლიანად უწოდებენ ორსულობის ყველაზე სასიამოვნო პერიოდს.ტოქსიკოზი უკვე ჩამორჩება, მუცელი ჯერ არ არის ძალიან დიდი და აბსოლუტურად არ უშლის ხელს მოძრაობას და სრულფასოვან ცხოვრებას. ამ პერიოდში პირველად იგრძნობთ ბავშვის მოძრაობას.

ორსულობის დროს ვარჯიში მე-2 ტრიმესტრში სასარგებლოა შემდეგი მიზეზების გამო:

• საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი;
• მშობიარობის შემდეგ ბევრად უფრო ადვილი იქნება ფორმის დაბრუნება;
• ხელს უწყობს უჯრედებისა და ქსოვილების უკეთეს გაჯერებას ჟანგბადით;
• თავიდან აიცილოთ სტრიების გაჩენა;
• აძლიერებს, ამაღელვებს და ეხმარება განწყობის ცვალებადობასთან გამკლავებაში.

ვარჯიშის მრავალი სარგებლის მიუხედავად, არსებობს გარკვეული პირობები, რომლებშიც ვარჯიში მკაცრად აკრძალულია.

უკუჩვენებები

• ტოქსიკოზი;
• დაბალი პლაცენტა;
• წარსულში სპონტანური აბორტები;
• შეშუპება;

• საშვილოსნოს ტონი;
• ინფექციური დაავადებების ან ქრონიკული გამწვავების პერიოდი;
• ნაყოფის განვითარების ნებისმიერი დარღვევა.

კლასებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს შემდეგი სპორტი:

• ცურვა;
• ნებისმიერი კლასი, რომელიც აღინიშნება "ორსულებისთვის";
• დადის ღია ცის ქვეშ.

ასევე არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა განხორციელება ორსულობის ამ ეტაპზე აბსოლუტურად აკრძალულია.ეს სავარჯიშოები მოიცავს:

• პრესის ვარჯიშები;
• ცეკვა;

• ხტუნვა;
• ნებისმიერი ვარჯიში და სპორტი, რომელსაც აქვს დაცემის და ტრავმის მაღალი რისკი.

სანამ უშუალოდ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ, გირჩევთ გაეცნოთ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიში კომფორტული და სასიამოვნო გახადოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსულებისთვის - მე-2 ტრიმესტრი

სავარჯიშო 1

როგორც თქვენი მუცელი იზრდება, თქვენი სიმძიმის ცენტრი წინ მიიწევს, რაც იწვევს წელის ტკივილს.
განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დახარეთ მენჯი წინ. ამავდროულად, თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას ზურგზე და შეძლებთ ამ მიდამოში ტკივილისგან თავის დაღწევას.

სავარჯიშო 2

მდგარ მდგომარეობაში ასწიეთ ხელები მაღლა და ნელა მიიწიეთ ხელებისკენ. ამავდროულად, თეძოები გვერდზე გადაწიეთ. არ დაივიწყოთ შესრულების ნელი ტემპი.

სავარჯიშო 3

დაჯექი იატაკზე, გადააჯვარედინე ფეხები შენს წინ. დაჭიმეთ ხერხემალი ზურგის გასწორებით. შეასრულეთ მოხვევები გვერდებზე, წინ და უკან. ამავდროულად, ხელები შეიძლება გაიშალოს და ასევე შეასრულოს ბრუნვითი მოძრაობები სახსრებში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე, განთავისუფლდით ზედმეტი ფიქრებისგან. ღრმად ამოისუნთქე. წარმოიდგინეთ, როგორ არის თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაჯერებული ჟანგბადით.

სავარჯიშო 4

ეს ვარჯიში დაიცავს თქვენს გულმკერდის კუნთებს კარგ ფორმაში.
მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ერთად, იდაყვები აწეული. ხელისგულები ერთმანეთს დაუჭერით და ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე გააჩერეთ.

სავარჯიშო 5

დაწექით გვერდზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ხელები ერთმანეთზე დაადეთ თქვენს წინ. შეასრულეთ სხეულის გლუვი შემობრუნება გვერდზე, იმავდროულად ცდილობთ ხელი, რომელიც მდებარეობს ზევით, რაც შეიძლება შორს დაიჭიროთ ზურგის უკან.

სავარჯიშო 6

ორსულებისთვის არის საუკეთესო ზურგის ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია არა მხოლოდ მე-2 ტრიმესტრში, არამედ მთელი ორსულობის განმავლობაში.

მიიღეთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, დამიზნეთ თავის გვირგვინი ჭერისკენ, ამოსუნთქვისას, შემომრგვალეთ ზურგი, თავი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ. ამ პოზაში კი სასარგებლოა პერიოდულად უბრალოდ დგომა. ის ასევე ეხმარება წელის ტკივილს.

სავარჯიშო 7

იმავე პოზიციიდან აიღეთ მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი უკან უნდა აიღოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 8

დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, შექმენით ერთი ხაზი ტანთან და თეძოებთან. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 9

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, დადგით ფეხი თქვენს გვერდით. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის თითი. აიწიეთ მაღლა მარჯვენა ხელით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელები, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი.

სავარჯიშო 10

დარჩით იატაკზე, ორივე ფეხი ფართოდ გაშალეთ, ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შეასრულეთ სხეულის გლუვი მოხვევები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, რა ფიტბოლის ვარჯიშებია რეკომენდებული მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის.

სავარჯიშო 11

დაჯექით ფიტბოლზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ ისინი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. სხვათა შორის, თუ თქვენ შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დიამეტრის ფიტბოლი, ამ მდგომარეობაში ფეხები მყარად დადგება იატაკზე.
მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები იატაკის პარალელურად. უკიდურეს წერტილში გაჩერდით და შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხით.

დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, დაეყრდენით იდაყვებს. ფეხები იატაკზე. ეცადეთ, წელისკენ დაიხაროთ, თავი უკან დახაროთ. ზურგი კარგად დაჭიმეთ. ნუ ეცდებით მაქსიმალურად დახრილობას. გაგიჭირდება ადგომა.

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები თქვენი გემოვნებით შეარჩიოთ, ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის შემდეგი ვიდეო, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 2 ტრიმესტრი - ვიდეო

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა, რომელიც რეკომენდებულია ორსულობის დროს მე-2 ტრიმესტრში.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ ორსულობა არ არის დაავადება, არამედ თქვენი ცხოვრების ყველაზე მშვენიერი დრო. და ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ფიზიკურ ვარჯიშებს, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ბურთზე ვარჯიშები არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა, არამედ დაგეხმარებათ თავი დაეღწია ტკივილს წელის არეში.

რა სავარჯიშოები აირჩიე შენთვის? რა სირთულეებს წააწყდით? როგორ შეიცვალა თქვენი ჯანმრთელობა დაწყების შემდეგ? გაგვიზიარეთ თქვენი აზრი ამის შესახებ კომენტარებში.