Ուժային վարժություններ հղի կանանց համար. Ուժային մարզումների ծրագիր հղիների համար մարզասրահում. Aquagym հղի կանանց համար

Մոսկվայի ֆիթնես կենտրոնների «fitness.firmika.ru» պորտալը ապագա մայրերի հավատարիմ օգնականն է, որի շնորհիվ մարզումների համար հարմար կենտրոնի որոնումն ու ընտրությունը դառնում է ավելի արագ և հեշտ: Տեսողական աղյուսակները ցույց են տալիս հիմնական տեղեկատվությունը. կենտրոնում ցանկալի ուղղության առկայությունը, փորձնական և մեկանգամյա պարապմունքների արժեքը, բաժանորդագրությունների գները, գտնվելու վայրը և կոնտակտային համարները, ներգրավվածների թողած արձագանքները: Պորտալի էջերում մենք հավաքել ենք առավել համապատասխան և մանրամասն տեղեկատվությունը:

Ինչու է ֆիթնեսը լավ հղի կանանց համար:

Շատ հղի կանայք հրաժարվում են ֆիթնեսի դասընթացներից, քանի որ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բացասաբար ազդել ապագա երեխայի առողջության վրա: Սակայն մարմինը վիճակում պահելու և ծննդաբերությանը պատրաստվելու համար հոգնեցնող մարզումներ ամենևին էլ անհրաժեշտ չեն, և Մոսկվայում շատ սպորտային ակումբներ առաջարկում են հատուկ ֆիթնես ծրագրեր հղիների համար։

Ինչու՞ պետք է մարզվել հղիության ընթացքում:

Հղիության ֆիթնեսի դասերը օգնում են օրգանիզմը պատրաստել ծննդաբերությանը: Կծկումները ներառում են կոնքի մկանները, մամուլը, նույնիսկ ոտքերի մկաններն են աշխատում։ Եթե ​​կծկումները թույլ են, ուրեմն ծնունդը կհետաձգվի, կարող են բարդություններ առաջանալ, ստիպված կլինեք կեսարյան հատում անել։ Ավելի լավ է ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին և նախապես պատրաստվեք ծննդաբերությանը։

Հղի կանանց ֆիթնեսի դասընթացներում մկանները ուժեղացնելուց բացի, մեծ ուշադրություն է դարձվում կապանային ապարատի վրա, որը նույնպես մեծ սթրես է ապրում ծննդաբերության ժամանակ: Հղիների ֆիթնես ակումբում մարզումների հաճախելը օգտակար է մեկ այլ պատճառով՝ որոշ վարժություններ կարող են բարելավել հղի կնոջ վիճակը, ազատվել հիվանդություններից՝ առանց դեղորայք ընդունելու։

Ինչպե՞ս են կատարվում հղիության վարժությունները:

Մոսկվայի ֆիթնես կենտրոնները հղի կանանց համար անհատական ​​ծրագրեր են պատրաստում։ Հաշվի են առնվում հաճախորդի տարիքը, նրա առողջական վիճակը և հղիության տևողությունը։ Շեշտը դրված է ձգումների, թուլացման վարժությունների, շնչառական վարժությունների վրա։

Ուսուցիչը վերահսկում է վարժությունների տեխնիկան՝ մեկնաբանություններ անելով և խորհուրդներ տալով։ Եթե ​​ինչ-որ տարր դժվար է, մարզիչը այն փոխարինում է մեկ այլ վարժությունով:

Բացի այն, որ ֆիթնեսի պարապմունքների ժամանակ ընտրվում են հղիության ժամանակահատվածի համար օպտիմալ վարժություններ, քննարկվում է նաև հետծննդյան շրջանի մարզումների պլանը։

Ինչպե՞ս ընտրել ֆիթնես կենտրոն հղի կանանց համար:

Մոսկվայի տարբեր մարզական կենտրոններ և ակումբներ պարապմունքներ են անցկացնում հղիների համար, և դրանցից ճիշտը կարող է դժվար լինել: Արժե սկսել հետևյալ չափանիշներից.

• Գտնվելու վայրը. Որքան մոտ լինի մարզասրահը տնին, այնքան լավ:
• Ուսուցչի փորձը, կրթությունը։
• Ֆիթնես ակումբի համբավը, ակնարկներ դրա մասին.

Նույնիսկ եթե հեռակա կարգով ձեզ դուր է գալիս սպորտային կենտրոնը, դուք չպետք է անմիջապես գրանցվեք դասընթացների համար: Ավելի լավ է այցելել մարզասրահ, զրուցել մարզչի հետ և տեսնել, թե ինչպես են դասերը անցնում։

Նախկինում համարվում էր, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է նվազագույնի հասցվի: Սպորտը անդառնալի ռեակցիաներ կառաջացնի, որոնք բացասաբար կանդրադառնան պտղի առողջության վրա։ Սակայն այս պահին այս կարծիքը պաշտոնապես սխալ է ճանաչվում։

Թեթև ֆիթնեսը և հատուկ վարժությունները ոչ միայն ընդունելի են հղիության ընթացքում, այլև կարող են օգտակար լինել: Հիմնական բանը ճիշտ վարժություններ ընտրելն է և ծանրաբեռնվածությունը չանցնելը՝ հաշվի առնելով հղիության տարիքը և կնոջ վիճակը։

Տանը հղիության ընթացքում անվտանգ աերոբիկայի հիմունքները

Ֆիթնեսում կա առանձին ուղղություն, որը վերաբերում է հղիների մարզմանը։ Հարցը վաղուց է կանգնած, վաղուց են վեճերը նման գործունեության թույլատրելիության, վնասի և օգուտների մասին։ Վերջերս մասնագետների մեծամասնությունը կարծում է, որ հղի կանանց ֆիթնեսը ոչ միայն թույլատրելի է, այլ նաև խորհուրդ է տրվում:

Համեմատաբար փոքր վարժությունները, որոնք թույլատրվում են հղիներին, առաջացնում են հետևյալ ռեակցիաները.

• սրտի մկանները ուժեղանում են;
• նյութափոխանակությունը արագանում է;
• ջերմափոխանակությունը ակտիվացված է.

Ուշադրություն.Այս ամենը զգալիորեն նվազեցնում է հղի կանանց մոտ հաճախ հանդիպող բարդությունների վտանգը։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է ընտրել ճիշտ բեռը, քանի որ չափից ավելին միայն բացասական հետևանքներ կբերի:

Հղի կանանց համար աերոբիկա սկսելիս արժե հաշվի առնել այն հիմունքները, որոնք պետք է հաշվի առնել մարզման պլան կազմելիս.

• բեռները չպետք է չափազանց մեծ լինեն. Առաջարկվում են թեթև վարժություններ՝ բացառելով կշռող նյութերի հետ աշխատանքը.
• նվազագույնի է հասցնում որովայնային մամուլի բեռը.
• Կարևորությունը տրվում է բարեկեցությանը, որին միշտ պետք է ուշադրություն դարձնել։

Ֆիզիկական վարժությունները կատարվում են միայն այն դեպքում, երբ հղիությունն անցնում է առանց բարդությունների։Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Արժե՞ արդյոք անել

Բժիշկները կարծում են, որ հղիները պետք է չափավոր վարժություններ կատարեն, եթե չկան հավելյալ հակացուցումներ, և հղիությունն անցնի առանց բարդությունների։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, թե որ բեռներն են հարմար հղի կանանց համար, և որոնցից ավելի լավ է խուսափել:

Հստակ հասկանալու համար, թե արդյոք հնարավոր է հղի կանանց ֆիթնեսով զբաղվել, խորհուրդ է տրվում դիմել ձեր բժշկին և ուղիղ հարց տալ նրան։ Նա եզրակացություն կտա՝ ելնելով առկա անալիզներից ու հետազոտությունների արդյունքներից, կնոջ փաստացի վիճակից։ Ամենից հաճախ բժիշկը խորհուրդ կտա ժամանակ հատկացնել հղի կանանց հատուկ դասընթացներին, որոնք ներառում են միայն անվտանգ վարժություններ:

Ինչպես կազմակերպել տնային աշխատանքը

Հնարավոր է նաև աերոբիկա հղիների տանը։ Այս դեպքում պետք է հաշվի առնել, թե որ եռամսյակում է կինը, որպեսզի դասերը հնարավորինս ապահով լինեն։

Դասընթացներ կազմակերպելիս պետք է հիշել, որ մարմնի վրա ցանկացած բեռ պետք է լինի աստիճանական և հետևողական: Սկսելու համար խորհուրդ է տրվում քայլել, առնվազն կես ժամ: Սա կօգնի օրգանիզմին ընտելանալ հետագա բեռներին։

Այնուհետեւ կարող եք թեթեւ վարժություններ կատարել ձեր սեփական քաշով։ Դրանք կարող են լինել squats, տարբեր հակումներ, ինչպես նաև մկանները ձգելու շարժումներ: Շնչառությունը կարևոր կլինի։ Պետք է շնչել ճիշտ, դանդաղ, որպեսզի ավելորդ ճնշում չստեղծվի որովայնի խոռոչի վրա։

Երկրորդ եռամսյակում բեռը կարող է մի փոքր աճել: Թույլատրվում է քայլել, անաէրոբ վարժություններ ֆիթնես գոտիներով և թեթև համրերով (մինչև 3 կիլոգրամ), թեթև կարդիո: Հնարավոր է նաև լողալ և ձգվել մկանները։

Երրորդ եռամսյակում վարժությունները կրկին ավելի զգույշ են դառնում։ Բեռը պետք է կրճատվի, որովայնի խոռոչի վրա ավելորդ ճնշումը վերացվի։ Թույլատրվում է քայլել և յոգայի որոշ վարժություններ։

Կարևոր.Տնային մարզումները պետք է հաշվի առնեն ոչ միայն կնոջ ֆիզիկական վիճակը, այլեւ հղիության տեւողությունը։ Յուրաքանչյուր եռամսյակում թույլատրվում են որոշակի վարժություններ, որոնք համապատասխանում են պտղի զարգացմանը և այլ ֆիզիոլոգիական գործընթացներին։

Հակացուցումներ

Որոշ հիվանդությունների առկայության դեպքում հղի կանանց ֆիթնեսը արգելվում է.

• շնչառական համակարգի խախտումներ, որոնք թույլ չեն տա ձեզ ճիշտ շնչել վարժությունների ընթացքում.
• սրտի հետ կապված խնդիրներ;
• placenta previa, հատկապես հղիության 26-րդ շաբաթից հետո;
• ծննդաբերության սպառնալիք մինչև ժամկետի ավարտը.
• ճնշման խնդիրներ;
• արյունահոսության առկայությունը.

Բացի այդ, ֆիթնեսը զգալիորեն սահմանափակվում է բազմակի հղիության դեպքում, ինչպես նաև ցանկացած հանգամանքներում, որտեղ հնարավոր է վաղաժամ ծնունդ:

Համոզվեք, որ ստուգեք.

Ինչ վարժություններ են օգտակար

Յուրաքանչյուր եռամսյակում ընտրվում են նրանց վարժությունները, որոնք առավել օգտակար կլինեն.

Առաջին եռամսյակ	Քայլում է տեղում. Squats. Կատու. Դուք պետք է բարձրանաք չորս կողմի վրա և թեքեք ձեր մեջքը՝ գլուխը վեր բարձրացնելով։ Շնչառական վարժություններ. Կանգնեք ուղիղ, խորը ներշնչեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք՝ մինչև յոթ վայրկյան: Կոնքի պտույտ ֆիթբոլի վրա: Դուք պետք է նստեք հատուկ գնդակի վրա և պտտեք ձեր կոնքը դրա շուրջը: Ֆիթբոլը ոտքերով սեղմելով: Նստեք, մեջքդ թեքեք մեջք, արկը դրեք ոտքերի արանքում և սեղմեք կոնքերի ուժով։ Ֆիտբոլի ցատկում. Նստեք գնդակի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և թեթևակի ցատկեք վեր ու վար:
Երկրորդ եռամսյակ	Սպորտային քայլք. Պար, ներառյալ պարային աերոբիկա հեշտ և միջին տեմպերով: Ձգվող վարժություններ. Հեշտ վազք. Պարզ ուժային վարժություններ մինչև երեք կիլոգրամ համրերով և ֆիթնես ժապավենով: Հորիզոնական բարից կախված: Squats.
երրորդ եռամսյակ	Ձեռքի բարձրացում ֆիթբոլի վրա: Դուք պետք է նստեք և ձեռքերը վեր բարձրացնեք, կարող եք օգտագործել համրեր մինչև երկու կիլոգրամ: Triceps գանգուր. Կատարում է նույն դիրքում: Ձեռքերը թեքվում են գլխի հետևում արմունկով և բարձրանում ետ: Ֆիտբոլի սեղմում: Նստեք նրա դիմաց և սեղմեք նրան՝ ձեռքերը դեպի առաջ մեկնած։ Խորհուրդ է տրվում նաև քայլել:

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առավելագույն խնամքով՝ հնարավոր ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու համար:

Փորձագետների մեծ մասը կարծում է, որ հղիության ընթացքում որոշակի ֆիզիկական ակտիվությունը միայն օգուտ կտա: Դրանք կօգնեն բարելավել արյան հոսքը, նյութափոխանակությունը, ամրացնել մկաններն ու սիրտը։ Բայց ամեն ինչ պետք է արվի առավելագույն խնամքով, որպեսզի խուսափենք օրգանիզմի վրա հնարավոր բացասական ազդեցություններից։

Հղիության ընթացքում ավելի լավ է մոռանալ ծանր անաէրոբ մարզումների, ինչպես նաև որովայնի մարզումների մասին։ Նրանք ոչ մի դրական ազդեցություն չեն բերի և կարող են միայն վնասել։ Բոլոր բեռները պետք է ուղղված լինեն առողջության բարելավմանը, այլ ոչ թե որոշակի ֆիզիկական ցուցանիշների ավելացմանը:

Գրանցվել

Արդյունավետ ծրագիր՝ յուրաքանչյուր դաս ներառում է նաև դասախոսություններ

Գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակում լինելը կարևոր գործոն է հաջող ծննդաբերության համար։ Դրան մեծապես նպաստում է մարմնամարզությունը հղիների համար նախատեսված հատուկ ծրագրի շրջանակներում: Դրական արդյունքների հասնելուն կօգնի վարժությունների համակարգը։ Մեր ակումբում կա անհատական ​​մոտեցում յուրաքանչյուր կնոջ՝ ապագա ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու գործընթացում։

Որո՞նք են ֆիթնեսի դասերի առավելությունները:

Ֆիթնեսը օգտակար է, ինչպես ցանկացած կանոնավոր ֆիզիկական վարժություն։ Սա լավ միջոց է ծննդաբերությունից հետո նիհար լինելու, հղիության ընթացքում լավ զգալու համար. մեր ապագա մայրերում հղի կանանց համար պարտադիր ֆիթնես է:

1. Նախ, վարժությունները ընտրվում են այնպես, որ մշակվեն ապագա մոր բոլոր մկանային խմբերը:
2. Զորավարժությունների հավաքածուն ներառում է կրծքավանդակի հատուկ վարժություններ, որոնք նպաստում են ծննդաբերությունից հետո պատշաճ լակտացիային։
3. Դասընթացներին կանայք կսովորեն մեջքի և մեջքի դինամիկ ինքնամերսում անցկացնելու կանոնները։
4. Մարզման համակարգը ներառում է յոգայի և արաբական պարի տարրեր, որոնք օգնում են ամրացնել հղի կնոջ կոնքի հատակի և պերինայի մկանները։
5. Հղի կանանց ֆիթնեսը սովորեցնում է պատշաճ թուլացում:
6. Հղիության ընթացքի պաթոլոգիաներով (արգանդի տոնուսի բարձրացում, հղի կանանց այտուցվածություն) ֆիթնեսի դասերը օգնում են նվազեցնել դրանց բացասական ազդեցությունը հղիության ընթացքի վրա:
7. Զորավարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել լայնացած երակները և նվազեցնել այտուցների և հղիության ձգվող նշանների տեսքը ազդրերի և որովայնի վրա:

Մեր ակումբում դասերի առանձնահատկությունը հետևողականությունն ու բարդությունն է: Այսպիսով, արդյունքի հասնելու համար մենք ուշադրություն ենք դարձնում ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվությանը, այլեւ հղի կնոջ սննդակարգի պատրաստմանը։

Հղի կանանց սննդակարգը, ֆիզիկական ակտիվության որոշումը և վարժությունների հավաքածուի ընտրությունը տեղի է ունենում բժշկի առաջարկությունների և ապագա մոր ընդհանուր առողջության համաձայն: Ընդհանուր առմամբ, մեր ակումբը մշակել է ավելի քան տասը տարբեր ծրագրեր հղի կանանց հետ պարապմունքների համար։ Բոլոր ծրագրերը պարունակում են ծանրաբեռնվածության տարբեր աստիճաններ և սննդի նկատմամբ անհատական ​​մոտեցումներ:

Հղիների ֆիթնես ակումբում պարապմունքներն անցկացվում են բարձրակարգ մասնագետների կողմից։

Մենք հոգ ենք տանում, որ հղիների մարմնամարզությունը լավ արդյունք տա ոչ միայն մորը, այլև փոքրիկին։ Այդ իսկ պատճառով բժշկի առաջարկությունները և չծնված երեխայի ինքնազգացողության մասին տեղեկությունները կարևոր են մեր մասնագետների համար՝ ճիշտ ծանրաբեռնվածությունը որոշելու համար:

Հղիների հետ բոլոր պարապմունքներն անցկացվում են մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի իմացությամբ բարձր որակավորում ունեցող մասնագետների կողմից։

Հատուկ համալիր է մշակվել՝ հաշվի առնելով հղիության ընթացքում թուլացած կանացի մարմնի բոլոր հատկանիշները։ Եթե ​​ապագա մայրն իրեն գեղեցիկ, առողջ ու ուժեղ է զգում, ապա նրա դրական ազդակները փոխանցվում են փոքրիկին։ Հետևաբար, հղի կանանց համար ֆիթնեսը նաև խթանող թերապիա է երեխայի համար հենց արգանդում:

Ինչու՞ են հղի կանանց ֆիթնեսի կարիքը:

Ֆիթնես վարժությունները մի տեսակ նախապատրաստություն են ծննդաբերությանը։ Ծննդաբերության ժամանակ, եթե կինը պատրաստված չէ, կարող է առաջանալ պերինայի պատռվածք, անպատրաստ կինը հաճախ ջղաձգում է ոտքերը, մեջքն ավելի է ցավում։ Բացի այդ, եթե ծննդաբերող կինը ծանոթ չէ ծննդաբերության ժամանակ ճիշտ շնչառության տեխնիկային, ապա նա շատ արագ հյուծվում է՝ իր ողջ ուշադրությունը կենտրոնացնելով ոչ թե ծննդաբերության ընթացքի, այլ ցավերի սենսացիաների վրա։ Ձեր մարմնին լսելու, անհրաժեշտության դեպքում նրան հանգստացնելու, ծննդաբերության ժամանակ ճիշտ դիրք ընտրելու անկարողությունը՝ այս ամենը տոնը երեխայի հետ հանդիպումից իսկական փորձության կվերածի։

Հղի կանանց ֆիթնեսը ապագա մայրերին սովորեցնում է հատուկ թուլացման տեխնիկա, վարժությունները մարզում և ամրացնում են որովայնի, մեջքի, կոնքի հատակի մկանները և մարզում են շնչառությունը: Այս ամենը հետագայում ծննդաբերությունն ավելի քիչ ցավոտ կդարձնի ու խուճապի մատնվելու թույլ չի տա։ Յուրաքանչյուր դասին տեղի է ունենում ընդհանուր դիրքերի փորձ, ուսուցանվում է ինքնամերսում և կատարվում է փափուկ ձգում:

Հետևաբար, երբ գա երկար սպասված նախածննդյան պահը, մարզված կինը ակնարկի համար ստիպված չի լինի մտնել նոթատետր, քանի որ նրա մարմինն արդեն նախապես պատրաստված կլինի։ Նման կինն ինքն արդեն գիտի, թե ինչ և երբ դա ճիշտ անել, ինչպես ճիշտ շնչել և շարժվել։ Չէ՞ որ նա այս ամենը սովորել է երկար ամիսների ընթացքում։

Իհարկե, հղիների համար պարապմունքների գնալը կամ չգնալը ցանկացած կնոջ կամավոր ընտրությունն է, սակայն ծնունդդ ավելի ուրախ ու փափուկ դարձնելու համար պետք է նախապես պատրաստվել դրանց։ Եվ հետո այս պայծառ իրադարձությունը միայն ուրախություն կբերի:

Ինչպե՞ս հագնվել հղիների համար ֆիթնեսի դասերի համար:

Ոչինչ չպետք է խանգարի շարժմանը և խանգարի։ Հետևաբար, դասերի հագուստը պետք է լինի հարմարավետ և անվճար: Պետք է հիշել, որ հղիների համար մարմնամարզությամբ զբաղվելն օգնում է բարձրացնել մաշկի ջերմությունը, ուստի պետք չէ շատ հագուստ կրել, որպեսզի դասերի ժամանակ տաք չլինի։ Դասերից հետո պետք է խուսափել սևագրերից:

Կարևոր է, որ ճաշը դասից առնվազն մեկ ժամ առաջ լինի: Պետք չէ դատարկ ստամոքսին մարզվել։ Դուք չեք կարող վարժություններ կատարել, եթե կան տհաճության, ջերմության, մարմնի վրա թարախային կամ վարակիչ դրսևորումների, տոքսիկոզի, վիժման սպառնալիքի, գերաշխատանքի, պոլիհիդրամնիոզի ախտանիշներ:

Ե՛վ ծննդաբերությունը, և՛ ինքնին հղիությունը դժվար թեստ են ցանկացած կնոջ համար և անհավանական ծանրաբեռնվածություն նրա մարմնի վրա։

Հղի կինը, բացի երջանկությունից և ուրախությունից, շատ հաճախ ունենում է նաև այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են միզուղիների անզսպությունը, ոտքերի ջղաձգությունը, հոդերի թուլացումը, մեջքի ցավը, տոքսիկոզը և շատ ու շատ այլ անախորժություններ։ Ոմանք ավելի քիչ են արտահայտված, մյուսները՝ ավելի: Բայց երբեք չպետք է ընկնեք հուսահատության մեջ։ Դուք միշտ կարող եք մեղմել ցանկացած հիվանդություն, պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ։

Հղիության սկզբից շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ֆիզիկական ակտիվությունը: Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել սպորտով զբաղվելուց, քանի որ ծննդաբերությունից հետո յուրաքանչյուր կին ցանկանում է վերադառնալ իր նախկին կազմվածքին։ Դա շատ ավելի հեշտ է անել, եթե երեխա կրելիս զբաղվում եք ֆիթնեսով։

Կարո՞ղ են հղի կանայք մարզվել:

Այսինքն՝ «կարո՞ղ են հղի կանայք ֆիթնեսի գնալ» հարցը տալիս ապագա մայրը կարող է վստահորեն ինքնուրույն պատասխանել այս հարցին. դա հնարավոր է: Եվ ոչ միայն հնարավոր է, այլև ցանկալի՝ բժիշկները միաժամանակ լրացնում են՝ ընդգծելով, որ երեխա ունենալու ժամանակահատվածի համար ֆիթնեսի դասերը պետք է շտկվեն՝ գնալով ավելի ու ավելի շատ դիմելով խնայողությունների, տաքացման և վերականգնողական:

Նման դասերի մեծ պլյուսն այն է, որ արդյունքում ծննդաբերությունը շատ ավելի հեշտ կլինի։ Մարզիկ մայրիկները մարզված սիրտ, թոքեր և մկաններ ունեն, այս ամենը, իհարկե, օգնում է կծկումների և երեխայի ծննդի վճռորոշ պահերին։ Բացի այդ, փոքր ֆիզիկական ակտիվությամբ օրգանիզմում կուտակվում է հորմոն՝ էնդորֆին: Ծննդաբերության ժամանակ այն հանդես է գալիս որպես մի տեսակ ցավազրկող։

Հղի կանանց ֆիթնեսը, իհարկե, պետք է տարբերվի սովորական ֆիթնեսից: Մարզվելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ մարզվելու համար հակացուցումներ չկան։ Հաջորդ քայլը կլինի գտնվելու վայրի և մարզչի ընտրությունը: Լավ է, եթե դա բժշկական կրթություն ունեցող կամ հղի կանանց հետ երկար ժամանակ աշխատող անձնավորություն է։

Այնուամենայնիվ, ոչ միայն մարզիչը պետք է վերահսկի ձեր ինքնազգացողությունը: Առաջին հերթին դուք պատասխանատու եք ձեր և ձեր երեխայի առողջության համար: Դասընթացի արդյունավետության համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

• դուք չպետք է մարզվեք առավելագույնը, նույնիսկ ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ դասերը դրական ազդեցություն կունենան.
• մի ծույլ մի՛ եղեք, կանոնավոր կերպով գնացեք դասերի, շաբաթական առնվազն երեք անգամ;
• հիշեք, որ երեխա կրելիս դժվարանում եք շնչել։ Հիշեք սա մարզվելիս և մի վախեցեք փոխել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը.
• Նորմալ համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել։ Ֆիթնեսի ժամանակ ձեր առջեւ նպատակ դրեք ոչ թե նիհարել, այլ ամրացնել ձեր մկանները.
• Մարզման հենց սկզբից համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Նաև ընտրեք ճիշտ հագուստ՝ կրծկալը չպետք է սեղմի կամ քաշի կրծքավանդակը;
• վարժությունների ընթացքում ոչ մի դեպքում մի պահեք ձեր շունչը, սա մեծացնում է կոնքի շարժումը և կարող է առաջացնել գլխապտույտ;
• Հետևեք ձեր սրտի զարկերին և մի մոռացեք պատշաճ հանգստի մասին։

Ֆիթնես հղիության ընթացքում ըստ եռամսյակի.

- 1 եռամսյակ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կան որոշակի վարժություններ, որոնք խստիվ հակացուցված են հղիներին: Օրինակ, ոլորումներ և տարբեր հակումներ չեն կարող կատարվել, հատկապես երեխա ունենալու առաջին ամիսներին: Փաստն այն է, որ դա կարող է հանգեցնել վիժման՝ պայմանավորված.

Ինչպիսի՞ մարզավիճակ հղիության առաջին ամիսներին, երբ առավոտյան անխնա հիվանդ ես զգում, ու ամբողջ օրը քնելու ցանկություն ունես: Կինը, ով վաղ փուլերում տառապում է տհաճ ախտանիշներից, կհարցնի՝ հրաժարվելով մարզվելուց. Եվ դա բոլորովին սխալ կլինի. օրական 20 րոպե ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունները, ընդհակառակը, կօգնեն հաղթահարել, կամ գոնե նվազեցնել բոլոր տեսակի անհարմար նշանների դրսևորումները:

Փորձեք այն, և դուք ինքներդ կզգաք սպորտի բուժիչ ազդեցությունը մարմնի վրա: Ի վերջո, դրա համար ոչինչ պետք չէ, դատեք ինքներդ.

• մենք հավասարապես կանգնած ենք մեջքով աթոռի հետևում, ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ և, բռնվելով աթոռից, զգուշորեն բարձրանում ենք մատների վրա։ Վերելքի վրա - ներշնչել, իջնել մեկնարկային դիրք - արտաշնչել: Վարժությունը կատարում ենք 10 անգամ;
• հեռանում ենք աթոռից, կանգնում ենք ոտքերի դիրքը՝ ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը կրծքի դիմաց միացնում ենք ափը ափին։ Ճիգով սեղմում ենք ափերը, հաշվում մինչև 5-ը և թուլացնում ճնշումը։ Մենք կրկնում ենք վարժությունը 10 անգամ;
• վերցնում ենք ոտքի դիրքը ուսերի լայնությամբ, մեջքը հավասար է, իսկ պտտման վարժությունը կատարում ենք կոնքով։ Ձեռքերը գտնվում են գոտու վրա: 10 անգամ պտտել կոնքը մեկ ուղղությամբ, ապա կրկին 10 անգամ մյուս ուղղությամբ;
• մենք կատարում ենք ոտքերի ճոճանակներ՝ ուղիղ կանգնած, բռնվել աթոռի հետևից և թափահարել մեր ոտքերը առաջ, կողք, ետ: Վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքի հետ 10 անգամ;
• թուրքերեն ոտքերը խաչած նստում ենք հատակին, ձեռքերը թուլացնում ենք, որ մատներս դիպչեն հատակին։ Ձգվում ենք՝ բարձրացնում ենք ձախ ձեռքը, թեքվում դեպի աջ, մինչև աջ ձեռքի արմունկը դիպչի հատակին։ Նույն կերպ, այնուհետև ձգվում ենք դեպի ձախ՝ 10 անգամ մի ուղղությամբ, նույնը մյուս ուղղությամբ։

- 2-րդ եռամսյակ

Հղիության երկրորդ եռամսյակում մեջքի վրա պառկած մարմնամարզություն մի արեք, քանի որ դրանք կատարելը մեծացնում է պտղի մեջ թթվածնի պակասի վտանգը։ Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարմնի ուղղահայաց դիրքը կարող է հանգեցնել ուղեղի արյան մատակարարման վատթարացման: Այդ իսկ պատճառով, փորձառու մարզիչը այս դիրքը կփոխարինի ծնկած ստենդով՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։

Երկրորդ եռամսյակը բոլոր պլաններում ոսկե ժամանակ է՝ տոքսիկոզն անցել է, ուժն ու էներգիան՝ ավելի քան բավարար, ընդհանրապես ամեն ինչ նպաստավոր է սպորտի համար։ Այս փուլում հաճելի կլինի վարժությունների համալիրում ներառել ոտքերի, մեջքի և որովայնի մկաններն ամրացնելու վարժություններ. դրանք լավ կծառայեն հղիության վերջում, երբ ավելանում է մարմնի ծանրաբեռնվածությունը և անմիջապես ծննդաբերության ժամանակ:

Հղիության 2-րդ եռամսյակում ֆիթնեսի համար վարժությունների մի շարք պետք է նման լինի.

• մենք կանգնած ենք ուղիղ՝ բռնվելով աթոռի թիկունքից, ոտքերի դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը բռնած աթոռի թիկունքից՝ արտաշնչելիս կծկվում ենք, մի քանի վայրկյան կանգնում այս դիրքում (մինչ հետույքը, ազդրերը, պերինայի մկանները լարված են, ստամոքսը՝ թուլացած) և բարձրանում։ Այն բանից հետո, երբ մենք կատարում ենք վարժությունը, բայց արդեն հանգստացնում ենք մկանները: Ընդհանուր - 10 անգամ;
• Ոտքի ճոճանակի արդեն ծանոթ վարժությունը, միայն թեքված դիրքից. մենք պառկում ենք մեր աջ կողմում, աջ ձեռքով գլուխը պահում ենք, արմունկը դնում ենք հատակին, իսկ ձախը դնում ենք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և պտտեք այն ետ ու առաջ: Մենք ձախ ոտքով 20 ճոճանակ ենք անում, շրջվում դեպի ձախ և կրկնում ենք վարժությունը աջ ոտքի վրա;
• մենք ծնկի ենք իջնում ​​և ձեռքերը դնում հատակին, մեջքը կամարում ենք աղեղով, այս դիրքում մնում ենք 3 վայրկյան և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը կրկնում ենք 10 անգամ

- 3-րդ եռամսյակ

Հղիության վերջին երեք ամիսներին անհրաժեշտ է ուշադիր կատարել ձգվող վարժություններ։ Հնարավոր է տեղաշարժ, քանի որ այս ընթացքում օրգանիզմում արտադրվում է հատուկ հորմոն՝ ռելաքսին, որն ավելի ճկուն է դարձնում հոդերը։

Շարժումները թույլատրվում են, համաձայնեցվում են մասնագետի հետ, կատարվում են զգուշորեն ու դանդաղ՝ հաշվի առնելով չափազանց մեծացած որովայնը։ Հղի կանանց համար ֆիթնեսը 3-րդ եռամսյակն ավելի ու ավելի ընդհանուր ուժեղացնող վարժություն է, միջոց՝ շեղելու և նույնիսկ ավելի լավ պատրաստել ձեր մարմինը գալիք ծննդաբերությանը: Լավ կլինի, որ մինչ այս պահը մարզումների համար հատուկ մեծ գնդակ գնեք՝ ֆիթբոլ, բայց եթե այն դեռ տանը չէ, ֆիթբոլը կարող է լավ փոխարինել որոշ ցածր օսմանյան: Այսպիսով.

• մենք նստում ենք ֆիթբոլի (օսմանյան) վրա և ոտքերն ավելի լայն ենք տարածում։ Եվ հիմա մենք կատարում ենք շնչառական վարժություն. մենք մակերեսորեն ենք շնչում, ինչպես շան շոգ ամառային սեզոնին: Մենք հաշվում ենք 10 շնչառություն, անցնում սովորական շնչառության և մեկ րոպեից կրկնում ենք վարժությունը։ Ընդհանուր առմամբ, մենք անում ենք 5 նման մոտեցում.
• մենք նստում ենք ֆիտբոլի վրա (օսմանյան), ձեռքերը ծալած կրծքին և զգուշորեն, դանդաղ, կոնքի հետ շրջանաձև շարժումներ ենք անում՝ 10 անգամ մի ուղղությամբ, նույնքանը՝ մյուս ուղղությամբ;
• մենք կծկվում ենք ոտքերի դիրքում՝ կոնքի լայնությամբ, ծնկները տարածում ենք կողքի վրա՝ ձեռքերը հենելով հատակին։ Եվ հիմա, մենք սկսում ենք գլորվել, մի կողմից մյուսը, մինչդեռ հերթով ուղղում ենք մեր ոտքերը:

Եթե ​​ճիշտ հետևեք բոլոր հրահանգներին և խորհուրդներին, ապա ֆիթնեսի դասերի արդյունքը դրական ազդեցություն կունենա ապագա ծննդաբերության վրա։

Հոգ տանել ձեր սեփական առողջության մասին հղիության ընթացքում և դրանից հետո:

Հատկապես համար-Մարիանա Սուրմա

Սպորտը լավ է բոլորի համար, իսկ հղիության ժամանակ դա կրկնակի օգտակար է։ Այսօր ձեզ ենք առաջարկում երկրորդ եռամսյակի հղիների համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու։

Մենք կխոսենք այս համալիրի առավելությունների մասին, կտանք առաջարկություններ իրականացման համար, ինչպես նաև կանդրադառնանք հակացուցումներին, որոնց դեպքում հղիության այս փուլում ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն խստիվ արգելված է:

Սկսենք, եկեք պարզենք, թե ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում կանանց մարմնում հղիության երկրորդ եռամսյակում:

Անատոմիա

Երկրորդ եռամսյակը իրավամբ կոչվում է հղիության ամենահաճելի շրջան։Տոքսիկոզն արդեն ետևում է, ստամոքսը դեռ շատ մեծ չէ և բացարձակապես չի խանգարում շարժվելուն և լիարժեք կյանքով ապրելուն։ Հենց այս ժամանակահատվածում դուք առաջին հերթին կզգաք ձեր փոքրիկի շարժումները։

Հղիության ընթացքում մարմնամարզություն 2-րդ եռամսյակում օգտակար է հետևյալ պատճառներով.

• թույլ է տալիս պահպանել մկանների տոնայնությունը;
• ծննդաբերությունից հետո շատ ավելի հեշտ կլինի վերադառնալ իր ձևին.
• նպաստել բջիջների և հյուսվածքների ավելի լավ հագեցվածությանը թթվածնով.
• կանխել ձգվող նշանների տեսքը;
• աշխուժացնում, աշխուժացնում և օգնում հաղթահարել տրամադրության փոփոխությունները:

Չնայած վարժությունների բազմաթիվ առավելություններին, կան որոշ պայմաններ, որոնց դեպքում վարժությունը խստիվ արգելված է:

Հակացուցումներ

• տոքսիկոզ;
• ցածր պլասենտա;
• ինքնաբուխ աբորտներ անցյալում;
• այտուցվածություն;

• արգանդի տոնով;
• վարակիչ հիվանդությունների կամ քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակաշրջան.
• պտղի զարգացման ցանկացած աննորմալություն.

Դասերի համար վարժություններ ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տրվի հետևյալ մարզաձևերը.

• լող;
• ցանկացած դաս, որը նշված է «հղի կանանց համար»;
• զբոսնում է բաց երկնքի տակ.

Կան նաև մի քանի վարժություններ, որոնց իրականացումը հղիության այս փուլում Բացարձակապես արգելված է։Այս վարժությունները ներառում են.

• մամուլի վարժություններ;
• պարում;

• նետվելով;
• ցանկացած վարժություն և սպորտ, որն ունի ընկնելու և վնասվածքների բարձր ռիսկ:

Նախքան ուղղակիորեն վարժություններին անցնելը, խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ այն առաջարկություններին, որոնք կօգնեն ձեզ դարձնել ձեր մարզումները հարմարավետ և հաճելի:

Հղիների համար վարժությունների համալիր՝ 2-րդ եռամսյակ

Վարժություն 1

Երբ որովայնը մեծանում է, ծանրության կենտրոնը շարժվում է առաջ՝ առաջացնելով մեջքի ստորին հատվածի ցավ:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր կոնքը առաջ: Միաժամանակ դուք կնվազեցնեք մեջքի ստորին հատվածի բեռը և կկարողանաք ազատվել այս հատվածի ցավից։

Վարժություն 2

Կանգնած դիրքում բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և դանդաղ ձգեք ձեր ձեռքերին: Միևնույն ժամանակ, ձեր կոնքերը թեքեք դեպի կողքը: Մի մոռացեք կատարման դանդաղ տեմպերի մասին:

Վարժություն 3

Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը խաչեք ձեր առջև: Ձգեք ձեր ողնաշարը, ուղղելով ձեր մեջքը: Կատարեք շրջադարձեր դեպի կողքերը, առաջ և հետ: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը կարող են տարածվել միմյանցից և կատարել նաև պտտվող շարժումներ հոդերի մեջ: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա, ձերբազատվեք ավելորդ մտքերից։ Շնչեք խորը. Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ հագեցած թթվածնով:

Վարժություն 4

Այս վարժությունը կպահի ձեր կրծքավանդակի մկանները լավ վիճակում:
Նստած դիրքում, ձեռքերը դրեք ձեր առջև, ափերը միասին, արմունկները բարձրացրած: Սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ և մնացեք այս դիրքում մինչև 10 վայրկյան:

Վարժություն 5

Պառկեք կողքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Ձեռքերդ մեկը մյուսի վրա դրեք ձեր առջև։ Կատարեք մարմնի սահուն շրջադարձ դեպի կողմը, մինչդեռ փորձում եք ձեռքը, որը գտնվում է վերևում, որքան հնարավոր է հետևի հետևում:

Վարժություն 6

Գոյություն ունի մեջքի լավագույն վարժությունը հղիների համար, որը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն 2-րդ եռամսյակում, այլ ամբողջ հղիության ընթացքում։

Ստացեք ծնկ-արմունկ դիրք: Շնչելիս մեջքը թեքեք՝ գլխի պսակը ձգելով դեպի առաստաղը, իսկ արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը՝ գլուխը հնարավորինս իջեցնելով։ Այս դիրքում նույնիսկ օգտակար է պարբերաբար կանգնել: Այն նաև օգնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավերին:

Վարժություն 7

Նույն դիրքից աջ ձեռքը հատակին զուգահեռ առաջ տարեք, մինչդեռ ձախ ոտքը պետք է հետ տանել։ Մի որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում: Այնուհետև փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը և նորից կրկնեք վարժությունը:

Վարժություն 8

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ՝ ոտքերը հնարավորինս մոտ դնելով կոնքերին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը վեր՝ իրանով և կոնքերով մեկ գիծ ստեղծելով: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վարժություն 9

Նստեք հատակին, ոտքերը լայն տարածեք, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ ոտքը դնելով ձեր կողքին։ Ձախ ձեռքով բռնեք ձախ ոտքի մատը։ Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքով: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը՝ թեքելով ձեր ձախ ոտքը և ուղղելով ձեր աջ ոտքը։

Վարժություն 10

Մնացեք հատակին, երկու ոտքերը լայն տարածեք, մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Ձեռքերդ երկարացրեք կողքերին: Կատարեք մարմնի հարթ պտույտներ՝ սկզբում դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։

Հաջորդիվ կպատմենք, թե ինչ ֆիթբոլի վարժություններ են խորհուրդ տրվում հղիներին 2-րդ եռամսյակում:

Վարժություն 11

Նստեք ֆիթբոլի վրա, ոտքերդ բաց թողեք ուսերի լայնության վրա՝ ծալելով ծնկի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Ի դեպ, եթե ընտրել եք ձեզ հարմար տրամագծով ֆիթբոլ, ապա այս դիրքում ոտքերը ամուր կկանգնեն հատակին։
Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ: Ծայրահեղ կետում հապաղեք և կատարեք շրջանաձև շարժումներ ոտքով:

Պառկեք ֆիթբոլի վրա մեջքով՝ արմունկներով հենվելով: Ոտքերը հատակին. Փորձեք գոտկատեղից թեքվել՝ գլուխը հետ թեքելով։ Լավ ձգիր մեջքը։ Մի փորձեք հնարավորինս կռանալ։ Ձեզ համար դժվար կլինի վեր կենալը։

Որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեր ցանկությամբ վարժությունները, մենք ձեզ համար ընտրել ենք հետևյալ տեսանյութը, որը կօգնի դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները։

Վարժություններ հղիների համար 2 եռամսյակ - տեսանյութ

Այս տեսանյութում ներկայացված է վարժությունների կատարման տեխնիկան, որոնք խորհուրդ է տրվում կատարել հղիության ընթացքում 2-րդ եռամսյակում։

Եզրափակելով՝ կցանկանայի հիշեցնել, որ հղիությունը հիվանդություն չէ, այլ ձեր կյանքի ամենահիասքանչ շրջանը։ Եվ մի հերքեք ձեզ ֆիզիկական վարժությունները, եթե հակացուցումներ չկան։ Իսկ 2-րդ եռամսյակի հղիների համար գնդակի վրա վարժությունները ոչ միայն թույլ կտան ձեզ պահպանել մարզավիճակը, այլև կօգնեն ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ցավից։

Ի՞նչ վարժություններ եք ընտրել ձեզ համար: Ի՞նչ դժվարությունների հանդիպեցիք։ Ինչպե՞ս է փոխվել ձեր առողջությունը սկսելուց հետո: Կիսվեք ձեր մտքերով այս մասին մեկնաբանություններում: