تمارين القوة للحامل. برنامج تدريبات القوة للحوامل في الصالة الرياضية. Aquagym للنساء الحوامل

بوابة مراكز اللياقة البدنية في موسكو "fitness.firmika.ru" هي مساعد مخلص للأمهات الحوامل ، وبفضل ذلك يصبح البحث واختيار مركز مناسب للتدريب أسرع وأسهل. توضح الجداول المرئية المعلومات الأساسية: مدى توفر الاتجاه المطلوب في المركز ، وتكلفة التجربة والفصول الدراسية لمرة واحدة ، وأسعار الاشتراك ، والموقع وأرقام الاتصال ، وردود الفعل التي تركها المشاركون. على صفحات البوابة ، قمنا بجمع المعلومات الأكثر صلة وتفصيلاً!

لماذا اللياقة جيدة للحوامل؟

ترفض العديد من النساء الحوامل فصول اللياقة البدنية ، لأن النشاط البدني المكثف يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجنين. ومع ذلك ، للحفاظ على شكل الجسم والاستعداد للولادة ، فإن التدريبات المرهقة ليست ضرورية على الإطلاق ، وفي موسكو تقدم العديد من النوادي الرياضية برامج لياقة خاصة للنساء الحوامل.

لماذا يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

تساعد فصول اللياقة البدنية أثناء الحمل في تحضير الجسم للولادة. تشمل التقلصات عضلات الحوض والضغط وحتى عضلات الساقين. إذا كانت الانقباضات ضعيفة ، فسوف تتأخر الولادة ، وقد تتطور المضاعفات ، فسيتعين عليك إجراء عملية قيصرية. من الأفضل الانتباه إلى جسمك والاستعداد للولادة مسبقًا.

بالإضافة إلى تقوية العضلات في دورات اللياقة البدنية للحوامل ، يتم إيلاء اهتمام كبير للجهاز الرباط ، الذي يعاني أيضًا من الكثير من الإجهاد أثناء الولادة. إن حضور تمرين في نادٍ للياقة البدنية للنساء الحوامل مفيد لسبب آخر: بعض التمارين يمكن أن تحسن حالة المرأة الحامل ، والتخلص من الأمراض دون تناول دواء.

كيف تتم تمارين الحمل؟

تعد مراكز اللياقة البدنية في موسكو برامج فردية للحوامل. يتم أخذ عمر العميل وحالته الصحية ومدة الحمل في الاعتبار. ينصب التركيز على تمارين التمدد والاسترخاء وتمارين التنفس.

يقوم المدرب بمراقبة أسلوب التدريبات وإبداء التعليقات وتقديم المشورة. إذا كان بعض العناصر صعبًا ، يستبدلها المدرب بتمرين آخر.

بالإضافة إلى حقيقة أن التمارين المثلى لفترة الحمل يتم اختيارها خلال فصول اللياقة البدنية ، تتم أيضًا مناقشة خطة التدريب لفترة ما بعد الولادة.

كيف تختار مركز لياقة للحامل؟

تنظم العديد من المراكز والأندية الرياضية في موسكو فصولاً دراسية للنساء الحوامل ، وقد يكون من الصعب اختيار المناسبة من بينها. يجدر البدء من المعايير التالية:

• موقع. كلما اقتربت الصالة الرياضية من المنزل ، كان ذلك أفضل.
• خبرة المدرب ، تعليمه.
• شهرة نادي اللياقة البدنية واستعراضات عنه.

حتى إذا كنت تحب المركز الرياضي غيابيًا ، فلا يجب عليك التسجيل فورًا في الدورات التدريبية. من الأفضل زيارة الصالة الرياضية والدردشة مع المدرب ومعرفة كيف تسير الدروس.

في السابق ، كان يُعتقد أن النشاط البدني أثناء الحمل يجب أن يظل عند الحد الأدنى. سوف تسبب الرياضة ردود فعل لا رجعة فيها من شأنها أن تؤثر سلبًا على صحة الجنين. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، يتم التعرف على هذا الرأي رسميًا على أنه خاطئ.

اللياقة الخفيفة والتمارين الخاصة ليست مقبولة فقط أثناء الحمل ، ولكنها قد تكون مفيدة. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة وعدم المبالغة في الحمل ، بالنظر إلى عمر الحمل وحالة المرأة.

أساسيات التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل في المنزل

هناك اتجاه منفصل في اللياقة البدنية ، والذي يتعامل مع تدريب النساء الحوامل. لقد ظل السؤال مطروحًا لفترة طويلة ، وكانت الخلافات حول مقبولية هذه الأنشطة وأضرارها وفوائدها قائمة لفترة طويلة. في الآونة الأخيرة ، يعتقد معظم الخبراء أن اللياقة البدنية للنساء الحوامل غير مسموح بها فحسب ، بل يوصى بها أيضًا.

تؤدي التمارين الصغيرة نسبيًا المسموح بها للحوامل إلى ردود الفعل التالية:

• تقوية عضلة القلب.
• يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تنشيط التبادل الحراري.

انتباه!كل هذا يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات غالبًا ما توجد عند النساء الحوامل. ومع ذلك ، من المهم اختيار الحمل المناسب ، لأن الإفراط في ذلك لن يؤدي إلا إلى عواقب سلبية.

عند بدء التمارين الرياضية للحوامل ، يجدر التفكير في الأساسيات التي يجب أخذها في الاعتبار عند تشكيل خطة التدريب:

• يجب ألا تكون الأحمال مفرطة. يوصى بإجراء تمارين خفيفة ، باستثناء العمل باستخدام عوامل الترجيح ؛
• يقلل من الحمل على الضغط على البطن ؛
• يتم إعطاء الأهمية للرفاهية ، والتي يجب الانتباه إليها دائمًا.

يتم تنفيذ التمارين البدنية فقط عندما يمر الحمل دون مضاعفات.خلاف ذلك ، تحتاج إلى استشارة الطبيب.

هل يستحق ذلك

يعتقد الأطباء أنه يجب على النساء الحوامل ممارسة الرياضة باعتدال إذا لم تكن هناك موانع إضافية وكان الحمل يمر دون مضاعفات. في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم ما هي الأحمال المناسبة للحوامل ، والأفضل تجنبها.

لفهم ما إذا كان من الممكن للمرأة الحامل ممارسة اللياقة البدنية ، يوصى بالاتصال بطبيبك وطرح سؤال مباشر عليه. سيعطي استنتاجًا بناءً على التحليلات المتوفرة ونتائج البحث ، الحالة الفعلية للمرأة. في أغلب الأحيان ، سيوصي الطبيب بأخذ الوقت في دورات خاصة للحوامل ، والتي تتضمن تمارين آمنة فقط.

كيفية تنظيم الواجبات المنزلية

من الممكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل للحوامل. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة الثلث الذي توجد فيه المرأة ، بحيث تكون الفصول الدراسية آمنة قدر الإمكان.

عند تنظيم الفصول ، عليك أن تتذكر أن أي حمل على الجسم يجب أن يكون تدريجيًا ومتسقًا. بالنسبة للمبتدئين ، ينصح بالمشي لمدة نصف ساعة على الأقل. سيساعد هذا الجسم على التعود على الأحمال اللاحقة.

ثم يمكنك أداء تمارين خفيفة بوزنك. يمكن أن تكون هذه القرفصاء ، وميول مختلفة ، وكذلك حركات لتمديد العضلات. سيكون التنفس مهمًا. تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح ، ببطء ، حتى لا تخلق ضغطًا غير ضروري على تجويف البطن.

في الثلث الثاني من الحمل ، قد يزداد الحمل قليلاً. يُسمح بالمشي والتمارين اللاهوائية مع أحزمة اللياقة البدنية والأثقال الخفيفة (حتى 3 كجم) وتمارين القلب الخفيفة. من الممكن أيضًا السباحة وشد العضلات.

في الثلث الثالث من الحمل ، تصبح التمارين أكثر حرصًا مرة أخرى. يجب تقليل الحمل والقضاء على الضغط الزائد على تجويف البطن. يُسمح بالمشي وبعض تمارين اليوجا.

مهم!يجب أن تأخذ التدريبات المنزلية في الاعتبار ليس فقط الحالة الجسدية للمرأة ، ولكن أيضًا مدة الحمل. في كل فصل دراسي ، يُسمح ببعض التمارين التي تتوافق مع تطور الجنين والعمليات الفسيولوجية الأخرى.

موانع

في حالة وجود أمراض معينة ، يحظر لياقة المرأة الحامل:

• انتهاكات الجهاز التنفسي التي لن تسمح لك بالتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين ؛
• مشاكل قلبية؛
• المشيمة المنزاحة ، خاصة بعد الأسبوع السادس والعشرين من الحمل ؛
• التهديد بالولادة قبل نهاية المدة ؛
• مشاكل الضغط
• وجود نزيف.

أيضًا ، اللياقة البدنية محدودة بشكل كبير في حالات الحمل المتعددة ، وكذلك في أي ظروف يمكن فيها الولادة المبكرة.

تأكد من إطلاعك:

ما هي التمارين المفيدة

في كل فصل دراسي ، يتم اختيار تمارينهم ، والتي ستكون مفيدة للغاية:

الفصل الأول	المشي في المكان. القرفصاء. قطة. تحتاج إلى الركض على أطرافك الأربعة وثني ظهرك ، ورفع رأسك. تمارين التنفس. قف بشكل مستقيم ، واستنشق بعمق ، ثم ازفر ببطء لمدة تصل إلى سبع ثوان. دوران الحوض على كرة القدم. سوف تحتاج إلى الجلوس على كرة خاصة وتدوير حوضك حولها. الضغط على كرة القدم بقدميك. اجلس وأمِل ظهرك ثم ضع القذيفة بين ساقيك واضغط عليها بقوة الوركين. كذاب Fitball. اجلس على الكرة وارفع ذراعيك لأعلى واقفز برفق لأعلى ولأسفل.
الفصل الثاني	رياضة المشي. الرقص ، بما في ذلك التمارين الرياضية للرقص بوتيرة سهلة ومتوسطة. تمارين الإطالة. أشواط سهلة. تمارين القوة البسيطة مع الدمبل حتى ثلاثة كيلوغرامات وشريط اللياقة البدنية. معلقة على الشريط الأفقي. القرفصاء.
الربع الثالث	رفع اليد على كرة القدم. تحتاج إلى الجلوس ورفع يديك ، يمكنك استخدام الدمبل حتى كيلوغرامين. حليقة ثلاثية الرؤوس. يفعل في نفس الموقف. تنحني الأيدي خلف الرأس عند الكوع وترتفع للخلف. ضغط Fitball. اجلس أمامه واضغط عليه مع فرد ذراعيك للأمام. ينصح أيضا المشي لمسافات طويلة.

يجب إجراء كل تمرين بعناية فائقة لتقليل المخاطر المحتملة.

يعتقد معظم الخبراء أن بعض النشاط البدني أثناء الحمل لن يفيد إلا. سوف يساعدون في تحسين تدفق الدم والتمثيل الغذائي وتقوية العضلات والقلب. ولكن يجب القيام بكل شيء بعناية فائقة لتجنب الآثار السلبية المحتملة على الجسم.

من الأفضل نسيان التدريب اللاهوائي الثقيل ، وكذلك تمارين البطن أثناء الحمل. لن تحدث أي تأثير إيجابي ويمكن أن تلحق الضرر فقط. يجب أن تهدف جميع الأحمال إلى تحسين الصحة ، وليس زيادة بعض المؤشرات المادية.

اشتراك

برنامج فعال: يتضمن كل درس أيضًا محاضرات

كونك في حالة بدنية ممتازة هو عامل مهم للولادة الناجحة. يتم تسهيل ذلك إلى حد كبير عن طريق الجمباز في إطار برنامج خاص للنساء الحوامل. سيساعد نظام التدريبات على تحقيق نتائج إيجابية. يوجد في نادينا نهج فردي لكل امرأة في عملية تحضيرها للولادة في المستقبل.

ما هي فوائد فصول اللياقة؟

اللياقة البدنية مفيدة ، مثل أي نشاط بدني منتظم. هذه طريقة جيدة لتكون نحيفًا بعد الولادة ، لتشعر بالراحة أثناء الحمل - لياقة يجب أن تذهب إليها النساء الحوامل في أمهاتنا الحوامل.

1. أولاً ، يتم اختيار التمارين بطريقة تعمل على تمرين كل المجموعات العضلية للأم الحامل.
2. تتضمن مجموعة التمارين تمارين خاصة للصدر مما يساهم في الإرضاع السليم بعد الولادة.
3. في الفصول ، ستتعلم النساء قواعد إجراء التدليك الذاتي الديناميكي للظهر وأسفل الظهر.
4. يشتمل نظام التمرين على عناصر من اليوجا والرقص العربي مما يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض والعجان للمرأة الحامل.
5. تعلم اللياقة البدنية للحوامل الاسترخاء المناسب.
6. مع أمراض مسار الحمل (زيادة نبرة الرحم ، وتورم النساء الحوامل) ، تساعد فصول اللياقة البدنية على تقليل تأثيرها السلبي على مسار الحمل.
7. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل الأوردة المتوسعة وتقليل ظهور علامات تمدد الحمل والتورم على الفخذين والبطن.

من سمات الفصول في نادينا الاتساق والتعقيد. لذلك ، لتحقيق النتيجة ، نولي اهتمامًا ليس فقط للنشاط البدني ، ولكن أيضًا لإعداد خطة تغذية للمرأة الحامل.

يتم اتباع نظام غذائي للحوامل وتحديد النشاط البدني واختيار مجموعة من التمارين وفقًا لتوصيات الطبيب والصحة العامة للأم الحامل. في المجموع ، طور نادينا أكثر من عشرة برامج مختلفة للفصول مع النساء الحوامل. تحتوي جميع البرامج على درجات مختلفة من الحمل والأساليب الفردية لتقديم الطعام.

في نادي اللياقة البدنية للنساء الحوامل ، يتم إجراء الفصول من قبل متخصصين مؤهلين تأهيلاً عالياً.

نتأكد من أن رياضة الجمباز للحوامل تعطي نتائج جيدة ليس فقط للأم ، ولكن أيضًا للطفل. هذا هو السبب في أن توصيات الطبيب ومعلوماته حول رفاهية الطفل الذي لم يولد بعد مهمة لأخصائيينا لتحديد الحمل الصحيح.

يتم إجراء جميع الفصول الدراسية مع النساء الحوامل من قبل متخصصين مؤهلين تأهيلاً عالياً لديهم معرفة بأمراض النساء والتوليد.

تم تطوير مجمع خاص مع مراعاة جميع ميزات الجسد الأنثوي الذي أضعف أثناء الحمل. إذا شعرت الأم الحامل بأنها جميلة وصحية وقوية ، فإن نبضاتها الإيجابية تنتقل إلى الطفل. لذلك ، فإن اللياقة البدنية للحامل هي أيضًا علاج محفز للطفل نفسه في الرحم.

لماذا تحتاج المرأة الحامل للياقة البدنية؟

تمارين اللياقة هي نوع من التحضير للولادة. أثناء الولادة ، إذا كانت المرأة غير مستعدة ، فقد يتشكل تمزق في منطقة العجان. وغالبًا ما تتشنج المرأة غير المستعدة في ساقيها ، ويزداد ألم ظهرها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن المرأة في المخاض على دراية بتقنية التنفس السليم أثناء الولادة ، فإنها سرعان ما تكون مرهقة ، وتركز كل انتباهها ليس على عملية الولادة ، ولكن على إحساسها بالألم. عدم القدرة على الاستماع إلى جسدك ، وجعله يسترخي عند الضرورة ، واختيار الوضع المناسب عند الولادة - كل هذا سيحول العطلة من لقاء الطفل إلى اختبار حقيقي.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل تعلم الأمهات الحوامل تقنيات استرخاء خاصة ، وتمارين تدرب وتقوي عضلات البطن والظهر وقاع الحوض وتدريب التنفس. كل هذا سيجعل الولادة المستقبلية أقل إيلامًا ولن تسمح بالذعر. في كل درس ، يتم إجراء بروفة للوضع العام ، ويتم تدريس التدليك الذاتي ، ويتم إجراء تمارين الإطالة الناعمة.

لذلك ، عندما تأتي لحظة ما قبل الولادة التي طال انتظارها ، لن تضطر المرأة المدربة إلى الذهاب إلى دفتر ملاحظات للحصول على تلميح ، لأن جسدها سيكون جاهزًا مسبقًا. تعرف هذه المرأة نفسها بالفعل ماذا ومتى تفعل ذلك بشكل صحيح ، وكيف تتنفس وتتحرك بشكل صحيح. بعد كل شيء ، درست كل هذا لعدة أشهر من الفصول الدراسية.

بالطبع ، الذهاب إلى فصول للنساء الحوامل ، أو عدم الذهاب هو اختيار طوعي لأي امرأة ، ولكن من أجل جعل ولادتك أكثر بهجة ونعومة ، يجب أن تستعد لها مسبقًا. ومن ثم فإن هذا الحدث المشرق سيجلب الفرح فقط.

كيف تلبس المرأة الحامل لفصول اللياقة؟

لا شيء يجب أن يعيق الحركة ويتدخل. لذلك ، يجب أن تكون ملابس الفصول مريحة ومجانية. يجب أن نتذكر أن ممارسة الجمباز للحوامل يساعد على زيادة دفء الجلد ، لذلك يجب عدم ارتداء الكثير من الملابس حتى لا تكون ساخنة أثناء الحصص. يجب تجنب المسودات بعد الفصل.

من المهم أن تكون الوجبة قبل ساعة على الأقل من الفصل. يجب عدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة. لا يمكنك ممارسة الرياضة إذا كانت هناك أعراض توعك ، حمى ، مظاهر قيحية أو معدية على الجسم ، تسمم ، خطر الإجهاض ، إرهاق ، توسع السائل الأمنيوسي.

تعتبر الولادة والحمل في حد ذاته اختبارًا صعبًا لأي امرأة وعبئًا لا يُصدق على جسدها.

غالبًا ما تعاني المرأة الحامل ، بالإضافة إلى السعادة والفرح ، من أمراض مثل سلس البول وتشنجات الساق وضعف المفاصل وآلام الظهر والتسمم والعديد من المشاكل الأخرى. بعضها أقل وضوحًا ، والبعض الآخر أكثر وضوحًا. لكن يجب ألا تقع في اليأس. يمكنك دائمًا تخفيف أي مرض ، ما عليك سوى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

مع بداية الحمل ، يوصي العديد من الأطباء بالحد من النشاط البدني. لكن هذا لا يعني إطلاقا أن تتخلى عن ممارسة الرياضة ، لأن كل امرأة بعد الولادة تريد أن تعود إلى شكلها السابق. من الأسهل القيام بذلك إذا كنت منخرطًا في اللياقة البدنية أثناء الحمل.

هل يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة؟

أي عند طرح السؤال "هل يمكن للمرأة الحامل أن تمارس اللياقة البدنية" ، يمكن للأم الحامل أن تقدم بثقة إجابة على هذا السؤال بمفردها - هذا ممكن. وليس هذا ممكنًا فحسب ، بل مرغوبًا فيه أيضًا - يكمل الأطباء ، في نفس الوقت ، التأكيد على أنه يجب تصحيح فصول اللياقة البدنية لفترة الحمل ، واللجوء أكثر فأكثر إلى التجنيب والاحماء والتجديد.

ميزة كبيرة لهذه الفئات هي أنه نتيجة لذلك ، ستكون الولادة أسهل بكثير. لدى الأمهات الرياضات قلب ورئتان وعضلات مدربة ، كل هذا بالطبع يساعد في اللحظات الحاسمة من الانقباضات وولادة الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي النشاط البدني الصغير إلى تراكم هرمون في الجسم - الإندورفين. أثناء الولادة ، يعمل كنوع من مسكنات الآلام.

يجب أن تختلف اللياقة البدنية للنساء الحوامل بالطبع عن اللياقة البدنية العادية. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تأكد من استشارة طبيبك وتأكد من عدم وجود موانع لممارسة الرياضة. ستكون الخطوة التالية اختيار الموقع والمدرب. من الجيد أن يكون الشخص الحاصل على تعليم طبي أو شخص يعمل مع النساء الحوامل لفترة طويلة.

ومع ذلك ، ليس فقط المدرب يجب أن يراقب رفاهيتك. بادئ ذي بدء ، أنت مسؤول عن صحتك وصحة طفلك. من أجل فعالية التدريب ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• لا يجب أن تتدرب كحد أقصى ، فحتى الفصول ذات الكثافة المنخفضة أو المتوسطة سيكون لها تأثير إيجابي ؛
• لا تكن كسولًا ، اذهب إلى الفصول بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
• تذكر أنه أثناء الحمل ، يصعب عليك التنفس. ضع ذلك في الاعتبار أثناء ممارسة الرياضة ولا تخف من تغيير شدة التدريبات الخاصة بك ؛
• من الضروري أن تأكل بشكل صحيح. أثناء اللياقة ، حدد لنفسك هدفًا ليس إنقاص الوزن ، ولكن لتقوية عضلاتك ؛
• منذ بداية التدريب ، تأكد من شرب كمية كافية من السوائل. اختر أيضًا الملابس المناسبة - يجب ألا تضغط حمالة الصدر أو تسحب الصدر ؛
• أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك بأي حال من الأحوال ، فهذا يزيد من حركة الحوض ويمكن أن يسبب الدوار ؛
• راقب معدل ضربات قلبك ولا تنس الراحة المناسبة.

اللياقة البدنية أثناء الحمل حسب الثلث:

- 1 الثلث

يرجى ملاحظة أن هناك بعض التمارين التي يمنع استخدامها بشكل صارم للنساء الحوامل. على سبيل المثال ، لا يمكن إجراء التواء وميول مختلفة ، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل. الحقيقة هي أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض بسبب.

أي نوع من اللياقة في الأشهر الأولى من الحمل ، عندما تشعرين بالغثيان بلا رحمة في الصباح ، وتشعرين بالنوم طوال اليوم؟ ستسأل المرأة التي تعاني من أعراض غير سارة في المراحل المبكرة ، وترفض التدريب. وسيكون الأمر خاطئًا تمامًا: 20 دقيقة من تمارين التقوية العامة يوميًا ، على العكس من ذلك ، ستساعد في التغلب أو على الأقل تقليل مظاهر جميع أنواع العلامات المزعجة.

جربها - وستشعر أنت بنفسك بالتأثير العلاجي للرياضة على الجسم. بعد كل شيء ، ليس هناك حاجة لهذا ، احكم بنفسك:

• نقف بشكل متساوٍ خلف كرسي مع ظهر ، ونباعد بين أرجلنا بمقدار عرض الكتفين ، ونمسك بالكرسي ، ونرتفع بعناية على أصابع قدمنا. في الارتفاع - يستنشق ، ينزل إلى وضع البداية - الزفير. نقوم بالتمرين 10 مرات.
• نتحرك بعيدًا عن الكرسي ، ونقف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ونضم يدينا أمام الصدر مع راحة اليد. بجهد نضغط على راحة اليد ونعد حتى 5 ونضعف الضغط. نكرر التمرين 10 مرات ؛
• نأخذ وضعية عرض الكتفين والقدمين متساويين ، ونقوم بتمرين الدوران مع الحوض. الأيدي على الحزام. قم بتدوير الحوض 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم مرة أخرى 10 مرات في الاتجاه الآخر ؛
• نقوم بأرجحة الساق: الوقوف بشكل مستقيم ، والتمسك بظهر الكرسي ونلوح بأرجلنا للأمام ، والجوانب ، والظهر. يتم تنفيذ التمرين بكل ساق 10 مرات ؛
• نجلس على الأرض ، القرفصاء بالتركية ، ونسترخي أيدينا حتى تلمس أصابعنا الأرض. نمد - نرفع اليد اليسرى ، ونميل إلى اليمين حتى يلمس كوع اليد اليمنى الأرض. بالطريقة نفسها ، نمتد إلى الجانب الأيسر - 10 مرات في اتجاه واحد ، ونفس الشيء في الجانب الآخر.

- الفصل الثاني

في الثلث الثاني من الحمل ، لا تتمرن وأنت مستلقية على ظهرك ، لأن القيام بها يزيد من خطر نقص الأكسجين لدى الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب الوضع الرأسي للجسم أثناء التمرين في تدهور تدفق الدم إلى الدماغ. لهذا السبب ، سيحل المدرب المتمرس محل هذا الوضع بمسند راكع مع التركيز على اليدين.

الفصل الثاني هو وقت ذهبي في جميع الخطط: لقد مر التسمم والقوة والطاقة - أكثر من كافٍ ، بشكل عام ، كل شيء يفضي إلى الرياضة. في هذه المرحلة ، سيكون من الجيد تضمين تمارين لتقوية عضلات الساقين والظهر والبطن في مجمع التمارين - ستكون مفيدة بشكل جيد في أواخر الحمل ، عندما يزداد الحمل على الجسم ، وأثناء الولادة مباشرة.

يجب أن تبدو مجموعة تمارين اللياقة البدنية في الثلث الثاني من الحمل كما يلي:

• نقف بشكل مستقيم ، ممسكين بظهر الكرسي ، في وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. نمسك أيدينا على ظهر الكرسي ، ونجلس القرفصاء أثناء الزفير ، ونبقى في هذا الوضع لبضع ثوان (في حين أن الأرداف والفخذين وعضلات العجان متوترة ، والمعدة مسترخية) ونرتفع. بعد أن نقوم بالتمرين ، لكننا نرخي العضلات بالفعل. المجموع - 10 مرات ؛
• تمرين تأرجح الساق المألوف بالفعل ، فقط من وضعية الانبطاح: نستلقي على جانبنا الأيمن ، وندعم رأسنا بيدنا اليمنى ، ونضع مرفقنا على الأرض ، ونضع اليسار على الأرض. ارفع رجلك اليسرى وأرجحها ذهابًا وإيابًا. نقوم بـ 20 تأرجح بالساق اليسرى ، ونستدير للجانب الأيسر ونكرر التمرين على الساق اليمنى ؛
• نركع ونضع أيدينا على الأرض ، ونقوس ظهورنا في قوس ، ونبقى في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين 10 مرات

- الفصل الثالث

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يجب أن تقومي بتمارين الإطالة بعناية. الخلع ممكن ، لأنه خلال هذه الفترة ينتج الجسم هرمون ريلاكسين خاص ، مما يجعل المفاصل أكثر ليونة.

يُسمح بإجراء الحركات ، بالاتفاق مع أخصائي ، ويتم إجراؤها بعناية وببطء ، مع مراعاة البطن المتضخم بشكل مفرط. تعتبر اللياقة البدنية للنساء الحوامل في المرحلة الثالثة من الحمل أكثر فأكثر تمرينًا تقويًا عامًا ، وطريقة لتشتيت انتباهك وإعداد جسمك بشكل أفضل للولادة القادمة. سيكون من الجيد شراء كرة كبيرة خاصة للتمرين بحلول هذا الوقت - كرة مناسبة ، ولكن إذا لم تكن موجودة في المنزل ، فقد تحل كرة اللياقة محل بعض العثمانيين المنخفضين. لذا:

• نجلس على كرة قدم (عثمانية) ونبسط أرجلنا على نطاق أوسع. والآن - نقوم بتمرين التنفس: نتنفس بشكل سطحي ، مثل الكلب في فصل الصيف الحار. نحسب 10 أنفاس وننتقل إلى التنفس العادي ونكرر التمرين في دقيقة واحدة. بشكل عام ، نقوم بـ 5 طرق من هذا القبيل ؛
• نجلس على كرة مناسبة (عثماني) ، وأذرعنا مطوية على صدرنا ، ونقوم بحذر وببطء بحركات دائرية مع الحوض: 10 مرات في اتجاه واحد ، ونفس الرقم في الآخر ؛
• نجلس في وضع الساقين في عرض الحوض ، ونبسط ركبنا على الجانب ، ونضع أيدينا على الأرض. والآن - نبدأ في التدحرج ، من جانب إلى آخر ، بينما نستقيم أرجلنا بدورنا.

إذا اتبعت جميع الإرشادات والنصائح بشكل صحيح ، فإن نتيجة فصول اللياقة سيكون لها تأثير إيجابي على الولادة في المستقبل.

اعتني بصحتك أثناء الحمل وما بعده!

خصوصا ل- ماريانا سورما

الرياضة جيدة للجميع، وأثناء الحمل يكون مفيدًا بشكل مضاعف. نقدم لكم اليوم مجموعة من التمارين الجسدية للسيدات الحوامل في الثلث الثاني من الحمل.

سنتحدث عن مزايا هذا المجمع ، ونقدم توصيات للتنفيذ ، ونتحدث أيضًا عن موانع الاستعمال ، التي يُحظر فيها أي نشاط بدني بشكل صارم في هذه المرحلة من الحمل.

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على التغييرات التي تحدث في الجسد الأنثوي في الثلث الثاني من الحمل.

تشريح

يُطلق على الفصل الثاني حقًا أكثر فترات الحمل متعة.لقد أصبح التسمم متخلفًا بالفعل ، فالمعدة ليست كبيرة جدًا بعد ولا تتداخل مطلقًا مع الحركة والعيش حياة كاملة. خلال هذه الفترة ستشعرين أولاً بحركات طفلك.

تمرن أثناء الحمل في الثلث الثاني من الحمل مفيد للأسباب التالية:

• تسمح لك بالحفاظ على قوة العضلات.
• بعد الولادة سيكون من الأسهل بكثير العودة إلى الشكل ؛
• المساهمة في تشبع الخلايا والأنسجة بالأكسجين بشكل أفضل ؛
• منع ظهور علامات التمدد.
• تنشيط ورفع مستوى وتساعد على التعامل مع تقلبات المزاج.

على الرغم من الفوائد العديدة للتمارين الرياضية ، إلا أن هناك بعض الشروط التي يُحظر فيها ممارسة الرياضة تمامًا.

موانع

• تسمم.
• مشيمة منخفضة
• الإجهاض التلقائي في الماضي.
• تورم؛

• نغمة الرحم
• فترة الأمراض المعدية أو تفاقم المزمن ؛
• أي تشوهات في نمو الجنين.

عند اختيار تمارين للفصول ، يجب إعطاء الأفضلية الرياضات التالية:

• سباحة؛
• أي فئات تحمل علامة "للنساء الحوامل" ؛
• يمشي في الهواء الطلق.

هناك أيضًا العديد من التمارين التي يتم تنفيذها في هذه المرحلة من الحمل ممنوع تماما.تشمل هذه التمارين:

• تمارين صحفية
• الرقص.

• القفز.
• أي تمارين ورياضات تنطوي على مخاطر عالية للسقوط والإصابة.

قبل الشروع مباشرة في التمارين ، ننصحك بالتعرف على التوصيات التي ستساعدك على جعل التدريبات الخاصة بك مريحة وممتعة.

مجموعة تمارين للحامل - الثلث الثاني

التمرين 1

مع نمو بطنك ، ينتقل مركز ثقلك إلى الأمام ، مما يتسبب في آلام أسفل الظهر.
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، واثنِ ركبتيك قليلاً وأمِل حوضك إلى الأمام. في الوقت نفسه ، سوف تقلل الحمل على أسفل الظهر وتكون قادرًا على التخلص من الألم في هذه المنطقة.

تمرين 2

في وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك لأعلى وامس يديك ببطء. في نفس الوقت ، قم بتأرجح الوركين إلى الجانب. لا تنسى بطء وتيرة التنفيذ.

التمرين 3

اجلس على الأرض واعبر ساقيك أمامك. قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق تقويم ظهرك. أداء المنعطفات على الجانبين ، للأمام والخلف. في الوقت نفسه ، يمكن أن تتباعد الأيدي وتؤدي أيضًا حركات دورانية في المفاصل. ركز على مشاعرك وتخلص من الأفكار الدخيلة. تنفس بعمق. تخيل كيف تتشبع كل خلية في جسمك بالأكسجين.

التمرين 4

سيحافظ هذا التمرين على عضلات صدرك في حالة جيدة.
في وضعية الجلوس ، ضع يديك أمامك ، راحتي اليدين معًا ، مرفقيين. اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض واستمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

التمرين 5

استلق على جانبك ، وثني رجليك عند الركبتين. ضع يديك أمامك واحدة فوق الأخرى. قم بلف الجسم بسلاسة إلى الجانب ، بينما تحاول الحصول على اليد الموجودة في الأعلى إلى أقصى حد ممكن خلف الظهر.

تمرين 6

هناك أفضل تمرين للظهر للنساء الحوامل ، وهو موصى به ليس فقط في الثلث الثاني من الحمل ، ولكن طوال فترة الحمل.

ادخل إلى وضعية الكوع والركبة. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، مستهدفًا تاج الرأس إلى السقف ، أثناء الزفير ، استدر ظهرك ، وأنزل رأسك قدر الإمكان. في هذا الموقف ، من المفيد الوقوف بشكل دوري. كما أنه يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.

تمرين 7

من نفس الموضع ، خذ ذراعك الأيمن إلى الأمام بشكل موازٍ للأرض ، بينما يجب إرجاع الرجل اليسرى للخلف. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت. ثم بدل الذراعين والساقين وكرر التمرين مرة أخرى.

تمرين 8

استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتي لأسفل. اثنِ رجليك عند الركبتين ، مع وضع قدميك بالقرب من الوركين قدر الإمكان. أثناء الزفير ، ارفع حوضك لأعلى ، وخلق خطًا واحدًا مع الجذع والوركين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين 9

اجلس على الأرض ، وافرد رجليك على نطاق واسع ، واثنِ ساقك اليمنى عند الركبة ، مع وضع القدم بجانبك. أمسك إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى. تصل بيدك اليمنى. انتظر لبضع ثوان ، ثم غيّر يديك ، وثني رجلك اليسرى وافرد رجلك اليمنى.

تمرين 10

ابق على الأرض ، انشر ساقيك على نطاق واسع ، واسحب إصبع القدم نحوك. مد ذراعيك إلى الجانبين. قم بأداء دورات سلسة للجسم ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

بعد ذلك ، سنخبرك ما هي تمارين كرة القدم الموصى بها للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل.

تمرين 11

اجلس على كرة القدم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وثنيهما عند الركبة بزاوية قائمة. بالمناسبة ، إذا اخترت كرة مناسبة بقطر مناسب لك ، في هذا الوضع ستقف القدمين بثبات على الأرض.
بالتناوب ارفع ساقيك لتتوازي مع الأرض. في أقصى نقطة ، تباطأ وقم بإجراء حركات دائرية بالقدم.

استلق على كرة القدم مع ظهرك ، مع إراحة مرفقيك. قدم على الأرض. حاول الانحناء عند الخصر ، مع إمالة رأسك للخلف. مددي ظهرك جيدًا. لا تحاول الانحناء قدر الإمكان. سيكون من الصعب عليك النهوض.

حتى تتمكن من اختيار التمارين التي تريدها ، اخترنا الفيديو التالي لك ، والذي سيساعدك على تنويع التدريبات الخاصة بك.

تمارين للنساء الحوامل 2 الثلث - فيديو

يوضح هذا الفيديو تقنية أداء التمارين التي يوصى بأدائها أثناء الحمل في الثلث الثاني من الحمل.

في الختام أود أن أذكرك أن الحمل ليس بمرض بل هو أجمل وقت في حياتك. ولا تحرم نفسك من التمارين البدنية ، إذا لم تكن هناك موانع. والتمارين على الكرة للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل لن تسمح لك بالحفاظ على لياقتك فحسب ، بل تساعد أيضًا في التخلص من آلام أسفل الظهر.

ما هي التمارين التي اخترتها لنفسك؟ ما الصعوبات التي واجهتها؟ كيف تغيرت صحتك منذ أن بدأت؟ شارك بأفكارك حول هذا في التعليقات.