Latihan kekuatan untuk ibu hamil. Program latihan kekuatan untuk ibu hamil di gym. Aquagym untuk ibu hamil

Portal pusat kebugaran di Moskow "fitness.firmika.ru" adalah asisten setia ibu hamil, sehingga pencarian dan pemilihan pusat pelatihan yang cocok menjadi lebih cepat dan mudah. Tabel visual menunjukkan informasi dasar: ketersediaan arah yang diinginkan di tengah, biaya percobaan dan kelas satu kali, harga langganan, lokasi dan nomor kontak, umpan balik yang ditinggalkan oleh mereka yang terlibat. Di halaman portal kami telah mengumpulkan informasi yang paling relevan dan terperinci!

Mengapa fitnes baik untuk ibu hamil?

Banyak ibu hamil yang menolak kelas fitnes, karena aktivitas fisik yang intens dapat berdampak buruk bagi kesehatan bayi yang belum lahir. Namun, untuk menjaga tubuh tetap bugar dan mempersiapkan persalinan, latihan yang melelahkan sama sekali tidak diperlukan, dan banyak klub olahraga di Moskow menawarkan program kebugaran khusus untuk wanita hamil.

Mengapa Anda harus berolahraga selama kehamilan?

Kelas kebugaran kehamilan membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Kontraksi melibatkan otot-otot panggul, pers, bahkan otot-otot kaki bekerja. Jika kontraksi lemah, maka kelahiran akan tertunda, komplikasi dapat berkembang, Anda harus melakukan operasi caesar. Lebih baik memperhatikan tubuh Anda dan mempersiapkan persalinan terlebih dahulu.

Selain memperkuat otot dalam kursus kebugaran untuk ibu hamil, perhatian besar diberikan pada alat ligamen, yang juga mengalami banyak tekanan saat melahirkan. Menghadiri latihan di klub kebugaran untuk ibu hamil bermanfaat karena alasan lain: beberapa latihan dapat memperbaiki kondisi ibu hamil, menghilangkan penyakit tanpa minum obat.

Bagaimana senam hamil dilakukan?

Pusat kebugaran Moskow menyiapkan program individu untuk wanita hamil. Usia klien, kondisi kesehatannya, dan lamanya kehamilan diperhitungkan. Penekanannya adalah pada peregangan, latihan relaksasi, latihan pernapasan.

Instruktur memantau teknik latihan, memberi komentar dan memberi saran. Jika beberapa elemen sulit, pelatih menggantinya dengan latihan lain.

Selain fakta bahwa latihan yang optimal untuk masa kehamilan dipilih selama kelas fitnes, rencana latihan untuk masa nifas juga dibahas.

Bagaimana cara memilih pusat kebugaran untuk ibu hamil?

Berbagai pusat olahraga dan klub di Moskow menyelenggarakan kelas untuk wanita hamil, dan mungkin sulit untuk memilih yang tepat di antara mereka. Perlu dimulai dari kriteria berikut:

• Lokasi. Semakin dekat gym ke rumah, semakin baik.
• Pengalaman instruktur, pendidikannya.
• Ketenaran klub kebugaran, ulasan tentangnya.

Bahkan jika Anda menyukai pusat olahraga in absentia, Anda tidak boleh langsung mendaftar kursus. Lebih baik mengunjungi gym, mengobrol dengan pelatih, dan melihat bagaimana kelas berjalan.

Sebelumnya, diyakini bahwa aktivitas fisik selama kehamilan harus diminimalkan. Olahraga akan menimbulkan reaksi ireversibel yang akan berdampak buruk bagi kesehatan janin. Namun, saat ini pendapat tersebut secara resmi dianggap keliru.

Kebugaran ringan dan olahraga khusus tidak hanya dapat diterima selama kehamilan, tetapi juga bermanfaat. Yang utama adalah memilih latihan yang tepat dan tidak berlebihan dengan beban, mengingat usia kehamilan dan kondisi wanita tersebut.

Dasar-dasar aerobik yang aman selama kehamilan di rumah

Ada arah tersendiri dalam kebugaran, yang berhubungan dengan pelatihan ibu hamil. Pertanyaannya sudah lama, perselisihan tentang diterimanya, kerugian dan manfaat dari kegiatan semacam itu sudah lama. Baru-baru ini, sebagian besar ahli percaya bahwa kebugaran untuk wanita hamil tidak hanya diperbolehkan, tetapi juga direkomendasikan.

Latihan yang relatif kecil yang diperbolehkan untuk wanita hamil menyebabkan reaksi berikut:

• otot jantung diperkuat;
• metabolisme dipercepat;
• pertukaran panas diaktifkan.

Perhatian! Semua ini secara signifikan mengurangi risiko komplikasi yang sering ditemukan pada ibu hamil. Namun, penting untuk memilih muatan yang tepat, karena berlebihan hanya akan menimbulkan akibat negatif.

Saat memulai aerobik untuk ibu hamil, perlu diperhatikan dasar-dasar yang harus diperhatikan saat menyusun rencana latihan:

• beban tidak boleh berlebihan. Latihan ringan direkomendasikan, tidak termasuk bekerja dengan bahan pembobot;
• meminimalkan beban pada pers perut;
• pentingnya diberikan pada kesejahteraan, yang harus selalu diperhatikan.

Latihan fisik dilakukan hanya ketika kehamilan berlalu tanpa komplikasi. Jika tidak, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Apakah itu layak dilakukan

Dokter percaya bahwa wanita hamil harus berolahraga secukupnya jika tidak ada kontraindikasi tambahan dan kehamilan berlalu tanpa komplikasi. Pada saat yang sama, penting untuk memahami beban mana yang cocok untuk wanita hamil, dan mana yang sebaiknya dihindari.

Untuk memahami dengan tepat apakah ibu hamil boleh melakukan fitnes, disarankan untuk menghubungi dokter dan menanyakan pertanyaan langsung kepadanya. Ia akan memberikan kesimpulan berdasarkan analisis dan hasil penelitian yang ada, kondisi wanita yang sebenarnya. Paling sering, dokter akan merekomendasikan meluangkan waktu untuk kursus khusus untuk wanita hamil, yang hanya mencakup olahraga yang aman.

Bagaimana mengatur pekerjaan rumah

Aerobik di rumah untuk ibu hamil juga dimungkinkan. Dalam hal ini, perlu diperhatikan trimester mana wanita tersebut berada, agar kelas seaman mungkin.

Saat mengatur kelas, perlu diingat bahwa beban apa pun pada tubuh harus bertahap dan konsisten. Sebagai permulaan, disarankan untuk berjalan kaki, setidaknya setengah jam. Ini akan membantu tubuh terbiasa dengan beban selanjutnya.

Kemudian Anda bisa melakukan latihan ringan dengan beban Anda sendiri. Ini bisa berupa squat, berbagai kecenderungan, serta gerakan untuk meregangkan otot. Pernapasan akan menjadi penting. Anda perlu bernapas dengan benar, perlahan, agar tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada rongga perut.

Pada trimester kedua, beban mungkin sedikit meningkat. Berjalan, latihan anaerobik dengan pita kebugaran dan dumbel ringan (hingga 3 kilogram), latihan kardio ringan diperbolehkan. Dimungkinkan juga untuk berenang dan meregangkan otot.

Pada trimester ketiga, latihan menjadi lebih hati-hati lagi. Beban harus dikurangi, tekanan berlebih pada rongga perut dihilangkan. Berjalan dan beberapa latihan yoga diperbolehkan.

Penting! Latihan di rumah harus mempertimbangkan tidak hanya kondisi fisik wanita, tetapi juga durasi kehamilan. Di setiap trimester, latihan tertentu diperbolehkan, sesuai dengan perkembangan janin dan proses fisiologis lainnya.

Kontraindikasi

Di hadapan penyakit tertentu, kebugaran untuk wanita hamil dilarang:

• pelanggaran sistem pernapasan yang tidak memungkinkan Anda bernapas dengan benar selama berolahraga;
• masalah jantung;
• plasenta previa, terutama setelah minggu ke-26 kehamilan;
• ancaman melahirkan sebelum akhir masa jabatan;
• masalah tekanan;
• adanya perdarahan.

Selain itu, kebugaran sangat terbatas pada kehamilan ganda, serta dalam keadaan apa pun yang memungkinkan kelahiran prematur.

Pastikan untuk memeriksa:

Latihan apa yang membantu

Di setiap trimester, latihan mereka dipilih, yang paling berguna:

Trimester pertama	Berjalan di tempat. Jongkok. Kucing. Anda harus merangkak dan menekuk punggung, mengangkat kepala. Latihan pernapasan. Berdiri tegak, tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan perlahan, hingga tujuh detik. Rotasi panggul pada fitball. Anda harus duduk di atas bola khusus dan memutar panggul Anda di sekitarnya. Peras fitball dengan kaki Anda. Duduk, miringkan punggung Anda, letakkan proyektil di antara kedua kaki Anda dan remas dengan kekuatan pinggul Anda. Fitball memantul. Duduk di atas bola, angkat tangan ke atas dan pantulkan sedikit ke atas dan ke bawah.
Trimester kedua	Olahraga jalan kaki. Menari, termasuk menari aerobik dengan kecepatan ringan dan sedang. Latihan peregangan. Lari mudah. Latihan kekuatan sederhana dengan dumbel hingga tiga kilogram dan pita kebugaran. Tergantung di bilah horizontal. Jongkok.
trimester ketiga	Angkat tangan di fitball. Anda perlu duduk dan mengangkat tangan, Anda bisa menggunakan dumbel hingga dua kilogram. Trisep melengkung. Apakah di posisi yang sama. Tangan menekuk di belakang kepala di siku dan bangkit kembali. Peras fitball. Duduk di depannya dan remas dia dengan tangan terentang ke depan. Hiking juga dianjurkan.

Setiap latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk meminimalkan risiko yang mungkin terjadi.

Kebanyakan ahli percaya bahwa beberapa aktivitas fisik selama kehamilan hanya akan bermanfaat. Mereka akan membantu meningkatkan aliran darah, metabolisme, memperkuat otot dan jantung. Namun semuanya harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari kemungkinan efek negatif pada tubuh.

Lebih baik melupakan latihan anaerobik yang berat, serta latihan perut selama kehamilan. Mereka tidak akan membawa efek positif apapun dan hanya bisa merugikan. Semua beban harus ditujukan untuk meningkatkan kesehatan, dan bukan untuk meningkatkan indikator fisik tertentu.

Mendaftar

Program yang efektif: setiap pelajaran juga mencakup kuliah

Berada dalam kondisi fisik yang prima merupakan faktor penting untuk keberhasilan persalinan. Ini sebagian besar difasilitasi oleh senam di bawah program khusus untuk ibu hamil. Sistem latihan akan membantu mencapai hasil yang positif. Di klub kami ada pendekatan individual untuk setiap wanita dalam proses persiapannya untuk melahirkan di masa depan.

Apa manfaat dari kelas kebugaran?

Kebugaran bermanfaat, seperti aktivitas fisik biasa lainnya. Ini adalah cara yang baik untuk menjadi langsing setelah melahirkan, untuk merasa nyaman selama kehamilan - kebugaran yang harus dilakukan oleh ibu hamil pada ibu hamil kita.

1. Pertama, latihan dipilih sedemikian rupa untuk melatih semua kelompok otot ibu hamil.
2. Serangkaian latihan termasuk latihan khusus untuk dada, yang berkontribusi pada laktasi yang tepat setelah melahirkan.
3. Di kelas, wanita akan mempelajari aturan melakukan pijatan dinamis untuk punggung dan punggung bawah.
4. Sistem latihannya mencakup elemen yoga dan tarian Arab, yang membantu memperkuat otot-otot dasar panggul dan perineum wanita hamil.
5. Fitness untuk ibu hamil mengajarkan relaksasi yang tepat.
6. Dengan patologi perjalanan kehamilan (peningkatan tonus rahim, pembengkakan wanita hamil), kelas kebugaran membantu mengurangi dampak negatifnya pada perjalanan kehamilan.
7. Olahraga dapat membantu mengurangi pelebaran pembuluh darah dan mengurangi munculnya pembengkakan dan stretch mark kehamilan di paha dan perut.

Fitur kelas di klub kami adalah konsistensi dan kompleksitas. Nah, untuk mencapai hasil tersebut, kami tidak hanya memperhatikan aktivitas fisik, tetapi juga penyusunan rencana gizi ibu hamil.

Pola makan ibu hamil, penentuan aktivitas fisik dan pemilihan rangkaian latihan dilakukan sesuai dengan anjuran dokter dan kesehatan umum calon ibu. Secara total, klub kami telah mengembangkan lebih dari sepuluh program berbeda untuk kelas dengan wanita hamil. Semua program berisi berbagai tingkat beban dan pendekatan individual untuk katering.

Di klub kebugaran untuk wanita hamil, kelas dilakukan oleh spesialis berkualifikasi tinggi.

Senam ibu hamil kami pastikan memberikan hasil yang baik tidak hanya untuk ibu, tapi juga untuk bayinya. Itulah mengapa rekomendasi dan informasi dokter tentang kesejahteraan bayi yang belum lahir penting bagi spesialis kami untuk menentukan beban yang tepat.

Semua kelas dengan wanita hamil dilakukan oleh spesialis berkualifikasi tinggi dengan pengetahuan kebidanan dan ginekologi.

Kompleks khusus dikembangkan dengan mempertimbangkan semua ciri tubuh wanita yang melemah selama kehamilan. Jika calon ibu merasa cantik, sehat dan kuat, maka dorongan positifnya diteruskan ke bayi. Oleh karena itu, fitnes bagi ibu hamil juga merupakan terapi stimulasi bagi bayi itu sendiri di dalam kandungan.

Mengapa wanita hamil membutuhkan kebugaran?

Latihan kebugaran adalah semacam persiapan untuk melahirkan. Saat melahirkan, jika wanita tidak siap, bisa terjadi ruptur perineum.Wanita yang tidak siap sering kram kakinya, punggungnya lebih sakit. Selain itu, jika seorang wanita dalam persalinan tidak terbiasa dengan teknik pernapasan yang benar saat melahirkan, maka dia akan cepat lelah, memusatkan semua perhatiannya bukan pada proses persalinan, tetapi pada rasa sakitnya. Ketidakmampuan untuk mendengarkan tubuh Anda, membuatnya rileks bila perlu, memilih posisi yang tepat saat melahirkan - semua ini akan mengubah liburan dari pertemuan dengan anak menjadi ujian nyata.

Fitnes ibu hamil mengajarkan teknik relaksasi khusus ibu hamil, senam melatih dan memperkuat otot perut, punggung, dasar panggul, dan melatih pernapasan. Semua ini akan membuat persalinan di masa depan tidak terlalu menyakitkan dan tidak akan membuat panik. Pada setiap pelajaran, dilakukan latihan posisi generik, pijat diri diajarkan, dan peregangan lembut dilakukan.

Oleh karena itu, ketika momen prenatal yang ditunggu-tunggu tiba, seorang wanita terlatih tidak perlu membuka buku catatan untuk mendapatkan petunjuk, karena tubuhnya sudah dipersiapkan sebelumnya. Wanita seperti itu sudah mengetahui dirinya sendiri apa dan kapan melakukannya dengan benar, bagaimana cara bernapas dan bergerak dengan benar. Bagaimanapun, dia mempelajari semua ini selama berbulan-bulan di kelas.

Tentu saja, pergi ke kelas untuk wanita hamil, atau tidak pergi adalah pilihan sukarela wanita mana pun, tetapi untuk membuat persalinan Anda lebih menyenangkan dan lembut, Anda harus mempersiapkannya terlebih dahulu. Dan kemudian peristiwa cerah ini hanya akan membawa kegembiraan.

Bagaimana cara berpakaian untuk wanita hamil untuk kelas kebugaran?

Tidak ada yang boleh menghalangi gerakan dan mengganggu. Oleh karena itu, pakaian untuk kelas harus nyaman dan bebas. Harus diingat bahwa senam ibu hamil membantu meningkatkan kehangatan kulit, jadi sebaiknya tidak memakai banyak pakaian agar tidak panas saat berolahraga. Draf harus dihindari setelah kelas.

Penting agar makan setidaknya satu jam sebelum kelas. Anda sebaiknya tidak berolahraga dengan perut kosong. Anda tidak dapat berolahraga jika ada gejala malaise, demam, bernanah atau manifestasi infeksi pada tubuh, toksikosis, ancaman keguguran, kerja berlebihan, polihidramnion.

Baik persalinan maupun kehamilan itu sendiri merupakan ujian yang sulit bagi wanita mana pun dan merupakan beban yang luar biasa bagi tubuhnya.

Seorang wanita hamil, selain kebahagiaan dan kegembiraan, sangat sering juga mengalami penyakit seperti inkontinensia urin, kram kaki, melemahnya persendian, nyeri punggung bawah, toksikosis, dan banyak lagi masalah lainnya. Beberapa kurang jelas, yang lain lebih. Tetapi Anda tidak boleh putus asa. Anda selalu dapat meringankan penyakit apa pun, Anda hanya perlu tahu cara melakukannya dengan benar.

Dengan permulaan kehamilan, banyak dokter menganjurkan untuk membatasi aktivitas fisik. Namun, bukan berarti sama sekali Anda harus berhenti berolahraga, karena setelah melahirkan, setiap wanita ingin kembali ke bentuk semula. Ini jauh lebih mudah dilakukan jika Anda berolahraga sambil menggendong bayi.

Bolehkah ibu hamil berolahraga?

Artinya, saat menanyakan pertanyaan “bisakah ibu hamil masuk fitnes”, calon ibu bisa dengan percaya diri menjawab pertanyaan ini sendiri - itu mungkin. Dan tidak hanya mungkin, tetapi juga diinginkan - suplemen dokter, pada saat yang sama, menekankan bahwa kelas kebugaran untuk periode melahirkan bayi harus diperbaiki, semakin banyak menggunakan hemat, pemanasan dan pemulihan.

Nilai tambah yang besar dari kelas-kelas semacam itu adalah sebagai hasilnya, persalinan akan jauh lebih mudah. Para ibu olahraga memiliki jantung, paru-paru, dan otot yang terlatih, semua ini tentu saja membantu pada saat-saat penting kontraksi dan kelahiran bayi. Selain itu, aktivitas fisik kecil mengakumulasi hormon dalam tubuh - endorfin. Saat melahirkan, ia bertindak sebagai semacam pereda nyeri.

Fitness untuk ibu hamil tentunya harus berbeda dengan fitness biasa. Sebelum Anda mulai berolahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi untuk berolahraga. Langkah selanjutnya adalah pemilihan lokasi dan pelatih. Baik jika itu adalah orang dengan pendidikan kedokteran atau seseorang yang telah lama bekerja dengan ibu hamil.

Namun, tidak hanya pelatih yang harus memantau kesejahteraan Anda. Pertama-tama, Anda bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda. Untuk efektivitas pelatihan, perhatikan aturan berikut:

• Anda tidak boleh berlatih secara maksimal, bahkan kelas dengan intensitas rendah atau sedang akan memberikan efek positif;
• jangan malas, pergi ke kelas secara teratur, minimal tiga kali seminggu;
• ingatlah bahwa saat menggendong anak, Anda menjadi sulit bernapas. Ingatlah hal ini saat berolahraga dan jangan takut untuk mengubah intensitas latihan Anda;
• Untuk normal perlu makan dengan benar. Selama kebugaran, tetapkan tujuan untuk tidak menurunkan berat badan, tetapi untuk memperkuat otot;
• sejak awal pelatihan, pastikan Anda minum cukup cairan. Pilih juga pakaian yang tepat - bra tidak boleh menekan atau menarik dada;
• selama berolahraga, jangan menahan nafas, ini meningkatkan pergerakan panggul dan dapat menyebabkan pusing;
• Perhatikan detak jantung Anda dan jangan lupakan istirahat yang tepat.

Kebugaran selama kehamilan pada trimester:

- 1 trisemester

Harap dicatat bahwa ada latihan tertentu yang dikontraindikasikan secara ketat untuk wanita hamil. Misalnya, memutar dan berbagai kemiringan tidak dapat dilakukan, terutama pada bulan-bulan pertama melahirkan anak. Faktanya adalah bahwa hal ini dapat menyebabkan keguguran karena.

Kebugaran seperti apa di bulan-bulan pertama kehamilan, ketika Anda merasa sakit tanpa ampun di pagi hari, dan ingin tidur sepanjang hari? Seorang wanita yang menderita gejala yang tidak menyenangkan pada tahap awal akan bertanya, menolak untuk berlatih. Dan itu akan sepenuhnya salah: 20 menit latihan penguatan umum sehari, sebaliknya, akan membantu mengatasi, atau setidaknya mengurangi manifestasi dari semua jenis tanda yang tidak menyenangkan.

Cobalah - dan Anda sendiri akan merasakan efek penyembuhan dari olahraga pada tubuh. Lagi pula, tidak ada yang diperlukan untuk ini, nilai sendiri:

• kami berdiri tegak di belakang kursi dengan punggung, merentangkan kaki selebar bahu dan, berpegangan pada kursi, dengan hati-hati bangkit di atas jari kaki. Saat naik - tarik napas, turun ke posisi awal - buang napas. Kami melakukan latihan 10 kali;
• kita menjauh dari kursi, berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan menyatukan tangan di depan dada dengan telapak tangan ke telapak tangan. Dengan susah payah kami meremas telapak tangan, menghitung sampai 5 dan melemahkan tekanan. Kami mengulangi latihan ini 10 kali;
• kami mengambil posisi kaki selebar bahu, punggung rata, dan kami melakukan latihan rotasi dengan panggul. Tangan ada di ikat pinggang. 10 kali putar panggul ke satu arah, lalu putar lagi 10 kali ke arah lain;
• kami melakukan ayunan kaki: berdiri tegak, berpegangan pada sandaran kursi dan melambaikan kaki ke depan, ke samping, ke belakang. Latihan dilakukan dengan masing-masing kaki 10 kali;
• kami duduk di lantai, bersila dalam bahasa Turki, rilekskan tangan kami sehingga jari-jari kami menyentuh lantai. Kami meregangkan - angkat tangan kiri, condong ke kanan hingga siku tangan kanan menyentuh lantai. Dengan cara yang sama, kemudian kita melakukan peregangan ke sisi kiri - 10 kali ke satu arah, dan hal yang sama ke arah lain.

- trimester ke-2

Pada trimester kedua kehamilan, jangan berolahraga sambil berbaring telentang, karena melakukannya meningkatkan risiko kekurangan oksigen pada janin. Selain itu, posisi tubuh yang vertikal saat berolahraga dapat menyebabkan penurunan suplai darah ke otak. Itu sebabnya, pelatih berpengalaman akan mengganti posisi ini dengan dudukan berlutut dengan penekanan pada tangan.

Trimester kedua adalah waktu emas dalam semua rencana: toksikosis telah berlalu, kekuatan dan energi - lebih dari cukup, secara umum, semuanya kondusif untuk olahraga. Pada tahap ini, alangkah baiknya memasukkan latihan untuk memperkuat otot kaki, punggung, dan perut ke dalam rangkaian latihan - latihan ini akan berfungsi dengan baik di akhir kehamilan, saat beban pada tubuh meningkat, dan langsung saat melahirkan.

Serangkaian latihan untuk kebugaran pada trimester ke-2 kehamilan akan terlihat seperti ini:

• kita berdiri tegak, berpegangan pada sandaran kursi, dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Berpegangan tangan di sandaran kursi, kita jongkok sambil menghembuskan napas, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik (sementara otot bokong, paha, perineum tegang, perut rileks) dan bangkit. Setelah kita melakukan latihan, tapi sudah mengendurkan otot. Total - 10 kali;
• latihan mengayun kaki yang sudah familiar, hanya dari posisi tengkurap: kita berbaring miring ke kanan, menopang kepala dengan tangan kanan, mengistirahatkan siku di lantai, dan meletakkan tangan kiri di lantai. Angkat kaki kiri Anda dan ayunkan ke depan dan ke belakang. Kami melakukan 20 ayunan dengan kaki kiri, berguling ke sisi kiri dan mengulangi latihan di kaki kanan;
• kami berlutut dan meletakkan tangan kami di lantai, melengkungkan punggung kami membentuk busur, berlama-lama di posisi ini selama 3 detik dan kembali ke posisi awal. Kami mengulangi latihan ini 10 kali

- trimester ke-3

Dalam tiga bulan terakhir kehamilan, Anda perlu melakukan latihan peregangan dengan hati-hati. Dislokasi mungkin terjadi, karena selama periode ini tubuh memproduksi hormon relaksin khusus yang membuat persendian lebih lentur.

Gerakan diizinkan, disetujui oleh spesialis, dan dilakukan dengan hati-hati dan perlahan, dengan mempertimbangkan perut yang membesar secara berlebihan. Kebugaran untuk wanita hamil trimester ke-3 lebih merupakan latihan penguatan umum, cara untuk mengalihkan perhatian dan bahkan mempersiapkan tubuh Anda dengan lebih baik untuk kelahiran yang akan datang. Akan menyenangkan untuk membeli bola besar khusus untuk latihan saat ini - fitball, tetapi jika masih belum ada di rumah, fitball mungkin akan menggantikan sandaran rendah. Jadi:

• kami duduk di atas fitball (ottoman) dan merentangkan kaki lebih lebar. Dan sekarang - kami melakukan latihan pernapasan: kami bernapas secara dangkal, seperti anjing di musim panas. Kami menghitung 10 napas, beralih ke pernapasan biasa, dan mengulangi latihan dalam satu menit. Secara umum, kami melakukan 5 pendekatan seperti itu;
• kami duduk di atas fitball (ottoman), lengan terlipat di dada, dan dengan hati-hati, perlahan, kami melakukan gerakan melingkar dengan panggul: 10 kali ke satu arah, angka yang sama ke arah lain;
• kita jongkok dengan posisi kaki selebar panggul, rentangkan lutut ke samping, sandarkan tangan di lantai. Dan sekarang - kita mulai berguling, dari satu sisi ke sisi lain, sambil meluruskan kaki kita secara bergantian.

Jika Anda mengikuti semua petunjuk dan tip dengan benar, maka hasil kelas fitnes akan berdampak positif pada persalinan di masa depan.

Jaga kesehatan Anda sendiri selama kehamilan dan seterusnya!

Khususnya untuk- Maryana Surma

Olahraga baik untuk semua orang, dan selama kehamilan itu bermanfaat ganda. Hari ini kami menawarkan satu set latihan fisik untuk wanita hamil di trimester kedua.

Kami akan berbicara tentang keuntungan dari kompleks ini, memberikan rekomendasi untuk penerapannya, dan juga memikirkan kontraindikasi, di mana aktivitas fisik apa pun dilarang keras pada tahap kehamilan ini.

Untuk memulainya, mari kita cari tahu perubahan apa yang terjadi pada tubuh wanita pada trimester kedua kehamilan.

Ilmu urai

Trimester kedua memang pantas disebut sebagai masa kehamilan yang paling menyenangkan. Toksikosis sudah berlalu, perutnya belum terlalu besar dan sama sekali tidak mengganggu pergerakan dan menjalani kehidupan yang utuh. Selama periode inilah Anda pertama kali akan merasakan gerakan bayi Anda.

Olahraga selama kehamilan di trimester ke-2 berguna karena alasan berikut:

• memungkinkan Anda mempertahankan tonus otot;
• setelah melahirkan akan lebih mudah untuk kembali ke bentuk semula;
• berkontribusi pada saturasi sel dan jaringan yang lebih baik dengan oksigen;
• mencegah munculnya stretch mark;
• menyegarkan, membangkitkan semangat dan membantu mengatasi perubahan suasana hati.

Meski banyak manfaat olahraga, ada beberapa kondisi di mana olahraga dilarang keras.

Kontraindikasi

• toksikosis;
• plasenta rendah;
• aborsi spontan di masa lalu;
• pembengkakan;

• nada rahim;
• periode penyakit menular atau eksaserbasi kronis;
• segala kelainan pada perkembangan janin.

Saat memilih latihan untuk kelas, preferensi harus diberikan kepada olahraga berikut ini:

• renang;
• setiap kelas bertanda "untuk wanita hamil";
• berjalan di udara terbuka.

Ada juga beberapa senam yang pelaksanaannya pada tahap kehamilan ini Benar-benar dilarang. Latihan-latihan ini meliputi:

• latihan pers;
• tarian;

• melompat;
• setiap latihan dan olahraga yang memiliki risiko tinggi jatuh dan cedera.

Sebelum melanjutkan langsung ke latihan, kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan rekomendasi yang akan membantu Anda membuat latihan menjadi nyaman dan menyenangkan.

Satu set latihan untuk wanita hamil - trimester ke-2

Latihan 1

Saat perut Anda tumbuh, pusat gravitasi Anda bergeser ke depan, menyebabkan nyeri punggung bawah.
Letakkan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit dan miringkan panggul ke depan. Pada saat yang sama, Anda akan mengurangi beban di punggung bawah dan dapat menghilangkan rasa sakit di area ini.

Latihan 2

Dalam posisi berdiri, angkat tangan ke atas dan perlahan raih tangan Anda. Pada saat yang sama, ayunkan pinggul ke samping. Jangan lupakan lambatnya eksekusi.

Latihan 3

Duduk di lantai, silangkan kaki di depan Anda. Regangkan tulang belakang Anda dengan meluruskan punggung. Lakukan belokan ke samping, maju dan mundur. Pada saat yang sama, tangan dapat direntangkan dan juga melakukan gerakan rotasi pada persendian. Berkonsentrasilah pada perasaan Anda, singkirkan pikiran asing. Bernafas dalam-dalam. Bayangkan bagaimana setiap sel dalam tubuh Anda jenuh dengan oksigen.

Latihan 4

Latihan ini akan menjaga otot dada Anda dalam kondisi yang baik.
Dalam posisi duduk, letakkan tangan di depan Anda, telapak tangan rapat, siku terangkat. Tekan telapak tangan Anda satu sama lain dan berlama-lama dalam posisi ini hingga 10 detik.

Latihan 5

Berbaring miring, tekuk kaki Anda di lutut. Letakkan tangan Anda di depan Anda satu di atas yang lain. Lakukan putaran tubuh yang mulus ke samping, sambil berusaha menarik tangan yang berada di atas sejauh mungkin ke belakang.

Latihan 6

Ada senam punggung terbaik untuk ibu hamil, yang dianjurkan tidak hanya pada trimester ke-2, tapi sepanjang kehamilan.

Ambil posisi lutut-siku. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, arahkan ke puncak kepala ke langit-langit, sambil menghembuskan napas, putar punggung Anda, turunkan kepala Anda sebanyak mungkin. Dalam posisi ini, bahkan berguna untuk berdiri secara berkala. Ini juga membantu dengan nyeri punggung bawah.

Latihan 7

Dari posisi yang sama, angkat lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai, sedangkan kaki kiri harus ditarik ke belakang. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Kemudian ganti lengan dan kaki dan ulangi latihan lagi.

Latihan 8

Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda sedekat mungkin ke pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul ke atas, buat satu garis dengan batang tubuh dan pinggul. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.

Latihan 9

Duduk di lantai, rentangkan kaki lebar-lebar, tekuk kaki kanan di lutut, letakkan kaki di samping Anda. Pegang ujung kaki kiri Anda dengan tangan kiri. Raih dengan tangan kanan Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu berpindah tangan, tekuk kaki kiri dan luruskan kaki kanan.

Latihan 10

Tetap di lantai, rentangkan kedua kaki lebar-lebar, tarik jari kaki ke arah Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping. Lakukan putaran tubuh yang mulus, pertama ke kanan, lalu ke kiri.

Selanjutnya kami akan memberi tahu Anda latihan fitball apa saja yang direkomendasikan untuk ibu hamil di trimester ke-2.

Latihan 11

Duduk di fitball, letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut di sudut kanan. Ngomong-ngomong, jika Anda telah memilih fitball dengan diameter yang cocok untuk Anda, pada posisi ini kaki akan berdiri kokoh di lantai.
Angkat kaki Anda secara bergantian hingga sejajar dengan lantai. Pada titik ekstrim, berlama-lama dan lakukan gerakan memutar dengan kaki.

Berbaring di fitball dengan punggung, istirahatkan siku. Kaki di lantai. Cobalah untuk membungkuk di pinggang, memiringkan kepala ke belakang. Regangkan punggung Anda dengan baik. Jangan mencoba membungkuk sebanyak mungkin. Akan sulit bagimu untuk bangun.

Agar Anda dapat memilih latihan yang Anda sukai, kami telah memilihkan video berikut untuk Anda, yang akan membantu mendiversifikasi latihan Anda.

Latihan untuk ibu hamil trimester 2 - video

Video ini menunjukkan teknik melakukan latihan yang dianjurkan untuk dilakukan selama kehamilan pada trimester ke-2.

Sebagai penutup, saya ingin mengingatkan Anda bahwa kehamilan bukanlah penyakit, tetapi saat terindah dalam hidup Anda. Dan jangan menyangkal latihan fisik, jika tidak ada kontraindikasi. Dan senam bola untuk ibu hamil di trimester ke-2 tidak hanya akan membuat Anda tetap bugar, tetapi juga membantu menghilangkan rasa sakit di punggung bawah.

Latihan apa yang Anda pilih untuk diri sendiri? Kesulitan apa yang Anda hadapi? Bagaimana kesehatan Anda berubah sejak Anda mulai? Bagikan pemikiran Anda tentang ini di komentar.