Kraftübungen für Schwangere. Krafttrainingsprogramm für Schwangere im Fitnessstudio. Aquagym für Schwangere

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Warum ist Fitness für Schwangere gut?

Viele Schwangere lehnen Fitnesskurse ab, da intensive körperliche Aktivität die Gesundheit des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Um den Körper in Form zu halten und sich auf die Geburt vorzubereiten, sind anstrengende Trainingseinheiten jedoch überhaupt nicht notwendig, und in Moskau bieten viele Sportvereine spezielle Fitnessprogramme für schwangere Frauen an.

Warum sollte man während der Schwangerschaft Sport treiben?

Schwangerschaftsfitnesskurse helfen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Die Kontraktionen beanspruchen die Beckenmuskulatur, die Presse, sogar die Beinmuskulatur arbeitet. Wenn die Wehen schwach sind, verzögert sich die Geburt, es können Komplikationen auftreten und Sie müssen einen Kaiserschnitt machen. Es ist besser, auf Ihren Körper zu achten und sich im Voraus auf die Geburt vorzubereiten.

Neben der Kräftigung der Muskulatur wird bei Fitnesskursen für Schwangere besonders auf den Bandapparat geachtet, der unter der Geburt ebenfalls stark beansprucht wird. Der Besuch eines Trainings in einem Fitnessclub für Schwangere ist aus einem anderen Grund sinnvoll: Einige Übungen können den Zustand einer Schwangeren verbessern und Beschwerden ohne Einnahme von Medikamenten beseitigen.

Wie werden Schwangerschaftstrainings durchgeführt?

Moskauer Fitnesscenter bereiten individuelle Programme für schwangere Frauen vor. Dabei werden das Alter der Klientin, ihr Gesundheitszustand und die Dauer der Schwangerschaft berücksichtigt. Der Schwerpunkt liegt auf Dehnübungen, Entspannungsübungen, Atemübungen.

Der Ausbilder überwacht die Technik der Übungen, macht Kommentare und gibt Ratschläge. Wenn ein Element schwierig ist, ersetzt der Trainer es durch eine andere Übung.

Neben der Auswahl optimaler Übungen für die Schwangerschaftsphase im Fitnesskurs wird auch ein Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt besprochen.

Wie wählt man ein Fitnesscenter für schwangere Frauen aus?

Verschiedene Sportzentren und Vereine in Moskau bieten Kurse für schwangere Frauen an, und es kann schwierig sein, den richtigen unter ihnen auszuwählen. Es lohnt sich, von folgenden Kriterien auszugehen:

• Standort. Je näher das Fitnessstudio an Ihrem Zuhause liegt, desto besser.
• Erfahrung des Ausbilders, seine Ausbildung.
• Der Ruhm des Fitnessclubs, Rezensionen darüber.

Auch wenn Ihnen das Sportzentrum in Abwesenheit gefällt, sollten Sie sich nicht sofort für Kurse anmelden. Es ist besser, ins Fitnessstudio zu gehen, mit dem Trainer zu plaudern und zu sehen, wie der Unterricht läuft.

Früher galt, dass körperliche Aktivität während der Schwangerschaft auf ein Minimum beschränkt werden sollte. Sport kann irreversible Reaktionen hervorrufen, die sich negativ auf die Gesundheit des Fötus auswirken. Derzeit wird diese Meinung jedoch offiziell als falsch anerkannt.

Leichte Fitness und spezielle Übungen sind in der Schwangerschaft nicht nur akzeptabel, sondern können von Vorteil sein. Die Hauptsache ist, die richtigen Übungen auszuwählen und es angesichts des Gestationsalters und des Zustands der Frau nicht mit der Belastung zu übertreiben.

Grundlagen für sicheres Aerobic während der Schwangerschaft zu Hause

Im Fitnessbereich gibt es eine eigene Richtung, die sich mit dem Training schwangerer Frauen beschäftigt. Die Frage besteht seit langem, Streitigkeiten über die Zulässigkeit, den Schaden und den Nutzen solcher Aktivitäten gibt es schon seit langem. Neuerdings sind die meisten Experten der Meinung, dass Fitness für Schwangere nicht nur erlaubt, sondern auch empfehlenswert ist.

Relativ kleine Übungen, die schwangeren Frauen erlaubt sind, lösen folgende Reaktionen aus:

• der Herzmuskel wird gestärkt;
• der Stoffwechsel wird beschleunigt;
• Der Wärmeaustausch ist aktiviert.

Aufmerksamkeit! All dies reduziert das Risiko von Komplikationen, die bei schwangeren Frauen häufig auftreten, erheblich. Es ist jedoch wichtig, die richtige Belastung zu wählen, da eine übermäßige Belastung nur negative Folgen hat.

Beim Einstieg ins Aerobic-Training für Schwangere lohnt es sich, die Grundlagen zu berücksichtigen, die bei der Erstellung eines Trainingsplans beachtet werden müssen:

• Die Belastungen sollten nicht zu hoch sein. Leichte Übungen werden empfohlen, ausgenommen die Arbeit mit Beschwerungsmitteln;
• minimiert die Belastung der Bauchpresse;
• Es wird Wert auf das Wohlbefinden gelegt, auf das stets geachtet werden muss.

Körperliche Übungen werden nur durchgeführt, wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft. Andernfalls müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Lohnt es sich?

Ärzte sind der Meinung, dass schwangere Frauen mäßigen Sport treiben sollten, wenn keine weiteren Kontraindikationen vorliegen und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft. Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, welche Belastungen für schwangere Frauen geeignet sind und welche besser vermieden werden sollten.

Um genau zu verstehen, ob es für schwangere Frauen möglich ist, Fitness zu betreiben, empfiehlt es sich, sich an Ihren Arzt zu wenden und ihm eine direkte Frage zu stellen. Er wird auf der Grundlage der verfügbaren Analysen und Forschungsergebnisse eine Schlussfolgerung über den tatsächlichen Zustand der Frau ziehen. Meistens empfiehlt der Arzt, sich die Zeit für spezielle Kurse für Schwangere zu nehmen, die nur sichere Übungen beinhalten.

So organisieren Sie Hausaufgaben

Auch Aerobic zu Hause für Schwangere ist möglich. In diesem Fall muss berücksichtigt werden, in welchem ​​Trimester sich die Frau befindet, damit der Unterricht so sicher wie möglich ist.

Bei der Organisation von Kursen müssen Sie bedenken, dass die Belastung des Körpers schrittweise und gleichmäßig erfolgen sollte. Für den Anfang empfiehlt sich ein Spaziergang von mindestens einer halben Stunde. Dies hilft dem Körper, sich an die nachfolgenden Belastungen zu gewöhnen.

Anschließend können Sie leichte Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen. Dies können Kniebeugen, verschiedene Neigungen sowie Bewegungen zur Dehnung der Muskulatur sein. Die Atmung wird wichtig sein. Sie müssen richtig und langsam atmen, um keinen unnötigen Druck auf die Bauchhöhle auszuüben.

Im zweiten Trimester kann die Belastung leicht erhöht werden. Gehen, anaerobes Training mit Fitnessbändern und leichten Hanteln (bis 3 Kilogramm), leichtes Cardio sind erlaubt. Es ist auch möglich, zu schwimmen und die Muskeln zu dehnen.

Im dritten Trimester werden die Übungen wieder vorsichtiger. Die Belastung soll reduziert werden, ein Überdruck auf die Bauchhöhle wird beseitigt. Spazierengehen und einige Yoga-Übungen sind erlaubt.

Wichtig! Beim Heimtraining sollte nicht nur die körperliche Verfassung der Frau, sondern auch die Dauer der Schwangerschaft berücksichtigt werden. In jedem Trimester sind bestimmte Übungen erlaubt, die der Entwicklung des Fötus und anderen physiologischen Prozessen entsprechen.

Kontraindikationen

Bei Vorliegen bestimmter Beschwerden ist die Fitness für Schwangere verboten:

• Störungen des Atmungssystems, die es Ihnen nicht ermöglichen, während des Trainings richtig zu atmen;
• Herzprobleme;
• Plazenta praevia, insbesondere nach der 26. Schwangerschaftswoche;
• die Androhung einer Geburt vor Ablauf der Amtszeit;
• Druckprobleme;
• das Vorhandensein von Blutungen.

Außerdem ist die Fitness bei Mehrlingsschwangerschaften sowie in allen Situationen, in denen eine Frühgeburt möglich ist, erheblich eingeschränkt.

Schauen Sie sich unbedingt Folgendes an:

Welche Übungen sind hilfreich?

In jedem Trimester werden die Übungen ausgewählt, die am nützlichsten sind:

Erstes Trimester	Auf der Stelle gehen. Kniebeugen. Katze. Sie müssen auf alle Viere gehen, den Rücken beugen und den Kopf heben. Atemübungen. Stehen Sie aufrecht, atmen Sie tief ein und dann langsam aus, bis zu sieben Sekunden lang. Drehung des Beckens auf dem Fitball. Sie müssen auf einem speziellen Ball sitzen und Ihr Becken darum drehen. Den Fitball mit den Füßen zusammendrücken. Setzen Sie sich, neigen Sie den Rücken nach hinten, legen Sie das Projektil zwischen Ihre Beine und drücken Sie es mit der Kraft Ihrer Hüften zusammen. Fitball hüpft. Setzen Sie sich auf den Ball, heben Sie die Arme nach oben und hüpfen Sie leicht auf und ab.
Zweites Trimester	Sportliches Gehen. Tanzen, einschließlich Tanzaerobic in leichtem und mittlerem Tempo. Dehnübungen. Leichte Läufe. Einfache Kraftübungen mit Hanteln bis drei Kilogramm und Fitnesstape. An der Reckstange hängend. Kniebeugen.
drittes Trimester	Handheben am Fitball. Sie müssen sich hinsetzen und die Hände heben, Sie können Hanteln bis zu zwei Kilogramm verwenden. Trizepscurl. Ist in der gleichen Position. Die Hände beugen sich am Ellenbogen hinter dem Kopf und heben sich nach hinten. Fitball-Squeeze. Setzen Sie sich vor ihn und drücken Sie ihn mit nach vorne ausgestreckten Armen. Auch Wandern ist zu empfehlen.

Jede Übung muss mit größter Sorgfalt durchgeführt werden, um mögliche Risiken zu minimieren.

Die meisten Experten glauben, dass etwas körperliche Aktivität während der Schwangerschaft nur von Vorteil ist. Sie helfen, die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern, Muskeln und Herz zu stärken. Aber alles sollte mit größter Sorgfalt erfolgen, um mögliche negative Auswirkungen auf den Körper zu vermeiden.

Auf schweres anaerobes Training sowie Bauchübungen während der Schwangerschaft sollte man besser verzichten. Sie werden keine positive Wirkung haben und können nur schaden. Alle Belastungen sollten auf die Verbesserung der Gesundheit und nicht auf die Steigerung bestimmter körperlicher Indikatoren abzielen.

Anmeldung

Wirkungsvolles Programm: Zu jeder Lektion gehören auch Vorlesungen

Eine hervorragende körperliche Verfassung ist ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Geburt. Dies wird maßgeblich durch Gymnastik im Rahmen eines speziellen Programms für Schwangere erleichtert. Das Übungssystem wird dazu beitragen, positive Ergebnisse zu erzielen. In unserem Club gibt es einen individuellen Ansatz für jede Frau bei der Vorbereitung auf die zukünftige Geburt.

Welche Vorteile haben Fitnesskurse?

Fitness ist nützlich, wie jede regelmäßige körperliche Aktivität. Dies ist eine gute Möglichkeit, nach der Geburt schlank zu sein und sich während der Schwangerschaft wohl zu fühlen – ein Muss für schwangere Frauen in unseren werdenden Müttern.

1. Zunächst werden die Übungen so ausgewählt, dass alle Muskelgruppen der werdenden Mutter trainiert werden.
2. Das Übungsset umfasst spezielle Übungen für die Brust, die zu einer ordnungsgemäßen Stillzeit nach der Geburt beitragen.
3. In den Kursen erlernen Frauen die Regeln für die Durchführung einer dynamischen Selbstmassage für den Rücken und den unteren Rücken.
4. Das Übungssystem umfasst Elemente von Yoga und arabischem Tanz, die zur Stärkung der Beckenboden- und Dammmuskulatur einer schwangeren Frau beitragen.
5. Fitness für Schwangere lehrt die richtige Entspannung.
6. Bei Pathologien des Schwangerschaftsverlaufs (erhöhter Uterustonus, Schwellung bei Schwangeren) helfen Fitnesskurse, deren negative Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf zu reduzieren.
7. Sport kann dazu beitragen, erweiterte Venen zu reduzieren und das Auftreten von Schwellungen und Schwangerschaftsstreifen an den Oberschenkeln und am Bauch zu reduzieren.

Ein Merkmal der Kurse in unserem Club ist die Konsistenz und Komplexität. Um das Ergebnis zu erzielen, achten wir daher nicht nur auf körperliche Aktivität, sondern auch auf die Erstellung eines Ernährungsplans für eine schwangere Frau.

Die Ernährung schwangerer Frauen, die Bestimmung der körperlichen Aktivität und die Auswahl eines Übungskomplexes erfolgen nach den Empfehlungen des Arztes und dem allgemeinen Gesundheitszustand der werdenden Mutter. Insgesamt hat unser Verein mehr als zehn verschiedene Programme für den Unterricht mit Schwangeren entwickelt. Alle Programme beinhalten unterschiedliche Belastungsgrade und individuelle Ansätze zur Verpflegung.

Im Fitnessclub für Schwangere werden die Kurse von hochqualifizierten Fachkräften durchgeführt.

Wir sorgen dafür, dass Gymnastik für Schwangere nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Baby gute Ergebnisse bringt. Deshalb sind für unsere Spezialisten die Empfehlungen des Arztes und Informationen über das Wohlbefinden des ungeborenen Kindes wichtig, um die richtige Belastung zu ermitteln.

Alle Kurse mit schwangeren Frauen werden von hochqualifizierten Fachärzten mit Kenntnissen in Geburtshilfe und Gynäkologie durchgeführt.

Unter Berücksichtigung aller während der Schwangerschaft geschwächten Merkmale des weiblichen Körpers wurde ein spezieller Komplex entwickelt. Fühlt sich die werdende Mutter schön, gesund und stark, dann werden ihre positiven Impulse auf das Baby übertragen. Daher ist Fitness für Schwangere auch eine stimulierende Therapie für das Baby selbst im Mutterleib.

Warum brauchen schwangere Frauen Fitness?

Fitnessübungen sind eine Art Vorbereitung auf die Geburt. Wenn eine Frau während der Geburt nicht vorbereitet ist, kann es zu einem Dammriss kommen. Eine unvorbereitete Frau verkrampft oft ihre Beine, ihr Rücken schmerzt stärker. Wenn eine gebärende Frau außerdem nicht mit der Technik der richtigen Atmung während der Geburt vertraut ist, ist sie sehr schnell erschöpft und konzentriert ihre ganze Aufmerksamkeit nicht auf den Geburtsvorgang, sondern auf ihre Schmerzempfindungen. Die Unfähigkeit, auf Ihren Körper zu hören, ihn bei Bedarf zu entspannen, die richtige Position bei der Geburt zu wählen – all das macht den Urlaub vom Treffen mit dem Kind zu einer echten Prüfung.

Fitness für Schwangere vermittelt werdenden Müttern spezielle Entspannungstechniken, Übungen trainieren und stärken die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und schulen die Atmung. All dies wird die zukünftige Geburt weniger schmerzhaft machen und keine Panik zulassen. In jeder Unterrichtsstunde werden generische Stellungen geprobt, Selbstmassage gelehrt und sanfte Dehnübungen durchgeführt.

Wenn also der lang erwartete pränatale Moment kommt, muss eine trainierte Frau nicht in ein Notizbuch greifen, um einen Hinweis zu erhalten, da ihr Körper bereits im Voraus vorbereitet ist. Eine solche Frau weiß bereits selbst, was und wann sie es richtig machen muss, wie sie richtig atmet und sich bewegt. Schließlich hat sie das alles viele Monate lang im Unterricht studiert.

Natürlich ist es für jede Frau eine freiwillige Entscheidung, an Kursen für Schwangere teilzunehmen oder nicht, aber um Ihre Geburt angenehmer und sanfter zu gestalten, sollten Sie sich im Voraus darauf vorbereiten. Und dann wird dieses strahlende Ereignis nur Freude bereiten.

Wie kleiden sich schwangere Frauen für Fitnesskurse?

Nichts sollte die Bewegung behindern und stören. Daher sollte die Kleidung für den Unterricht bequem und locker sein. Es muss daran erinnert werden, dass Gymnastik für schwangere Frauen dazu beiträgt, die Wärme der Haut zu erhöhen. Sie sollten daher nicht viel Kleidung tragen, damit es während des Unterrichts nicht heiß wird. Zugluft sollte nach dem Unterricht vermieden werden.

Es ist wichtig, dass das Essen mindestens eine Stunde vor dem Unterricht eingenommen wird. Sie sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren. Sie können nicht trainieren, wenn Symptome von Unwohlsein, Fieber, eitrigen oder infektiösen Erscheinungen am Körper, Toxikose, drohende Fehlgeburt, Überarbeitung oder Polyhydramnion vorliegen.

Sowohl die Geburt als auch die Schwangerschaft selbst sind für jede Frau eine schwierige Prüfung und eine unglaubliche Belastung für ihren Körper.

Eine schwangere Frau erlebt neben Glück und Freude sehr oft auch Beschwerden wie Harninkontinenz, Beinkrämpfe, Gelenkschwäche, Rückenschmerzen, Toxikose und viele, viele andere Beschwerden. Manche sind weniger ausgeprägt, andere stärker. Aber Sie sollten niemals in Verzweiflung verfallen. Sie können jedes Leiden jederzeit lindern, Sie müssen nur wissen, wie man es richtig macht.

Mit Beginn der Schwangerschaft empfehlen viele Ärzte, die körperliche Aktivität einzuschränken. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie auf Sport verzichten sollten, denn nach der Geburt möchte jede Frau wieder in ihre alte Form zurückkehren. Dies ist viel einfacher, wenn Sie beim Tragen eines Babys Fitness betreiben.

Können schwangere Frauen Sport treiben?

Das heißt, auf die Frage „Können schwangere Frauen Fitness treiben“ kann die werdende Mutter diese Frage getrost selbst beantworten – es ist möglich. Und das ist nicht nur möglich, sondern auch wünschenswert – Ärzte ergänzen gleichzeitig und betonen, dass Fitnesskurse für die Zeit der Geburt eines Kindes korrigiert werden sollten und immer mehr auf Schonung, Aufwärmen und Erholung zurückgegriffen werden sollte.

Ein großes Plus solcher Kurse ist, dass die Geburt dadurch viel einfacher wird. Sportmütter haben ein trainiertes Herz, eine trainierte Lunge und Muskeln, all das hilft natürlich in entscheidenden Momenten der Wehen und der Geburt eines Babys. Darüber hinaus reichert sich bei geringer körperlicher Aktivität ein Hormon im Körper an – Endorphin. Während der Geburt wirkt es als eine Art Schmerzmittel.

Fitness für schwangere Frauen sollte sich natürlich von normaler Fitness unterscheiden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt und stellen Sie sicher, dass keine Kontraindikationen für das Training vorliegen. Der nächste Schritt wird die Wahl des Ortes und des Trainers sein. Gut ist es, wenn es sich um eine Person mit medizinischer Ausbildung handelt oder um jemanden, der schon lange mit schwangeren Frauen arbeitet.

Allerdings sollte nicht nur der Trainer Ihr Wohlbefinden überwachen. Zunächst einmal sind Sie für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys verantwortlich. Beachten Sie für die Wirksamkeit des Trainings die folgenden Regeln:

• Sie sollten nicht maximal trainieren, auch Kurse mit geringer oder mittlerer Intensität wirken sich positiv aus;
• Seien Sie nicht faul, gehen Sie regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, zum Unterricht;
• Denken Sie daran, dass es für Sie beim Tragen eines Kindes schwierig wird zu atmen. Denken Sie beim Training daran und scheuen Sie sich nicht, die Intensität Ihres Trainings zu ändern.
• Für den Normalzustand ist es notwendig, sich richtig zu ernähren. Setzen Sie sich beim Fitness das Ziel, nicht abzunehmen, sondern die Muskeln zu stärken;
• Achten Sie bereits zu Beginn des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wählen Sie auch die richtige Kleidung – der BH sollte die Brust nicht drücken oder ziehen;
• Halten Sie während des Trainings auf keinen Fall den Atem an, da dies die Bewegung des Beckens erhöht und Schwindel verursachen kann.
• Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz und vergessen Sie nicht, sich richtig auszuruhen.

Fitness während der Schwangerschaft nach Trimester:

- 1 Trimester

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Übungen für schwangere Frauen streng kontraindiziert sind. Beispielsweise sind Verdrehungen und verschiedene Neigungen insbesondere in den ersten Monaten der Geburt eines Kindes nicht möglich. Tatsache ist, dass dies zu einer Fehlgeburt führen kann.

Was für eine Fitness in den ersten Monaten der Schwangerschaft, wenn einem morgens gnadenlos schlecht wird und man Lust hat, den ganzen Tag zu schlafen? Eine Frau, die im Anfangsstadium unter unangenehmen Symptomen leidet, wird fragen und das Training verweigern. Und es wird völlig falsch sein: 20 Minuten allgemeine Kräftigungsübungen pro Tag helfen im Gegenteil, die Manifestationen aller Arten von unangenehmen Anzeichen zu bewältigen oder zumindest zu reduzieren.

Probieren Sie es aus – und Sie werden selbst die heilende Wirkung des Sports auf den Körper spüren. Dafür ist schließlich nichts nötig, urteilen Sie selbst:

• Wir stehen gleichmäßig hinter einem Stuhl mit Rückenlehne, spreizen die Beine schulterbreit und stellen uns, den Stuhl festhaltend, vorsichtig auf die Zehenspitzen. Beim Aufstieg – einatmen, beim Abstieg in die Ausgangsposition – ausatmen. Wir machen die Übung 10 Mal;
• Wir entfernen uns vom Stuhl, stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verbinden die Hände vor der Brust mit der Handfläche an der Handfläche. Mit Anstrengung drücken wir die Handflächen zusammen, zählen bis 5 und schwächen den Druck. Wir wiederholen die Übung 10 Mal;
• Wir nehmen die Position des Fußes schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade und wir machen die Rotationsübung mit dem Becken. Die Hände liegen am Gürtel. Drehen Sie das Becken 10 Mal in die eine Richtung, dann noch einmal 10 Mal in die andere;
• Wir führen Beinschwünge durch: Stehen Sie gerade, halten Sie sich an der Stuhllehne fest und bewegen Sie unsere Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten. Die Übung wird mit jedem Bein 10 Mal durchgeführt;
• Wir setzen uns mit gekreuzten Beinen auf Türkisch auf den Boden und entspannen unsere Hände, sodass unsere Finger den Boden berühren. Wir strecken uns – heben die linke Hand, beugen uns nach rechts, bis der Ellbogen der rechten Hand den Boden berührt. Auf die gleiche Weise strecken wir uns dann nach links – 10 Mal in die eine Richtung und das gleiche in die andere.

- 2. Trimester

Machen Sie im zweiten Schwangerschaftstrimester keine Übungen in Rückenlage, da sich dadurch das Risiko eines Sauerstoffmangels beim Fötus erhöht. Darüber hinaus kann die vertikale Körperhaltung während des Trainings zu einer Verschlechterung der Blutversorgung des Gehirns führen. Deshalb wird ein erfahrener Trainer diese Position durch einen knienden Stand mit Schwerpunkt auf den Händen ersetzen.

Das zweite Trimester ist in jeder Hinsicht eine goldene Zeit: Die Toxikose ist vorbei, Kraft und Energie – mehr als genug, im Allgemeinen ist alles förderlich für den Sport. In diesem Stadium wäre es schön, Übungen zur Stärkung der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur in den Übungskomplex einzubeziehen – sie leisten gute Dienste in der Spätschwangerschaft, wenn die Belastung des Körpers zunimmt, und direkt während der Geburt.

Eine Reihe von Fitnessübungen im 2. Schwangerschaftstrimester sollte etwa so aussehen:

• Wir stehen aufrecht und halten uns an der Stuhllehne fest, die Füße sind schulterbreit auseinander. Die Hände auf der Stuhllehne haltend, gehen wir beim Ausatmen in die Hocke, verweilen einige Sekunden in dieser Position (während Gesäß, Oberschenkel, Dammmuskulatur angespannt, der Bauch entspannt ist) und erheben uns. Nachdem wir die Übung durchgeführt haben, entspannen wir bereits die Muskeln. Insgesamt - 10 Mal;
• die bereits bekannte Beinschwungübung, nur aus der Bauchlage: Wir legen uns auf die rechte Seite, stützen unseren Kopf mit der rechten Hand ab, legen den Ellbogen auf den Boden und legen die linke auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an und schwingen Sie es hin und her. Wir machen 20 Schwünge mit dem linken Bein, drehen uns auf die linke Seite und wiederholen die Übung am rechten Bein;
• Wir knien uns hin und legen unsere Hände auf den Boden, beugen unseren Rücken in einem Bogen, verweilen 3 Sekunden in dieser Position und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen die Übung 10 Mal

- 3. Trimester

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft müssen Sie sorgfältig Dehnübungen durchführen. Eine Luxation ist möglich, da der Körper in dieser Zeit ein spezielles Hormon Relaxin produziert, das die Gelenke geschmeidiger macht.

Die Bewegungen sind erlaubt, werden mit dem Facharzt abgestimmt und unter Berücksichtigung des übermäßig vergrößerten Bauches vorsichtig und langsam ausgeführt. Fitness für Schwangere im 3. Trimester ist immer mehr eine allgemeine Kräftigungsübung, eine Möglichkeit, den Körper abzulenken und noch besser auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Es wäre schön, zu diesem Zeitpunkt einen speziellen großen Ball zum Trainieren zu kaufen – einen Fitball, aber wenn er immer noch nicht im Haus ist, kann der Fitball durchaus eine niedrige Ottomane ersetzen. So:

• Wir setzen uns auf einen Fitball (Ottomane) und spreizen unsere Beine weiter. Und jetzt machen wir eine Atemübung: Wir atmen oberflächlich, wie ein Hund in der heißen Sommersaison. Wir zählen 10 Atemzüge, wechseln zur normalen Atmung und wiederholen die Übung eine Minute später. Im Allgemeinen verfolgen wir fünf solcher Ansätze.
• wir sitzen auf einem Fitball (Ottomane), die Arme auf der Brust verschränkt, und führen vorsichtig, langsam kreisende Bewegungen mit dem Becken aus: 10 Mal in die eine Richtung, die gleiche Anzahl in die andere;
• Wir gehen in der Position der Beine auf Beckenbreite in die Hocke, spreizen die Knie zur Seite und legen die Hände auf den Boden. Und jetzt beginnen wir, uns von einer Seite auf die andere zu drehen, während wir abwechselnd unsere Beine strecken.

Wenn Sie alle Anweisungen und Tipps richtig befolgen, wird sich das Ergebnis der Fitnesskurse positiv auf die zukünftige Geburt auswirken.

Achten Sie während der Schwangerschaft und darüber hinaus auf Ihre eigene Gesundheit!

Insbesondere für- Maryana Surma

Sport tut jedem gut, und während der Schwangerschaft ist es doppelt nützlich. Heute bieten wir Ihnen eine Reihe von Körperübungen für Schwangere im zweiten Trimester an.

Wir sprechen über die Vorteile dieses Komplexes, geben Empfehlungen zur Umsetzung und gehen auch auf Kontraindikationen ein, bei denen jegliche körperliche Aktivität in diesem Stadium der Schwangerschaft strengstens verboten ist.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Veränderungen im weiblichen Körper im zweiten Schwangerschaftstrimester auftreten.

Anatomie

Das zweite Trimester wird zu Recht als die schönste Zeit der Schwangerschaft bezeichnet. Die Toxikose ist bereits vorbei, der Magen ist noch nicht sehr groß und beeinträchtigt die Bewegung und ein erfülltes Leben überhaupt nicht. In dieser Zeit werden Sie zum ersten Mal die Bewegungen Ihres Babys spüren.

Sport während der Schwangerschaft im 2. Trimester aus folgenden Gründen sinnvoll:

• ermöglichen es Ihnen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten;
• nach der Geburt wird es viel einfacher sein, wieder in Form zu kommen;
• tragen zu einer besseren Sättigung von Zellen und Geweben mit Sauerstoff bei;
• das Auftreten von Dehnungsstreifen verhindern;
• belebend, erhebend und helfen bei Stimmungsschwankungen.

Trotz der vielen Vorteile von körperlicher Betätigung gibt es einige Bedingungen, unter denen körperliche Betätigung strengstens verboten ist.

Kontraindikationen

• Toxikose;
• niedrige Plazenta;
• spontane Abtreibungen in der Vergangenheit;
• Schwellung;

• Uterustonus;
• Zeitraum von Infektionskrankheiten oder Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• etwaige Anomalien in der Entwicklung des Fötus.

Bei der Auswahl der Übungen für den Unterricht sollte der Vorzug gegeben werden folgende Sportarten:

• Baden;
• alle Kurse mit dem Vermerk „für schwangere Frauen“;
• Spaziergänge im Freien.

Es gibt auch mehrere Übungen, deren Durchführung in diesem Stadium der Schwangerschaft erfolgt Absolut verboten. Zu diesen Übungen gehören:

• Presseübungen;
• Tanzen;

• Springen;
• alle Übungen und Sportarten, bei denen ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko besteht.

Bevor Sie direkt mit den Übungen fortfahren, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Empfehlungen vertraut zu machen, die Ihnen helfen, Ihr Training angenehm und angenehm zu gestalten.

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen – 2. Trimester

Übung 1

Wenn Ihr Bauch wächst, verlagert sich Ihr Schwerpunkt nach vorne, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihr Becken nach vorne. Gleichzeitig entlasten Sie den unteren Rücken und können Schmerzen in diesem Bereich beseitigen.

Übung 2

Heben Sie im Stehen die Arme nach oben und greifen Sie langsam nach den Händen. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Hüfte zur Seite. Vergessen Sie nicht das langsame Tempo der Ausführung.

Übung 3

Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine vor sich. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken aufrichten. Führen Sie Drehungen zur Seite, vorwärts und rückwärts durch. Gleichzeitig können die Hände gespreizt werden und auch Drehbewegungen in den Gelenken ausführen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle, werden Sie überflüssige Gedanken los. Tief einatmen. Stellen Sie sich vor, wie jede Zelle Ihres Körpers mit Sauerstoff gesättigt ist.

Übung 4

Diese Übung hält Ihre Brustmuskulatur in Form.
Platzieren Sie im Sitzen Ihre Hände vor sich, die Handflächen zusammen, die Ellbogen angehoben. Drücken Sie Ihre Handflächen gegeneinander und verweilen Sie bis zu 10 Sekunden in dieser Position.

Übung 5

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Hände übereinander vor sich hin. Führen Sie eine sanfte Drehung des Körpers zur Seite durch und versuchen Sie dabei, die Hand, die sich oben befindet, so weit wie möglich hinter den Rücken zu bringen.

Übung 6

Es gibt das beste Rückentraining für Schwangere, das nicht nur im 2. Trimester, sondern während der gesamten Schwangerschaft empfohlen wird.

Gehen Sie in eine Knie-Ellenbogen-Position. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und zielen Sie auf den Scheitel des Kopfes zur Decke. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken ab und senken Sie den Kopf so weit wie möglich. In dieser Position ist es sogar sinnvoll, zwischendurch einfach nur zu stehen. Es hilft auch bei Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Übung 7

Führen Sie aus derselben Position Ihren rechten Arm parallel zum Boden nach vorne, während das linke Bein nach hinten geführt werden sollte. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position. Wechseln Sie dann Arme und Beine und wiederholen Sie die Übung erneut.

Übung 8

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und platzieren Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Hüften. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an und bilden Sie eine Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Hüften. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 9

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine weit, beugen Sie das rechte Bein am Knie und stellen Sie den Fuß neben sich. Fassen Sie mit der linken Hand die Zehe Ihres linken Fußes. Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie dann die Hand, indem Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihr rechtes Bein strecken.

Übung 10

Bleiben Sie auf dem Boden, spreizen Sie beide Beine weit und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Führen Sie sanfte Körperdrehungen durch, zuerst nach rechts, dann nach links.

Als nächstes verraten wir Ihnen, welche Fitball-Übungen für Schwangere im 2. Trimester empfohlen werden.

Übung 11

Setzen Sie sich auf den Fitball, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie am Knie im rechten Winkel. Wenn Sie übrigens einen Fitball mit dem für Sie passenden Durchmesser gewählt haben, stehen die Füße in dieser Position fest auf dem Boden.
Heben Sie abwechselnd Ihre Beine parallel zum Boden an. Verweilen Sie am äußersten Punkt und führen Sie kreisende Bewegungen mit dem Fuß aus.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball und stützen Sie die Ellbogen ab. Füße auf dem Boden. Versuchen Sie, die Taille zu beugen und den Kopf nach hinten zu neigen. Dehnen Sie Ihren Rücken gut. Versuchen Sie nicht, sich so weit wie möglich zu beugen. Es wird Ihnen schwerfallen, aufzustehen.

Damit Sie die Übungen nach Ihren Wünschen auswählen können, haben wir für Sie das folgende Video ausgewählt, das Ihnen dabei hilft, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Übungen für schwangere Frauen im 2. Trimester - Video

Dieses Video zeigt die Technik der Durchführung von Übungen, die während der Schwangerschaft im 2. Trimester empfohlen werden.

Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit, sondern die schönste Zeit Ihres Lebens ist. Und verzichten Sie nicht auf körperliche Bewegung, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Und Übungen am Ball für Schwangere im 2. Trimester helfen Ihnen nicht nur, sich in Form zu halten, sondern helfen auch, Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden.

Welche Übungen haben Sie für sich ausgewählt? Mit welchen Schwierigkeiten waren Sie konfrontiert? Wie hat sich Ihr Gesundheitszustand seit Beginn verändert? Teilen Sie Ihre Gedanken dazu in den Kommentaren mit.