Exercices de musculation pour les femmes enceintes. Programme de musculation pour femmes enceintes en salle de sport. Aquagym pour les femmes enceintes

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En quoi la forme physique est-elle bonne pour les femmes enceintes ?

De nombreuses femmes enceintes refusent de faire de l'exercice, car une activité physique intense peut avoir un impact négatif sur la santé de l'enfant à naître. Cependant, pour garder votre corps en forme et vous préparer à l'accouchement, vous n'avez pas du tout besoin d'exercices épuisants, et à Moscou, de nombreux clubs sportifs proposent des programmes de remise en forme spéciaux pour les femmes enceintes.

Pourquoi faut-il faire du sport pendant la grossesse ?

Les cours de fitness pour femmes enceintes aident à préparer le corps à l'accouchement. Les contractions impliquent les muscles pelviens, les abdominaux et même les muscles des jambes. Si les contractions sont faibles, le travail sera retardé, des complications pourraient survenir et une césarienne devra être pratiquée. Il vaut mieux faire attention à son corps et préparer l'accouchement à l'avance.

En plus de renforcer les muscles, les cours de fitness pour femmes enceintes accordent une grande attention à l'appareil ligamentaire, qui subit également un grand stress lors de l'accouchement. Assister à des séances d'entraînement dans un club de fitness pour femmes enceintes est utile pour une autre raison : certains exercices peuvent améliorer l'état d'une femme enceinte et se débarrasser de ses maux sans prendre de médicaments.

Comment se déroulent les entraînements pour les femmes enceintes ?

Dans les centres de fitness de Moscou, des programmes individuels sont préparés pour les femmes enceintes. L’âge de la cliente, son état de santé et le moment de sa grossesse sont pris en compte. L'accent est mis sur les étirements, les exercices de relaxation et les exercices de respiration.

L'instructeur surveille la technique de réalisation des exercices, fait des commentaires et donne des conseils. Si un élément est difficile, le coach le remplace par un autre exercice.

En plus du fait que lors des cours de fitness, les exercices optimaux pour la période de grossesse sont sélectionnés, un plan d'entraînement pour la période post-partum est également discuté.

Comment choisir une salle de sport pour femme enceinte ?

Divers centres et clubs sportifs de Moscou organisent des cours pour les femmes enceintes, et il peut être difficile de choisir celui qui convient. Cela vaut la peine de partir des critères suivants :

• Emplacement. Plus la salle de sport est proche de la maison, mieux c'est.
• L'expérience et la formation du moniteur.
• La popularité du club de fitness, des critiques à ce sujet.

Même si vous aimez le centre sportif par correspondance, vous ne devez pas vous inscrire immédiatement aux cours. Il est préférable de visiter la salle de sport, de discuter avec l'entraîneur et de voir comment se déroulent les cours.

Auparavant, on pensait que l'activité physique pendant la grossesse devait être réduite au minimum. L'exercice provoquera des réactions irréversibles qui affecteront négativement la santé du fœtus. Cependant, pour le moment, cette opinion est officiellement reconnue comme erronée.

Une remise en forme légère et des exercices spéciaux sont non seulement acceptables pendant la grossesse, mais peuvent également être bénéfiques. L’essentiel est de choisir les bons exercices et de ne pas en faire trop avec la charge, en tenant compte du stade de la grossesse et de l’état de la femme.

Bases de l'aérobic en toute sécurité pendant la grossesse à la maison

Il existe une direction distincte en matière de fitness qui concerne l'entraînement des femmes enceintes. La question se pose depuis longtemps ; les débats sur l'admissibilité, les inconvénients et les avantages de telles activités durent depuis longtemps. Récemment, la plupart des experts estiment que la forme physique pour les femmes enceintes est non seulement autorisée, mais également recommandée.

Les exercices de niveau relativement faible autorisés pour les femmes enceintes provoquent les réactions suivantes :

• le muscle cardiaque est renforcé ;
• le métabolisme s'accélère;
• l'échange thermique est activé.

Attention! Tout cela réduit considérablement le risque de complications qui surviennent souvent chez les femmes enceintes. Cependant, il est important de choisir la bonne charge, car une charge excessive n’entraînera que des conséquences négatives.

Lorsque vous commencez des cours d'aérobic pour femmes enceintes, il convient de considérer les bases qui doivent être prises en compte lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement :

• les charges ne doivent pas être excessives. Des exercices légers sont recommandés, à l'exclusion du travail avec des poids ;
• les charges sur la presse abdominale sont minimisées;
• une importance importante est accordée au bien-être, auquel il faut toujours prêter attention.

L'exercice n'est pratiqué que lorsque la grossesse se déroule sans incident. Sinon, vous devez consulter votre médecin.

Est-ce que ça vaut le coup?

Les médecins estiment que les femmes enceintes devraient faire de l'exercice modérément s'il n'y a pas de contre-indications supplémentaires et que la grossesse se déroule sans complications. Dans le même temps, il est important de comprendre quelles charges conviennent aux femmes enceintes et lesquelles il vaut mieux éviter.

Pour comprendre avec précision si les femmes enceintes peuvent faire du fitness, il est recommandé de contacter votre médecin et de lui poser une question directe. Il donnera un avis sur la base des analyses et résultats de recherches disponibles, sur l'état réel de la femme. Le plus souvent, le médecin recommandera de prendre le temps de suivre des cours spéciaux pour les femmes enceintes, qui ne comprennent que des exercices sûrs.

Comment bien organiser les cours à la maison

L'aérobic à domicile pour les femmes enceintes est également possible. Dans ce cas, vous devez prendre en compte le trimestre dans lequel se trouve la femme afin que les cours soient aussi sûrs que possible.

Lors de l'organisation des cours, vous devez vous rappeler que toute charge sur le corps doit être progressive et cohérente. Pour commencer, il est recommandé de marcher pendant au moins une demi-heure. Cela aidera le corps à s'habituer aux charges ultérieures.

Ensuite, vous pouvez effectuer des exercices légers avec votre propre poids. Il peut s'agir de squats, de flexions diverses, ainsi que de mouvements d'étirement musculaire. La respiration sera importante. Vous devez respirer correctement, lentement, afin de ne pas créer de pression inutile sur la cavité abdominale.

Au deuxième trimestre, la charge peut être légèrement augmentée. La marche sportive, les exercices anaérobies avec des bandes de fitness et des haltères légers (jusqu'à 3 kilogrammes) et le cardio léger sont autorisés. La natation et les étirements musculaires sont également possibles.

Au cours du troisième trimestre, l’exercice devient à nouveau plus prudent. La charge doit être réduite et une pression excessive sur la cavité abdominale doit être évitée. La marche et certains exercices de yoga sont autorisés.

Important! Les entraînements à domicile doivent prendre en compte non seulement la condition physique de la femme, mais également la durée de la grossesse. A chaque trimestre, certains exercices sont autorisés qui correspondent au développement du fœtus et d'autres processus physiologiques.

Contre-indications

Si vous souffrez de certains maux, la remise en forme pour les femmes enceintes est interdite :

• troubles du système respiratoire qui ne vous permettront pas de respirer correctement lors de l'exécution d'exercices ;
• problèmes cardiaques;
• placenta praevia, surtout après 26 semaines de grossesse ;
• menace d'accouchement avant la fin du terme ;
• problèmes de tension artérielle;
• présence de saignement.

La condition physique est également considérablement limitée lors de grossesses multiples, ainsi que dans toutes les circonstances où un accouchement prématuré est possible.

Assurez-vous de vérifier :

Quels exercices seront utiles

Chaque trimestre a ses propres exercices qui vous seront des plus utiles :

Premier trimestre	Marcher sur place. Squats. Chat. Vous devez vous mettre à quatre pattes et cambrer le dos en levant la tête. Exercices de respiration. Tenez-vous droit, inspirez profondément, puis expirez lentement, jusqu'à sept secondes. Rotation pelvienne sur un fitball. Vous devrez vous asseoir sur un ballon spécial et faire pivoter votre bassin dessus. Presser un fitball avec vos pieds. Asseyez-vous, inclinez votre dos en arrière, placez le projectile entre vos jambes et serrez-le avec la force de vos cuisses. Rebondir sur un fitball. Asseyez-vous sur le ballon, levez les bras et rebondissez légèrement de haut en bas.
Deuxième trimestre	Course à pied. Danse, y compris la danse aérobic à un rythme facile et moyen. Des exercices d'étirement. Footing facile. Exercices de musculation simples avec des haltères jusqu'à trois kilogrammes et une bande de fitness. Accroché à la barre horizontale. Squats.
Troisième trimestre	Lever les bras sur un fitball. Vous devez vous asseoir et lever les bras, vous pouvez utiliser des haltères jusqu'à deux kilogrammes. Boucle des triceps. Le fait-il dans la même position. Les bras sont pliés derrière la tête au niveau du coude et relevés. Presser un fitball. Asseyez-vous devant et serrez-le avec les bras tendus vers l’avant. La randonnée est également recommandée.

Chaque exercice doit être effectué avec le plus grand soin afin de minimiser les risques possibles.

La plupart des experts estiment qu'une certaine activité physique pendant la grossesse ne sera que bénéfique. Ils aideront à améliorer la circulation sanguine, le métabolisme, à renforcer les muscles et le cœur. Mais tout doit être fait avec le plus grand soin pour éviter d’éventuels effets négatifs sur l’organisme.

Il vaut mieux oublier les entraînements anaérobies intenses, ainsi que les exercices abdominaux pendant la grossesse. Ils n’apporteront aucun effet positif et ne pourront que causer du tort. Toutes les charges doivent viser à améliorer la santé et non à augmenter certains indicateurs physiques.

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Programme efficace : chaque cours comprend également des cours magistraux

Être en excellente forme physique est un facteur important pour un accouchement réussi. Ceci est grandement facilité par les cours de gymnastique selon un programme spécial pour les femmes enceintes. Le système d'exercices vous aidera à obtenir des résultats positifs. Notre club a une approche individuelle de chaque femme en train de préparer son futur accouchement.

Quels sont les bienfaits de la remise en forme ?

La forme physique est utile, comme toute activité physique régulière. C'est un bon moyen d'être mince après l'accouchement, de se sentir bien pendant la grossesse - il faut absolument aller au fitness pour femmes enceintes pour nos futures mamans.

1. Dans un premier temps, les exercices sont choisis de manière à faire travailler tous les groupes musculaires de la future maman.
2. L'ensemble d'exercices comprend des exercices spéciaux pour la poitrine, qui favorisent une bonne lactation après l'accouchement.
3. Durant les cours, les femmes apprendront les règles de l'automassage dynamique du dos et du bas du dos.
4. Le système d'exercices comprend des éléments de yoga et de danse arabe, qui aident à renforcer les muscles du plancher pelvien et du périnée d'une femme enceinte.
5. Le fitness pour les femmes enceintes enseigne une bonne relaxation.
6. En cas de pathologies de la grossesse (augmentation du tonus utérin, œdèmes pendant la grossesse), les cours de fitness permettent de réduire leur impact négatif sur le déroulement de la grossesse.
7. L’exercice aidera à réduire les veines dilatées et à réduire l’apparence des gonflements et des vergetures de grossesse sur les cuisses et l’abdomen.

La particularité des cours dans notre club est la cohérence et la complexité. Ainsi, pour obtenir des résultats, nous prêtons attention non seulement à l'activité physique, mais également à l'élaboration d'un plan nutritionnel pour la femme enceinte.

L’alimentation des femmes enceintes, la détermination de l’activité physique et le choix d’une série d’exercices se font en fonction des recommandations du médecin et de l’état de santé général de la future maman. Au total, notre club a développé plus de dix programmes différents pour les cours avec les femmes enceintes. Tous les programmes contiennent différents degrés de charge et des approches individuelles en matière de nutrition.

Dans le club de fitness pour femmes enceintes, les cours sont dispensés par des spécialistes hautement qualifiés.

Nous veillons à ce que la gymnastique pour femmes enceintes donne de bons résultats non seulement à la mère, mais aussi au bébé. C'est pourquoi les recommandations du médecin et les informations sur le bien-être du bébé à naître sont importantes pour que nos spécialistes puissent déterminer la charge correcte.

Tous les cours destinés aux femmes enceintes sont dispensés par des spécialistes hautement qualifiés possédant des connaissances en obstétrique et en gynécologie.

Un complexe spécial a été développé prenant en compte toutes les caractéristiques du corps féminin fragilisé pendant la grossesse. Si la future maman se sent belle, en bonne santé et forte, alors ses impulsions positives sont transmises au bébé. Le fitness pour les femmes enceintes constitue donc également une thérapie stimulante pour le bébé dans l’utérus.

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin de fitness ?

Les exercices de remise en forme sont une sorte de préparation à l'accouchement. Lors de l'accouchement, si une femme n'est pas préparée, une rupture périnéale peut se former. Une femme non préparée éprouve souvent des crampes dans les jambes et davantage de maux de dos. De plus, si une femme en travail n'est pas familiarisée avec la technique de respiration adéquate pendant l'accouchement, elle s'épuisera très rapidement, concentrant toute son attention non pas sur le processus d'accouchement, mais sur ses sensations douloureuses. L'incapacité d'écouter votre corps, de le forcer à se détendre si nécessaire, de choisir les bonnes positions lors de l'accouchement, tout cela fera des vacances de la rencontre avec votre enfant une véritable épreuve.

Le fitness pour femmes enceintes enseigne aux femmes enceintes des techniques de relaxation spéciales ; les exercices entraînent et renforcent les muscles de l'abdomen, du dos, du plancher pelvien et entraînent la respiration. Tout cela rendra les futurs accouchements moins douloureux et évitera la panique. À chaque cours, les positions de naissance sont répétées, l'auto-massage est enseigné et de légers étirements sont effectués.

Par conséquent, lorsque le moment prénatal tant attendu arrivera, une femme entraînée n'aura pas besoin de chercher un indice dans un cahier, car son corps sera déjà préparé à l'avance. Une telle femme sait déjà quoi et quand faire correctement, comment respirer et bouger correctement. Après tout, elle a étudié tout cela pendant plusieurs mois d'études.

Bien sûr, aller ou non à des cours pour femmes enceintes est un choix volontaire de toute femme, mais afin de rendre votre accouchement plus joyeux et plus doux, vous devez vous y préparer à l'avance. Et puis cet événement brillant n'apportera que de la joie.

Comment les femmes enceintes doivent-elles s’habiller pour les cours de fitness ?

Rien ne doit gêner ou gêner le mouvement. Par conséquent, les vêtements pour les cours doivent être confortables et amples. Il ne faut pas oublier que faire de la gymnastique pour les femmes enceintes contribue à augmenter la chaleur de la peau, il ne faut donc pas porter beaucoup de vêtements pour éviter d'avoir chaud pendant l'exercice. Après les cours, les courants d'air doivent être évités.

Il est important de manger au moins une heure avant le cours. Vous ne devriez pas faire d’exercice l’estomac vide. Vous ne pouvez pas pratiquer d'exercice physique s'il existe des symptômes de malaise, d'augmentation de la température corporelle, de manifestations purulentes ou infectieuses sur le corps, de toxicose, de risque de fausse couche, de fatigue ou de consommation d'eau élevée.

L'accouchement et la grossesse elle-même sont l'épreuve la plus difficile pour toute femme et un fardeau incroyable pour son corps.

Une femme enceinte, en plus du bonheur et de la joie, souffre très souvent de maladies telles que l'incontinence urinaire, des crampes dans les jambes, des articulations affaiblies, des douleurs dans le bas du dos, une toxicose et bien d'autres problèmes. Dans certains cas, ils sont moins prononcés, dans d'autres, plus. Mais il ne faut jamais sombrer dans le désespoir. Vous pouvez toujours soulager n'importe quelle maladie, il vous suffit de savoir comment le faire correctement.

Au début de la grossesse, de nombreux médecins recommandent de limiter l'activité physique. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il vaut la peine d'abandonner le sport, car après l'accouchement, chaque femme veut retrouver sa forme antérieure. Il est beaucoup plus facile de le faire si vous faites du fitness pendant que vous êtes enceinte.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness ?

Autrement dit, lorsqu'elle pose la question « est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness », la future mère peut répondre elle-même en toute confiance à cette question - c'est possible. Et c'est non seulement possible, mais aussi souhaitable - ajoutent en même temps les médecins, soulignant que les cours de fitness pendant la période de procréation doivent être adaptés, en recourant de plus en plus à des exercices doux, d'échauffement et de renforcement général.

Le gros avantage de ces cours est que l’accouchement sera ainsi beaucoup plus facile. Les mères sportives ont un cœur, des poumons et des muscles entraînés ; tout cela, bien sûr, aide pendant les moments cruciaux du travail et de la naissance d'un bébé. De plus, les petites activités physiques accumulent l’hormone endorphine dans le corps. Lors de l'accouchement, il agit comme une sorte d'analgésique.

Bien entendu, la forme physique des femmes enceintes doit être différente de la forme physique régulière. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications à l'entraînement. La prochaine étape sera de choisir un lieu et un coach. Ce serait bien s'il s'agissait d'une personne ayant une formation médicale ou quelqu'un qui travaille depuis longtemps avec des femmes enceintes.

Cependant, l'entraîneur n'est pas le seul à devoir surveiller votre bien-être. Tout d’abord, vous êtes responsable de votre santé et de celle de votre bébé. Pour une formation efficace, suivez ces règles :

• Il ne faut pas s'entraîner au maximum, même les exercices d'intensité faible ou moyenne auront un effet positif ;
• ne soyez pas paresseux, allez régulièrement aux cours, au moins trois fois par semaine ;
• N'oubliez pas que pendant que vous êtes enceinte, il vous devient difficile de respirer. Gardez cela à l’esprit pendant vos entraînements et n’ayez pas peur de modifier l’intensité de vos entraînements ;
• Pour être en bonne santé, il faut bien manger. Lorsque vous faites du fitness, fixez-vous pour objectif non pas de perdre des kilos, mais de renforcer vos muscles ;
• Dès le début de l’entraînement, assurez-vous de boire suffisamment de liquide. Choisissez également les bons vêtements - le soutien-gorge ne doit pas serrer ou tirer sur vos seins ;
• pendant les exercices, ne retenez en aucun cas votre souffle, cela augmente le mouvement du bassin et peut provoquer des vertiges ;
• Surveillez votre fréquence cardiaque et n’oubliez pas de vous reposer correctement.

Fitness pendant la grossesse par trimestre :

- 1er trimestre

Attention, certains exercices sont strictement contre-indiqués aux femmes enceintes. Par exemple, vous ne pouvez pas effectuer de torsions et de flexions diverses, surtout au cours des premiers mois de la naissance d'un enfant. Le fait est que cela peut conduire à une fausse couche.

Quel genre de forme physique y a-t-il dans les premiers mois de la grossesse, quand on se sent impitoyablement malade le matin et qu'on a une irrésistible envie de dormir toute la journée ? Demandez à une femme qui souffre de symptômes désagréables au début et refuse de faire de l'exercice. Et elle aurait complètement tort : 20 minutes d’exercices réparateurs par jour, au contraire, vous aideront à faire face, ou du moins à réduire les manifestations de toutes sortes de symptômes inconfortables.

Essayez-le - et vous ressentirez vous-même les effets curatifs du sport sur le corps. Après tout, rien n'est nécessaire pour cela, jugez par vous-même :

• Nous nous tenons droit derrière une chaise avec dossier, écartons nos pieds à la largeur des épaules et, en nous tenant à la chaise, nous nous levons prudemment sur la pointe des pieds. En montant, inspirez ; en descendant jusqu'à la position de départ, expirez. Nous faisons l'exercice 10 fois ;
• Nous nous éloignons de la chaise, nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et joignons nos mains devant notre poitrine, paume contre paume. Nous pressons nos paumes avec force, comptons jusqu'à 5 et relâchons la pression. Nous répétons l'exercice 10 fois ;
• On prend la position des jambes écartées à la largeur des épaules, le dos est droit, et on fait l'exercice de rotation du bassin. Les mains sont sur la ceinture. Faites pivoter le bassin 10 fois dans un sens, puis 10 fois à nouveau dans l'autre sens ;
• effectuez des balancements de jambes : debout, tenez-vous au dossier de la chaise et balancez votre jambe vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. L'exercice est effectué avec chaque jambe 10 fois ;
• Nous nous asseyons par terre, croisons les jambes à la turque, détendons nos bras pour que nos doigts touchent le sol. Nous nous étirons - nous levons notre bras gauche, nous penchons vers la droite jusqu'à ce que le coude de notre main droite touche le sol. De la même manière, nous nous étirons ensuite vers la gauche - 10 fois dans un sens et autant dans l'autre.

- 2ème trimestre

Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, évitez de faire des exercices en position couchée sur le dos, car les faire augmente le risque de manque d'oxygène chez le fœtus. De plus, la position verticale du corps pendant l'exercice peut entraîner une détérioration de l'apport sanguin au cerveau. C'est pourquoi un entraîneur expérimenté remplacera cette position par une position à genoux en mettant l'accent sur les mains.

Le deuxième trimestre est une période en or à tous égards : la toxicose est passée, il y a largement assez de force et d'énergie, en général, tout est propice au sport. À ce stade, il serait bon d'inclure dans l'ensemble des exercices des exercices pour renforcer les muscles des jambes, du dos et des abdominaux - ils seront utiles à la fois dans les derniers stades de la grossesse, lorsque la charge sur le corps augmente, et directement lors de l'accouchement.

Une série d'exercices de remise en forme au 2e trimestre de la grossesse devrait ressembler à ceci :

• Nous nous tenons droits, en tenant le dossier de la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant le dossier de la chaise avec vos mains, pendant que vous expirez, nous nous accroupissons, restons dans cette position pendant quelques secondes (pendant que les fesses, les cuisses et les muscles périnéaux sont tendus, le ventre est détendu) et nous nous levons. Ensuite, nous faisons l'exercice, mais après avoir détendu les muscles. Total - 10 fois ;
• l'exercice de balancement des jambes déjà familier, uniquement à partir d'une position allongée : nous nous allongeons sur le côté droit, soutenons notre tête avec notre main droite, posons notre coude sur le sol et posons notre main gauche sur le sol. Levez votre jambe gauche et balancez-la d'avant en arrière. Nous effectuons 20 balançoires avec notre jambe gauche, nous nous retournons sur le côté gauche et répétons l'exercice sur notre jambe droite ;
• nous nous agenouillons et posons nos mains sur le sol, cambrons le dos, maintenons cette position pendant 3 secondes et revenons à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois

- 3ème trimestre

Au cours des trois derniers mois de la grossesse, vous devez effectuer soigneusement des exercices d'étirement. Une luxation est possible car pendant cette période, le corps produit une hormone spéciale, la relaxine, qui rend les articulations plus souples.

Les mouvements autorisés, convenus avec un spécialiste, sont effectués avec précaution et lentement, en tenant compte de l'abdomen extrêmement élargi. Le fitness pour la femme enceinte au 3ème trimestre est de plus en plus un exercice général de renforcement, une façon de se distraire et de mieux préparer son corps à l'accouchement à venir. Ce serait bien à ce moment-là d'acheter un gros ballon spécial pour s'entraîner - un fitball, mais si vous n'en avez toujours pas dans la maison, le fitball peut facilement remplacer une sorte de pouf bas. Donc:

• Nous nous asseyons sur le fitball (pouf) et écartons plus largement les jambes. Et maintenant, nous faisons un exercice de respiration : nous respirons superficiellement, comme un chien pendant l'été chaud. Nous comptons 10 respirations, passons à une respiration normale et répétons l'exercice après une minute. En général, nous effectuons 5 de ces approches ;
• nous nous asseyons sur un fitball (ottoman), croisons nos bras sur notre poitrine et effectuons soigneusement, lentement, des mouvements circulaires avec notre bassin : 10 fois dans un sens, la même quantité dans l'autre ;
• Nous nous accroupissons avec les pieds écartés à la largeur des hanches, écartons les genoux sur le côté et posons nos mains sur le sol. Et maintenant, nous commençons à avoir l'impression de rouler d'un côté à l'autre, tout en redressant nos jambes à notre tour.

Si vous suivez correctement toutes les instructions et conseils, les résultats de la remise en forme auront un impact positif sur les futures naissances.

Prenez soin de votre santé pendant la grossesse et au-delà !

En particulier pour-Maryana Surma

L'exercice est bon pour tout le monde, et pendant la grossesse, cela est doublement utile. Aujourd'hui, nous vous proposons une série d'exercices physiques pour les femmes enceintes au deuxième trimestre.

Nous vous parlerons des avantages de ce complexe, donnerons des recommandations de mise en œuvre, et nous attarderons également sur les contre-indications, dans lesquelles toute activité physique est strictement interdite à ce stade de la grossesse.

Voyons d'abord quels changements se produisent dans le corps féminin au cours du deuxième trimestre de la grossesse.

Anatomie

Le deuxième trimestre est à juste titre appelé la période la plus agréable de la grossesse. La toxicose est déjà derrière moi, mon ventre n'est pas encore très gros et ne gêne absolument pas mes mouvements et ma vie bien remplie. C'est durant cette période que vous ressentirez pour la première fois les mouvements de votre bébé.

Exercices physiques pendant la grossesse au 2ème trimestre utile pour les raisons suivantes :

• vous permettent de maintenir le tonus musculaire ;
• après l'accouchement, il sera beaucoup plus facile de se remettre en forme ;
• favoriser une meilleure saturation des cellules et des tissus en oxygène ;
• prévenir l'apparition des vergetures ;
• donnez de la vigueur, remontez le moral et aidez à faire face aux sautes d'humeur.

Malgré les nombreux bienfaits de l’exercice, il existe certaines conditions pour lesquelles l’exercice est strictement interdit.

Contre-indications

• toxicose;
• placenta bas;
• avortements spontanés dans le passé ;
• gonflement;

• tonus utérin;
• période de maladies infectieuses ou exacerbation de maladies chroniques;
• toute anomalie du développement fœtal.

Lors du choix des exercices pour les cours, la préférence doit être donnée à les sports suivants :

• natation;
• les cours marqués « pour les femmes enceintes » ;
• se promène en plein air.

Il existe également plusieurs exercices qui peuvent être pratiqués à ce stade de la grossesse. Absolument interdit. Ces exercices comprennent :

• exercices abdominaux;
• dansant;

• sauter;
• tous les exercices et sports présentant un risque élevé de chutes et de blessures.

Avant de passer directement aux exercices, nous vous recommandons de vous familiariser avec les recommandations qui vous aideront à rendre vos entraînements confortables et agréables.

Une série d’exercices pour les femmes enceintes – 2e trimestre

Exercice 1

À mesure que votre ventre grossit, votre centre de gravité se déplace vers l’avant, provoquant des douleurs dans le bas du dos.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et avancez votre bassin. Dans le même temps, vous réduirez la charge sur le bas du dos et pourrez vous débarrasser de la douleur dans cette zone.

Exercice 2

En position debout, levez les bras et étirez lentement vos bras. En même temps, balancez vos hanches sur les côtés. N'oubliez pas la lenteur d'exécution.

Exercice 3

Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées devant vous. Étirez votre colonne vertébrale en redressant votre dos. Effectuez des virages latéraux, avant et arrière. Dans ce cas, vous pouvez écarter les bras sur les côtés et également effectuer des mouvements de rotation au niveau des articulations. Concentrez-vous sur vos sentiments, libérez-vous des pensées superflues. Respirer profondément. Imaginez comment chaque cellule de votre corps est saturée d'oxygène.

Exercice 4

Cet exercice aidera à garder vos muscles pectoraux toniques.
En position assise, placez vos bras devant vous, paumes jointes, coudes levés. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre et maintenez cette position pendant 10 secondes maximum.

Exercice 5

Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Placez vos mains devant vous, l'une sur l'autre. Effectuez une rotation douce du corps sur le côté, tout en essayant de placer votre main, située en haut, aussi loin que possible derrière votre dos.

Exercice 6

Il existe le meilleur exercice du dos pour les femmes enceintes, recommandé non seulement au cours du 2ème trimestre, mais tout au long de la grossesse.

Tenez-vous debout en position genou-coude. En inspirant, pliez le dos en orientant le haut de votre tête vers le plafond ; en expirant, arrondissez le dos en baissant la tête le plus possible. Il est même utile de se tenir périodiquement dans cette position. Il aide également à soulager les douleurs lombaires.

Exercice 7

À partir de la même pose, avancez votre bras droit parallèlement au sol, tout en reculant votre jambe gauche. Restez dans cette position pendant un moment. Changez ensuite de bras et de jambe et répétez l’exercice.

Exercice 8

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos genoux en plaçant vos pieds aussi près que possible de vos hanches. Pendant que vous expirez, soulevez votre bassin, créant une ligne avec votre corps et vos hanches. Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Exercice 9

Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes, pliez votre jambe droite au niveau du genou en plaçant votre pied à côté de vous. Avec votre main gauche, saisissez la pointe de votre pied gauche. Tendez la main droite. Tenez pendant quelques secondes, puis changez de bras, pliez votre jambe gauche et redressez votre droite.

Exercice 10

Restez sur le sol, écartez largement les deux jambes et tirez vos orteils vers vous. Étirez vos bras sur les côtés. Effectuez des virages en douceur du corps, d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

Ensuite, nous vous dirons quels exercices sur fitball sont recommandés aux femmes enceintes au 2ème trimestre.

Exercice 11

Asseyez-vous sur un fitball, écartez vos pieds à la largeur des épaules, en pliant les genoux à angle droit. D'ailleurs, si vous avez choisi un fitball d'un diamètre approprié, dans cette position vos pieds reposeront fermement sur le sol.
Levez vos jambes une à la fois jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. À l’extrême, faites une pause et effectuez des mouvements circulaires avec vos pieds.

Allongez-vous sur le fitball avec le dos, en posant vos coudes. Les pieds sur terre. Essayez de vous pencher au niveau de la taille en rejetant la tête en arrière. Étirez bien votre dos. N'essayez pas de vous plier autant que possible. Il vous sera difficile de vous lever plus tard.

Afin que vous puissiez choisir des exercices à votre goût, nous avons sélectionné pour vous la vidéo suivante, qui vous permettra de diversifier vos entraînements.

Exercices pour les femmes enceintes du 2ème trimestre – vidéo

Cette vidéo montre la technique d'exécution des exercices qu'il est recommandé d'effectuer pendant la grossesse au 2ème trimestre.

En conclusion, je voudrais vous rappeler que la grossesse n'est pas une maladie, mais le moment le plus merveilleux de votre vie. Et il ne faut pas se priver d’exercice physique s’il n’y a pas de contre-indications. Et les exercices sur ballon pour les femmes enceintes au 2ème trimestre vous maintiendront non seulement en forme, mais vous aideront également à vous débarrasser des douleurs dans le bas du dos.

Quels exercices avez-vous choisis pour vous-même ? Quelles difficultés avez-vous rencontrées ? Comment votre état de santé a-t-il évolué depuis le début des cours ? Partagez vos réflexions à ce sujet dans les commentaires.