Силови упражнения за бременни. Програма за силови тренировки за бременни във фитнеса. Аквагимназия за бременни

Порталът за фитнес центрове в Москва "fitness.firmika.ru" е верен помощник на бъдещите майки, благодарение на който търсенето и изборът на подходящ център за обучение става по-бързо и лесно. Визуалните таблици показват основната информация: наличието на желаното направление в центъра, цената на пробните и еднократни часове, цени за абонаменти, местоположение и телефони за контакт, обратна връзка, оставена от участващите. На страниците на портала сме събрали най-подходящата и подробна информация!

Защо фитнесът е добър за бременни жени?

Много бременни жени отказват фитнес класове, тъй като интензивната физическа активност може да повлияе неблагоприятно на здравето на нероденото дете. Въпреки това, за да поддържате тялото във форма и да се подготвите за раждането, изтощителните тренировки изобщо не са необходими, а в Москва много спортни клубове предлагат специални фитнес програми за бременни жени.

Защо трябва да спортувате по време на бременност?

Фитнес класовете по време на бременност помагат да се подготви тялото за раждане. Контракциите включват мускулите на таза, пресата, дори работят мускулите на краката. Ако контракциите са слаби, тогава раждането ще се забави, могат да се развият усложнения, ще трябва да направите цезарово сечение. По-добре е да обърнете внимание на тялото си и да се подготвите за раждането предварително.

В допълнение към укрепването на мускулите във фитнес курсовете за бременни жени се обръща голямо внимание на лигаментния апарат, който също изпитва голям стрес по време на раждането. Посещението на тренировка във фитнес клуб за бременни жени е полезно по друга причина: някои упражнения могат да подобрят състоянието на бременна жена, да се отърват от заболявания, без да приемат лекарства.

Как се правят тренировките за бременност?

Московските фитнес центрове изготвят индивидуални програми за бременни жени. Взема се предвид възрастта на клиента, здравословното й състояние и продължителността на бременността. Набляга се на стречинг, упражнения за релаксация, дихателни упражнения.

Инструкторът следи техниката на изпълнение на упражненията, като прави коментари и съвети. Ако някой елемент е труден, треньорът го замества с друго упражнение.

В допълнение към факта, че по време на фитнес класовете се избират оптимални упражнения за периода на бременност, се обсъжда и тренировъчен план за периода след раждането.

Как да изберем фитнес център за бременни?

Различни спортни центрове и клубове в Москва провеждат курсове за бременни жени и може да бъде трудно да изберете правилния сред тях. Струва си да започнете от следните критерии:

Местоположение. Колкото по-близо е фитнес залата до дома, толкова по-добре.
Опит на инструктора, неговото образование.
Славата на фитнес клуба, рецензии за него.

Дори ако харесвате спортния център задочно, не трябва веднага да се записвате за курсове. По-добре е да посетите фитнес залата, да поговорите с треньора и да видите как вървят часовете.

Преди това се смяташе, че физическата активност по време на бременност трябва да бъде сведена до минимум. Спортът ще предизвика необратими реакции, които ще се отразят неблагоприятно на здравето на плода. В момента обаче това мнение е официално признато за погрешно.

Лекият фитнес и специалните упражнения са не само приемливи по време на бременност, но могат да бъдат и полезни. Основното нещо е да изберете правилните упражнения и да не прекалявате с натоварването, като се има предвид гестационната възраст и състоянието на жената.

Основи на безопасна аеробика по време на бременност у дома

Във фитнеса има отделно направление, което се занимава с тренировки на бременни жени. Въпросът стои отдавна, споровете за допустимостта, вредата и ползите от подобни дейности стоят отдавна. Напоследък повечето експерти смятат, че фитнесът за бременни е не само разрешен, но и препоръчителен.

Сравнително малки упражнения, разрешени за бременни жени, предизвикват следните реакции:

сърдечният мускул се укрепва;
метаболизмът се ускорява;
топлообменът се активира.

внимание!Всичко това значително намалява риска от усложнения, които често се срещат при бременни жени. Важно е обаче да изберете правилното натоварване, тъй като прекомерното ще доведе само до негативни последици.

Когато започвате аеробика за бременни жени, струва си да вземете предвид основите, които трябва да се вземат предвид при формирането на план за обучение:

натоварването не трябва да бъде прекомерно. Препоръчват се леки упражнения, с изключение на работа с тежести;
минимизира натоварването на коремната преса;
значението се отдава на благосъстоянието, на което винаги трябва да се обръща внимание.

Физическите упражнения се извършват само когато бременността протича без усложнения.В противен случай трябва да се консултирате с лекар.

Струва ли си да се прави

Лекарите смятат, че бременните жени трябва да спортуват умерено, ако няма допълнителни противопоказания и бременността протича без усложнения. В същото време е важно да разберете кои натоварвания са подходящи за бременни жени и кои е най-добре да се избягват.

За да разберете точно дали е възможно бременните жени да правят фитнес, препоръчително е да се свържете с Вашия лекар и да му зададете директен въпрос. Той ще даде заключение въз основа на наличните анализи и резултати от изследвания, действителното състояние на жената. Най-често лекарят ще препоръча да отделите време за специални курсове за бременни жени, които включват само безопасни упражнения.

Как да организираме домашните

Възможна е и аеробика у дома за бременни жени. В този случай е необходимо да се вземе предвид кой триместър е жената, така че часовете да са възможно най-безопасни.

Когато организирате класове, трябва да запомните, че всяко натоварване на тялото трябва да бъде постепенно и последователно. Като за начало се препоръчва ходене, поне половин час. Това ще помогне на тялото да свикне с последващите натоварвания.

След това можете да изпълнявате леки упражнения със собствено тегло. Това могат да бъдат клякания, различни наклони, както и движения за разтягане на мускулите. Дишането ще бъде важно. Трябва да дишате правилно, бавно, за да не създавате ненужен натиск върху коремната кухина.

През втория триместър натоварването може леко да се увеличи. Разрешени са разходки, анаеробни упражнения с фитнес ластици и леки дъмбели (до 3 килограма), леко кардио. Възможно е и плуване и разтягане на мускулите.

През третото тримесечие упражненията отново стават по-внимателни. Натоварването трябва да се намали, излишният натиск върху коремната кухина се елиминира. Разрешени са разходки и някои йога упражнения.

важно!Домашните тренировки трябва да вземат предвид не само физическото състояние на жената, но и продължителността на бременността. Във всеки триместър са разрешени определени упражнения, съответстващи на развитието на плода и други физиологични процеси.

Противопоказания

При наличие на определени заболявания фитнесът за бременни жени е забранен:

нарушения на дихателната система, които няма да ви позволят да дишате правилно по време на тренировка;
сърдечни проблеми;
плацента превия, особено след 26-та седмица от бременността;
заплахата от раждане преди края на термина;
проблеми с налягането;
наличието на кървене.

Също така годността е значително ограничена при многоплодна бременност, както и при всякакви обстоятелства, при които е възможно преждевременно раждане.

Не пропускайте да проверите:

Какви упражнения са полезни

Във всеки триместър се избират техните упражнения, които ще бъдат най-полезни:

Първо тримесечие	Ходене на място. Клякове. котка Трябва да застанете на четири крака и да огънете гърба си, повдигайки главата си нагоре. Дихателни упражнения. Изправете се, вдишайте дълбоко, след това издишайте бавно, до седем секунди. Завъртане на таза върху фитбола. Ще трябва да седнете на специална топка и да завъртите таза около нея. Стискане на фитбола с крака. Седнете, наклонете гърба си назад, поставете снаряда между краката си и го стиснете със силата на бедрата. Подскачане на фитбол. Седнете на топката, вдигнете ръцете си нагоре и леко отскочете нагоре и надолу.
Втори триместър	Спортно ходене. Танци, включително танцова аеробика с леко и средно темпо. Упражнения за разтягане. Лесни бягания. Прости силови упражнения с дъмбели до три килограма и фитнес лента. Висящи на хоризонталната лента. Клякове.
трети триместър	Вдигане на ръка на фитбол. Трябва да седнете и да вдигнете ръцете си нагоре, можете да използвате дъмбели до два килограма. Сгъване на трицепс. Прави в същата позиция. Ръцете се огъват зад главата в лакътя и се повдигат назад. Стискане на фитбол. Седнете пред него и го стискайте с протегнати напред ръце. Препоръчва се и пешеходен туризъм.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява с най-голямо внимание, за да се сведат до минимум възможните рискове.

Повечето експерти смятат, че известна физическа активност по време на бременност ще бъде само от полза. Те ще помогнат за подобряване на притока на кръв, метаболизма, укрепване на мускулите и сърцето. Но всичко трябва да се прави с най-голямо внимание, за да се избегнат възможни негативни ефекти върху тялото.

По-добре е да забравите за тежките анаеробни тренировки, както и за упражненията за корем по време на бременност. Те няма да донесат положителен ефект и могат само да навредят. Всички натоварвания трябва да са насочени към подобряване на здравето, а не към увеличаване на определени физически показатели.

Регистрирай се

Ефективна програма: всеки урок включва и лекции

Да бъдеш в отлична физическа форма е важен фактор за успешното раждане. Това до голяма степен се улеснява от гимнастиката по специална програма за бременни жени. Системата от упражнения ще помогне за постигане на положителни резултати. В нашия клуб има индивидуален подход към всяка жена в процеса на нейната подготовка за бъдещо раждане.

Какви са ползите от часовете по фитнес?

Фитнесът е полезен, както всяка редовна физическа активност. Това е добър начин да бъдете стройни след раждането, да се чувствате добре по време на бременност - задължителен фитнес за бременни жени в нашите бъдещи майки.

Първо, упражненията са подбрани така, че да тренират всички мускулни групи на бъдещата майка.
Комплексът от упражнения включва специални упражнения за гърдите, което допринася за правилната лактация след раждането.
В часовете жените ще научат правилата за провеждане на динамичен самомасаж на гърба и кръста.
Системата от упражнения включва елементи от йога и арабски танци, които помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно и перинеума на бременна жена.
Фитнесът за бременни учи на правилна релаксация.
При патологии на хода на бременността (повишен тонус на матката, подуване на бременни жени), фитнес класовете помагат да се намали отрицателното им въздействие върху хода на бременността.
Упражнението може да помогне за намаляване на разширените вени и да намали появата на подуване и стрии по бедрата и корема.

Характеристика на класовете в нашия клуб е последователността и сложността. Така че, за да постигнем резултата, обръщаме внимание не само на физическата активност, но и на изготвянето на хранителен план за бременна жена.

Диетата на бременните жени, определянето на физическата активност и изборът на набор от упражнения се извършва в съответствие с препоръките на лекаря и общото здравословно състояние на бъдещата майка. Общо нашият клуб е разработил повече от десет различни програми за класове с бременни жени. Всички програми са с различна степен на натоварване и индивидуален подход в кетъринга.

Във фитнес клуба за бременни, заниманията се провеждат от висококвалифицирани специалисти.

Ние се грижим гимнастиката за бременни да дава добри резултати не само на майката, но и на бебето. Ето защо препоръките на лекаря и информацията за благосъстоянието на нероденото бебе са важни за нашите специалисти, за да определят правилното натоварване.

Всички занятия с бременни се провеждат от висококвалифицирани специалисти с познания по акушерство и гинекология.

Специален комплекс е разработен, като се вземат предвид всички характеристики на женското тяло, отслабено по време на бременност. Ако бъдещата майка се чувства красива, здрава и силна, тогава нейните положителни импулси се предават на бебето. Затова фитнесът за бременни е и стимулираща терапия за самото бебе в утробата.

Защо бременните се нуждаят от фитнес?

Фитнес упражненията са вид подготовка за раждането. По време на раждане, ако жената не е подготвена, може да се образува разкъсване на перинеума.Неподготвената жена често схваща краката си, гърбът я боли повече. Освен това, ако раждащата жена не е запозната с техниката на правилно дишане по време на раждане, тогава тя много бързо се изтощава, концентрирайки цялото си внимание не върху процеса на раждане, а върху усещанията за болка. Неспособността да слушате тялото си, да го накарате да се отпусне, когато е необходимо, да изберете правилната позиция по време на раждане - всичко това ще превърне празника от срещата с детето в истинско изпитание.

Фитнесът за бременни учи бъдещите майки на специални техники за релаксация, упражненията тренират и укрепват мускулите на корема, гърба, тазовото дъно и тренират дишането. Всичко това ще направи бъдещото раждане по-малко болезнено и няма да позволи паника. На всеки урок се провежда репетиция на общи позиции, преподава се самомасаж и се извършва меко разтягане.

Следователно, когато настъпи дългоочакваният пренатален момент, обучената жена няма да трябва да влиза в тетрадка за намек, защото тялото й вече ще бъде подготвено предварително. Такава жена вече знае какво и кога да прави правилно, как да диша и да се движи правилно. В крайна сметка тя учи всичко това в продължение на много месеци на занятия.

Разбира се, да ходите на уроци за бременни или да не ходите е доброволен избор на всяка жена, но за да бъде раждането ви по-радостно и меко, трябва да се подготвите за тях предварително. И тогава това светло събитие ще донесе само радост.

Как да се обличаме за бременни жени за фитнес класове?

Нищо не трябва да пречи на движението и да пречи. Следователно облеклото за класове трябва да е удобно и безплатно. Трябва да се помни, че правенето на гимнастика за бременни жени помага да се увеличи топлината на кожата, така че не трябва да носите много дрехи, за да не е горещо по време на часовете. Чернови трябва да се избягват след час.

Важно е храненето да е било най-малко един час преди класа. Не трябва да тренирате на празен стомах. Не можете да тренирате, ако има симптоми на неразположение, треска, гнойни или инфекциозни прояви по тялото, токсикоза, заплаха от спонтанен аборт, преумора, полихидрамнион.

Както раждането, така и самата бременност е трудно изпитание за всяка жена и неимоверно натоварване за нейния организъм.

Бременната жена, в допълнение към щастието и радостта, много често изпитва и такива заболявания като незадържане на урина, крампи на краката, отслабване на ставите, болки в гърба, токсикоза и много, много други проблеми. Някои са по-слабо изразени, други по-силно. Но никога не трябва да изпадате в отчаяние. Винаги можете да облекчите всяко заболяване, просто трябва да знаете как да го направите правилно.

С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче изобщо не означава, че трябва да се откажете от спорта, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако се занимавате с фитнес, докато носите бебе.

Могат ли бременните жени да спортуват?

Тоест, задавайки въпроса „могат ли бременните жени да се занимават с фитнес“, бъдещата майка може уверено да даде отговор на този въпрос сама - възможно е. И не само възможно, но и желателно - лекарите допълват в същото време, като подчертават, че фитнес класовете за периода на раждане на бебе трябва да бъдат коригирани, прибягвайки все повече до щадящи, загряващи и възстановителни.

Голям плюс на такива класове е, че в резултат на това раждането ще бъде много по-лесно. Спортните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в решаващи моменти на контракции и раждане на бебе. В допълнение, малката физическа активност натрупва хормон в тялото - ендорфин. По време на раждане действа като вид болкоуспокояващо.

Фитнесът за бременни трябва, разбира се, да се различава от обикновения фитнес. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и да се уверите, че няма противопоказания за упражнения. Следващата стъпка ще бъде изборът на място и треньор. Хубаво е да е човек с медицинско образование или отдавна работещ с бременни жени.

Въпреки това, не само треньорът трябва да следи вашето благополучие. На първо място, вие сте отговорни за вашето здраве и здравето на вашето бебе. За ефективността на обучението спазвайте следните правила:

не трябва да тренирате максимално, дори класовете с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
не бъдете мързеливи, ходете на уроци редовно, поне три пъти седмично;
не забравяйте, че докато носите дете, ви става трудно да дишате. Имайте това предвид, докато тренирате и не се страхувайте да промените интензивността на вашите тренировки;
За нормално е необходимо да се храните правилно. По време на фитнес си поставете за цел не да отслабнете, а да укрепите мускулите си;
от самото начало на тренировката се уверете, че приемате достатъчно течности. Също така изберете правилните дрехи - сутиенът не трябва да компресира или дърпа гърдите;
по време на тренировка в никакъв случай не задържайте дъха си, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
Следете пулса си и не забравяйте за правилната почивка.

Фитнес по време на бременност по триместър:

- 1 триместър

Моля, имайте предвид, че има определени упражнения, които са строго противопоказани за бременни жени. Например, усукване и различни наклони не могат да се извършват, особено в първите месеци на раждане на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради.

Какъв фитнес в първите месеци на бременността, когато сутрин ти се гади безмилостно и ти се спи по цял ден? Жена, която страда от неприятни симптоми в ранните етапи, ще попита, отказвайки да тренира. И това ще бъде напълно погрешно: 20 минути общоукрепващи упражнения на ден, напротив, ще ви помогнат да се справите или поне ще намалят проявите на всякакви неприятни признаци.

Опитайте - и вие сами ще почувствате лечебния ефект на спорта върху тялото. В крайна сметка нищо не е необходимо за това, преценете сами:

заставаме равномерно зад стол с облегалка, разтваряме краката си на ширината на раменете и, държейки се за стола, внимателно се издигаме на пръсти. При издигане - вдишване, спускане до изходна позиция - издишване. Правим упражнението 10 пъти;
отдалечаваме се от стола, заставаме с положение на краката на ширината на раменете и съединяваме ръцете пред гърдите с длан към дланта. С усилие свиваме дланите, броим до 5 и отслабваме натиска. Повтаряме упражнението 10 пъти;
заемаме позицията на крака на ширината на раменете, гърбът е равен и правим упражнението за въртене с таза. Ръцете са на колана. 10 пъти завъртете таза в една посока, след това отново 10 пъти в другата;
извършваме люлки с крака: стоим изправени, хващаме се за облегалката на стола и размахваме краката си напред, настрани, назад. Упражнението се изпълнява с всеки крак по 10 пъти;
сядаме на пода, с кръстосани крака на турски, отпускаме ръцете си, така че пръстите ни да докосват пода. Протягаме се - вдигнете лявата ръка, наклонете се надясно, докато лакътят на дясната ръка докосне пода. По същия начин след това се протягаме наляво - 10 пъти в едната посока и същото в другата.

- 2 триместър

През втория триместър на бременността не правете упражнения, докато лежите по гръб, тъй като извършването им увеличава риска от недостиг на кислород в плода. В допълнение, вертикалното положение на тялото по време на тренировка може да причини влошаване на кръвоснабдяването на мозъка. Ето защо опитен треньор ще замени тази позиция с стойка на колене с акцент върху ръцете.

Вторият триместър е златно време във всички планове: токсикозата е преминала, сила и енергия - повече от достатъчно, като цяло всичко е благоприятно за спорт. На този етап би било хубаво да включите упражнения за укрепване на мускулите на краката, гърба и корема в комплекса от упражнения - те ще служат добре в късна бременност, когато натоварването на тялото се увеличава, и директно по време на раждането.

Набор от упражнения за фитнес през 2-ри триместър на бременността трябва да изглежда така:

стоим прави, държейки се за облегалката на стола, в положение на краката на ширината на раменете. Като се държим за ръце на облегалката на стола, клякаме, докато издишваме, задържаме се в това положение за няколко секунди (докато задните части, бедрата, перинеалните мускули са напрегнати, стомахът е отпуснат) и се издигаме. След като направим упражнението, но вече отпускаме мускулите. Общо - 10 пъти;
вече познатото упражнение за люлеене на крака, само от легнало положение: лягаме на дясната страна, подпираме главата си с дясната ръка, опираме лакътя си на пода, а лявата полагаме на пода. Повдигнете левия крак и го завъртете напред-назад. Правим 20 махове с левия крак, обръщаме се на лявата страна и повтаряме упражнението на десния крак;
коленичим и опираме ръце на пода, извиваме гърба си в дъга, задържаме се в това положение за 3 секунди и се връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 10 пъти

- 3 триместър

През последните три месеца от бременността трябва внимателно да изпълнявате упражнения за разтягане. Възможно е изкълчване, тъй като през този период тялото произвежда специален хормон релаксин, който прави ставите по-гъвкави.

Движенията са разрешени, съгласувани със специалист и се извършват внимателно и бавно, като се има предвид прекомерно увеличения корем. Фитнесът за бременни 3-ти триместър е все повече общоукрепващо упражнение, начин да разсеете и още по-добре да подготвите тялото си за предстоящото раждане. Би било хубаво да си купите специална голяма топка за упражнения до този момент - фитбол, но ако все още не е в къщата, фитболът може да замени някой нисък пуф. Така:

сядаме на фитбол (осман) и разтваряме краката си по-широко. А сега - изпълняваме дихателно упражнение: дишаме повърхностно, като куче в горещия летен сезон. Преброяваме 10 вдишвания, преминаваме към обикновено дишане и повтаряме упражнението след минута. Като цяло правим 5 такива подхода;
сядаме на фитбол (осман), скръстени ръце на гърдите и внимателно, бавно, извършваме кръгови движения с таза: 10 пъти в една посока, същия брой в другата;
клякаме в положение на краката на ширината на таза, разтваряме коленете си настрани, опирайки ръцете си на пода. И сега - започваме да се преобръщаме от едната страна на другата, докато изправяме краката си на свой ред.

Ако следвате правилно всички инструкции и съвети, тогава резултатът от фитнес класовете ще има положително въздействие върху бъдещото раждане.

Погрижете се за собственото си здраве по време на бременност и след това!

Особено за- Маряна Сурма

Спортът е полезен за всички, а по време на бременност е двойно полезна. Днес ви предлагаме набор от физически упражнения за бременни през втория триместър.

Ще говорим за предимствата на този комплекс, ще дадем препоръки за прилагане и ще се спрем на противопоказанията, при които всякаква физическа активност е строго забранена на този етап от бременността.

Като начало, нека да разберем какви промени настъпват в женското тяло през втория триместър на бременността.

Анатомия

Вторият триместър с право се нарича най-приятният период от бременността.Токсикозата вече е зад гърба, стомахът все още не е много голям и абсолютно не пречи на движението и пълноценния живот. През този период за първи път ще усетите движенията на вашето бебе.

Упражнение по време на бременност през 2 триместър полезни поради следните причини:

ви позволяват да поддържате мускулния тонус;
след раждането ще бъде много по-лесно да се върнете във форма;
допринасят за по-доброто насищане на клетките и тъканите с кислород;
предотвратява появата на стрии;
ободрява, ободрява и помага за справяне с промените в настроението.

Въпреки многото ползи от упражненията, има някои състояния, при които упражненията са строго забранени.

Противопоказания

токсикоза;
ниска плацента;
спонтанни аборти в миналото;
подуване;

тонус на матката;
период на инфекциозни заболявания или обостряне на хронични;
всякакви аномалии в развитието на плода.

При избора на упражнения за класове трябва да се даде предпочитание на следните спортове:

плуване;
всякакви часове с надпис "за бременни";
разходки на открито.

Има и няколко упражнения, изпълнението на които на този етап от бременността Абсолютно забранено.Тези упражнения включват:

упражнения за пресата;
танцуване;

скачане;
всякакви упражнения и спортове, които имат висок риск от падане и нараняване.

Преди да преминете директно към упражненията, съветваме ви да се запознаете с препоръките, които ще ви помогнат да направите тренировките си удобни и приятни.

Комплекс от упражнения за бременни - 2 триместър

Упражнение 1

Когато коремът ви расте, центърът на тежестта ви се измества напред, причинявайки болка в долната част на гърба.
Поставете краката си на ширината на бедрата, леко сгънете коленете и наклонете таза напред. В същото време ще намалите натоварването на долната част на гърба и ще можете да се отървете от болката в тази област.

Упражнение 2

В изправено положение вдигнете ръцете си нагоре и бавно протегнете ръцете си. В същото време завъртете бедрата си настрани. Не забравяйте за бавния темп на изпълнение.

Упражнение 3

Седнете на пода, кръстосайте краката си пред себе си. Изпънете гръбнака си, като изправите гърба си. Извършете завои настрани, напред и назад. В същото време ръцете могат да се раздалечат и да се извършват ротационни движения в ставите. Концентрирайте се върху чувствата си, отървете се от страничните мисли. Дишай дълбоко. Представете си как всяка клетка в тялото ви е наситена с кислород.

Упражнение 4

Това упражнение ще поддържа гръдните ви мускули в добра форма.
В седнало положение поставете ръцете си пред себе си, дланите са събрани, лактите са повдигнати. Притиснете дланите си една към друга и останете в това положение до 10 секунди.

Упражнение 5

Легнете на една страна, огънете краката си в коленете. Поставете ръцете си една върху друга пред себе си. Извършете плавно завъртане на тялото настрани, като същевременно се опитвате да извадите ръката, която е разположена отгоре, възможно най-далеч зад гърба.

Упражнение 6

Има най-доброто упражнение за гръб за бременни жени, което се препоръчва не само през 2-ри триместър, но и през цялата бременност.

Заемете позиция коляно-лакът. Докато вдишвате, огънете гърба си, като се стремите към темето на главата към тавана, докато издишвате, закръглете гърба си, спускайки главата си възможно най-много. В тази позиция дори е полезно периодично просто да стоите. Помага и при болки в кръста.

Упражнение 7

От същата позиция изведете дясната си ръка напред, успоредно на пода, докато левият крак трябва да бъде отведен назад. Останете в това положение известно време. След това сменете ръцете и краката и повторете упражнението отново.

Упражнение 8

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Свийте краката си в коленете, като поставите стъпалата възможно най-близо до бедрата. Докато издишвате, повдигнете таза си нагоре, създавайки една линия с торса и бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 9

Седнете на пода, разтворете краката си широко, огънете десния си крак в коляното, като поставите стъпалото до себе си. Хванете пръста на левия крак с лявата си ръка. Протегнете нагоре дясната си ръка. Задръжте за няколко секунди, след това сменете ръцете, като огънете левия крак и изправете десния.

Упражнение 10

Останете на пода, разтворете двата крака широко, издърпайте пръстите на крака към себе си. Изпънете ръцете си отстрани. Извършете плавни завои на тялото, първо надясно, след това наляво.

След това ще ви кажем какви упражнения с фитбол се препоръчват за бременни жени през 2-ри триместър.

Упражнение 11

Седнете на фитбола, поставете краката си на ширината на раменете, като ги огънете в коляното под прав ъгъл. Между другото, ако сте избрали фитбол с подходящ за вас диаметър, в това положение краката ще стоят здраво на пода.
Алтернативно повдигнете краката си до паралел с пода. В крайната точка се задържайте и извършвайте кръгови движения с крака.

Легнете на фитбола с гръб, опрете лактите си. Крака на пода. Опитайте се да се огънете в кръста, като наклоните главата си назад. Изпънете добре гърба си. Не се опитвайте да се наведете колкото е възможно повече. Ще ви бъде трудно да станете.

За да можете да изберете упражненията по ваш вкус, ние сме избрали следното видео за вас, което ще ви помогне да разнообразите тренировките си.

Упражнения за бременни жени 2 триместър - видео

Това видео показва техниката на изпълнение на упражнения, които се препоръчват по време на бременност през 2-ри триместър.

В заключение бих искал да ви напомня, че бременността не е болест, а най-прекрасното време в живота ви. И не се отказвайте от физически упражнения, ако няма противопоказания. А упражненията върху топката за бременни през 2-ри триместър не само ще ви позволят да се поддържате във форма, но и ще ви помогнат да се отървете от болката в долната част на гърба.

Какви упражнения сте избрали за себе си? Какви трудности срещнахте? Как се промени здравето ви, откакто започнахте? Споделете мислите си по този въпрос в коментарите.